Data ng Nutrisyon para sa Hapunan

Kung kumain ka ng isda ng regular, maaari kang magkaroon ng mas mababang panganib na magkaroon ng sakit sa puso, ang mga Amerikano Heart Association, na nagrekomenda ng hindi bababa sa dalawa 3. 5-onsa na pagkain ng isda, tulad ng hito, bawat linggo. Pumili ng mga hito na nakain sa Estados Unidos hangga't maaari, habang ang mga halamang-dagat na halamang-singaw ay nakukuha sa isang kapaligiran na magiliw at mababa sa mga contaminant tulad ng mercury. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat na maiwasan ang pagkuha ng lokal na nahuli hito nang hindi muna suriin ang mga advisories tungkol sa kaligtasan ng mga lokal na seafood.

Video ng Araw

Nilalaman ng Taba

Ang isang 3-onsa na paghahatid ng plain, luto ng isda ay naglalaman ng 122 calories, 55 na kung saan ay iniambag ng taba. Sa bawat serving, ang hito ay may 6 gramo ng kabuuang taba, na kinabibilangan ng 1. 3 gramo ng taba ng puspos at isang bakas ng trans fat. Naglalaman din ang laki ng serving na ito ng 56 milligrams ng kolesterol, isang mataba na substance tulad ng taba. Ang hito ay isang masaganang pinagkukunan ng omega-3 mataba acids, na may pagitan ng 0. 22 at 0. 3 gramo sa ganitong laki ng paghahatid. Ang mataba acids ng Omega-3 ay maaaring makatulong na mas mababa ang panganib ng sakit sa puso pangunahin sa pamamagitan ng pagbaba ng triglyceride at pag-aalis ng pamamaga, pati na rin makatulong sa pagpapababa ng panganib ng kanser at arthritis, ayon sa website ng University of Maryland Medical Center.

Mataas sa Protein

Ang hito ay hindi naglalaman ng anumang carbohydrates, ngunit ito ay makakapal na may protina: Humigit-kumulang 53 porsiyento ng kabuuang caloric na nilalaman ng isang 3-ounce na pagluluto ng luto ng hito - calories - ay iniambag ng protina. Ang kumakain ng 3 ounces ng hito ay nagbibigay sa iyo ng 15 gramo ng protina. Ang halagang ito ay nagtatakda ng 28 porsiyento ng pang-araw-araw na kinakailangan sa protina para sa isang lalaki at 34 porsiyento ng mga pangangailangan ng protina ng isang babae sa bawat araw.

Mayaman sa B Vitamins

Ang hito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B-12. Ang bawat 3-ounce na serving ay naglalaman ng 2. 3 micrograms ng bitamina B-12, o halos 100 porsiyento ng 2. 4 na microgram na kinakailangan para sa mga adult na kalalakihan at kababaihan. Ang hito ay mayaman din sa mga bitamina B, niacin at pantothenic acid. Sa 2. 2 milligrams ng niacin bawat serving, ang mga hito ay nagbibigay ng 13 porsiyento ng araw-araw na inirerekumendang pandiyeta ng niacin para sa mga lalaki at 15 porsiyento ng RDA para sa mga kababaihan. Ang pagkain ng 3 ounces ng hito ay magkakaroon ng halos 14 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng pantothenic acid sa pang-adulto.

Napakahusay na Pinagmumulan ng Phosphorus

Ang hito ay naglalaman ng 210 milligrams ng posporus sa isang 3-ounce na paghahatid, pagtupad ng 30 porsiyento ng RDA ng mineral ng isang pang-adulto. Naglalaman din ito ng 8. 4 micrograms ng selenium, na 15 porsiyento ng halaga na inirekumendang halaga para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang hito ay naglalaman ng mas maliliit na halaga ng potasa, tanso, magnesiyo, bakal at sink.

Mga Suhestiyon sa Malusog na Paghahanda

Pagprito ay isang tradisyonal na paraan ng paghahanda para sa mga fillet ng hito.Gayunpaman, upang panatilihin ang iyong kabuuang taba, puspos na taba at paggamit ng kolesterol nang mas mababa hangga't maaari, mag-ihaw, mag-ihaw o maghurno sa iyong hito sa halip. Ang mga isda na may mono- o polyunsaturated langis tulad ng langis ng oliba o canola at pumili ng mga opsyon sa mababang sosa na pampalasa tulad ng mga sariwang damo, pampalasa o lemon juice upang maiwasan ang pag-ubos ng masyadong maraming asin. Ipares ang catfish na may lutong buong butil tulad ng brown rice o couscous, steamed fresh vegetables at isang leafy green salad.