Mga Alituntunin sa nutrisyon para sa mga Young Adult

Kapag bata ka, hindi mo maaaring bigyan ng maraming ideya ang nutrisyon. Ngunit kung ano ang iyong kinakain bilang isang batang may sapat na gulang ay maaaring makaapekto sa iyong enerhiya, ang iyong hitsura at ang iyong kalusugan. Mahalaga na kumain ka ng iba't ibang mga pagkain mula sa lahat ng mga grupo ng pagkain upang makuha mo ang lahat ng mahahalagang nutrients na kailangan ng iyong katawan upang gumana sa kanyang pinakamahusay na. Kaya ilagay ang enerhiya na inumin at bitamina ng tubig, at sa halip ay punan ang iyong plato na may masustansiyang mayaman na prutas, gulay, buong butil, mga protina na matangkad at mababang-taba na mga pagkain ng pagawaan ng gatas.

Video ng Araw

Mga Calorie para sa isang Healthy Weight

Ang mabuting nutrisyon ay nagsisimula sa calories dahil sa papel na ginagampanan nito sa pagtulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang. Ang pagpapanatili ng isang mahusay na timbang sa buong kurso ng iyong buhay ay nagpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan at kalidad ng buhay. Kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong kainin sa bawat araw ay depende sa iyong kasarian, edad at antas ng aktibidad. Ang mga batang nasa hustong gulang na nasa pagitan ng edad na 19 at 30 ay maaaring mapanatili ang isang malusog na timbang na nakakakuha ng 2, 400 hanggang 3, 000 calories sa isang araw, habang ang mga kababaihang nasa parehong edad ay maaaring mapanatili ang isang malusog na timbang na nakakuha 1, 800 hanggang 2, 400 calories sa isang araw.

Buong Butil para sa Enerhiya

Kung pupunta ka sa paaralan o nagsisimula pa lang sa iyong karera, kailangan mo ng enerhiya upang makuha ka sa lahat ng buhay na ibinibigay sa iyo. Ang carbohydrates sa butil ay nagbibigay sa iyong katawan na enerhiya. Para mapakinabangan ang nutritional benefit, karamihan sa iyong mga pagpipilian sa butil ay dapat na buong butil, tulad ng buong wheat bread, brown rice at oatmeal. Ang buong butil ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, B bitamina, bakal, magnesiyo at siliniyum. Ang bitamina B sa buong butil ay tumutulong sa pagkuha ng enerhiya mula sa pagkain na iyong kinakain. Kailangan mo ng hindi bababa sa anim na servings ng butil sa isang araw, at hindi bababa sa kalahati ng iyong servings grain ay dapat dumating mula sa buong butil.

Mga Prutas at Gulay

Ang mga prutas at gulay ay mayaman sa mga bitamina C, K at A, folate, potasa, magnesiyo at hibla. Kabilang ang higit pang mga prutas at gulay sa iyong pagkain ay hindi lamang tumutulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog ngunit tumutulong din sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Gaano karaming prutas at gulay ang kailangan mong kainin ay depende sa iyong mga pangangailangan sa calorie at mga hanay mula 1 1/2 hanggang 2 1/2 tasa ng prutas at 2 1/2 hanggang 4 na tasa ng gulay araw-araw. Maaari mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan ng pagpuno sa kalahati ng iyong plato na may mga prutas at gulay at paggawa ng mga ito ang iyong unang pagpipilian para sa meryenda.

Protein for Muscles

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina upang gumawa ng kalamnan, ngunit ang karamihan ng mga kabataan ay nakakakuha ng higit sa dalawang beses ang halaga ng protina na kailangan nila, ayon sa WellStar Health System. Depende sa iyong mga pangangailangan sa calorie, kailangan mo lamang ng 5 hanggang 7 na ounces ng mga protina na pagkain sa isang araw. I-save ang mga calorie at limitahan ang puspos na paggamit ng taba sa pamamagitan ng pagsasama ng mga mas maliliit na mapagkukunan tulad ng mga matabang pulang karne, manok at isda. Mahalaga na isama ang mga pinagkukunan ng protina na walang takip, tulad ng mga beans, mga mani at mga buto, sa iyong pagkain upang maiiba ang iyong pagkaing nakapagpapalusog.Bilang karagdagan sa pagbibigay ng protina, ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng fiber, malusog na taba at mahahalagang bitamina at mineral.

Huwag Himpit sa Gatas

Ang gatas at iba pang mga pagkain ng gatas tulad ng yogurt at keso ay mga mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at bitamina D, parehong mahalagang sustansya para sa kalusugan ng buto. Kahit na naabot mo na ang taas ng iyong adulto, ang iyong mga buto ay lumalaki pa at nakakakuha ng lakas, at naabot mo ang pinakamataas na buto masa sa pagitan ng edad na 25 at 30. Para sa mas mahusay na kalusugan, isama ang tatlong servings ng mga low fat o nonfat dairy foods araw, na may isang serving na katumbas ng 1 tasa ng nonfat milk o 1. 5 ounces ng low-fat cheese.