Nutrisyon Mga Katotohanan Tungkol sa Raw o Lutong Gulay

Sa pangkalahatan, ang mga gulay ay isang malusog, likas na mapagkukunan ng ilang mahahalagang macro- at micronutrients, hindi alintana kung sila ay nagsilbi niluto o raw. Gayunman, sa ilang mga kaso, ang iba't ibang mga nutrients ay mas magagamit para sa katawan na maunawaan sa alinman sa hilaw o luto na gulay. Upang makuha ang pinaka-komprehensibong paggamit ng mga phytochemicals, kinakailangang kumain ng iba't ibang mga hilaw at luto na gulay. Ang ilang mga kadahilanan ay maaaring makaimpluwensya rin sa nutrisyon ng hilaw o luto na gulay, tulad ng pagiging bago at mga paraan ng paghahanda.

Video ng Araw

Katotohanan sa Nutrisyon para sa Mga Gulay

Sa pamamagitan ng maraming mga pamantayan, ang nutritional halaga ng mga gulay na inihain raw at niluto ay maihahambing. Halimbawa, ang mga gulay ay mataas sa mga kumplikadong carbohydrates, pandiyeta hibla at maraming bitamina, mineral, antioxidant at phytochemicals na inirerekomenda ng USDA bilang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pang-araw-araw na diyeta, anuman ang paraan ng paghahatid. Ang mga gulay sa pangkalahatan ay mababa din sa calories, independiyenteng paghahanda. Ayon sa Healing Foods Pyramid, na nilikha ng University of Michigan Integrative Medicine, ang isang solong paghahatid ng mga gulay ay itinuturing na 1 tasa ng raw leafy greens o 1/2 tasa ng lahat ng iba pang mga gulay na raw at tinadtad at lahat ng lutong gulay.

Raw Vegetable Nutrition

Ayon kay Dr. Joel Fuhrman, ang katawan ng tao ay sumisipsip lamang ng 50 calories mula sa bawat kalahating kilong hilaw na gulay. Ang isang 2004 na pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa "Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention" ay iniulat na sa 11 na pag-aaral sa mga relasyon sa pagitan ng hilaw at luto na mga gulay at panganib ng kanser, siyam na pag-aaral ang naka-link na raw na gulay na may mababang panganib ng kanser habang apat lamang ang natagpuan tulad ng isang link na may luto gulay. Ang bitamina C ay mas magagamit sa katawan sa mga hilaw na gulay kaysa sa mga luto na gulay, dahil ang init ay maaaring madaling sirain ito.

Raw Vegetable Considerations

Ang mga gulay na natitira upang umupo sa mahabang panahon ay sisimulan na mawala ang kanilang nutritional value, ang kanilang mga sustansya na bumababa sa paglipas ng panahon mula sa proseso ng oksihenasyon. Bukod pa rito, ang mga hilaw na gulay ay maaaring maglaman ng mga nakakapinsalang mikroorganismo na maaaring makagambala sa mga benepisyong nutritional kung hindi man natanggap mula sa pagkain at kung saan ay karaniwang nawasak sa pagluluto. Hugasan nang husto ang mga gulay bago pa kumain upang mabawasan ang posibilidad ng ingesting ang mga hindi gustong mga compound at mikroorganismo.

Lutong Gulay Nutrisyon

Ayon sa Fuhrman, ang mga malulutong na pagluluto ng gulay ay nagpapalambot, nagpapainit at nagpapalusog sa mga ito, na nagiging mas madaling makuha ang kanilang mga sustansya. Ang mga protina ng halaman ay maaaring maging mas magagamit at absorptive sa lightly luto gulay kaysa sa raw o mataas na luto gulay. Lycopene, ang pigment sa mga kamatis na nagbibigay sa kanila ng kanilang pulang kulay at na nauugnay sa pinababang atake sa puso at peligrosong kanser sa prostate, ay mas madaling makuha ng katawan mula sa mga luto na kamatis kaysa sa mga hilaw.Ang beta-carotene sa karot ay mas magagamit para sa katawan na maunawaan sa luto karot kaysa sa raw karot, tulad ng phenolic antioxidants sa asparagus, repolyo, peppers at spinach, bukod sa iba pang mga gulay.

Lutong Pagsasaing Gulay

Ang paraan ng pagluluto ay maaaring baguhin nang husto ang nakapagpapalusog na nilalaman. Halimbawa, ang mga steamed gulay ay nagpapanatili ng bitamina C at malulusaw na B-complex na bitamina ng tubig na mas mahusay kaysa sa pinakuluang gulay. Ang oras ng pagluluto ay maaaring makaapekto sa nutrisyon ng mga gulay. Halimbawa, ang mas malinis na mga gulay ay nagpapanatili ng higit pa sa kanilang nutritional content kaysa sa mabigat na pinakuluang gulay, na may ilang mga nutrients tulad ng bitamina B, C at folate ay partikular na madaling kapitan sa mataas na temperatura at matagal na oras ng pagluluto. Ang pagyurak at barbecuing gulay ay hindi lamang destroys ang pinaka-nutrients ng lahat ng mga pamamaraan sa pagluluto, ngunit din exposes ang mga gulay sa isang iba't ibang mga nakakalason compounds.