Leeg kalamnan sakit pagkatapos crunches

Ang mga crunches ay maaaring tunay na sakit sa leeg. Kahit na ang popular na ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa iyong rectus abdominis sa harap ng iyong baywang, kung ikaw ay isang Newbie upang mag-ehersisyo sa mahina abdominals, o kung ang iyong form ay mahirap, maaari itong gawin mas pinsala kaysa sa mabuti. Ang unti-unting pagbuo ng lakas ng iyong tiyan at pag-master ng wastong anyo ay napakahalaga upang masulit ang mga crunches na walang straining sa iyong leeg.

Video ng Araw

Tungkol sa mga Crunches ng Tiyan

Kahit na ang mga crunches ay hindi makitang mabawasan ang taba mula sa iyong tiyan, pinatibay nila ang iyong abs. Bilang bahagi ng iyong core, ang malakas na abs ay maaaring magpapagaan ng mas mababang sakit sa likod at mapabuti ang pagganap ng iyong atletiko, balanse at katatagan. Ang mga tradisyunal na crunches ay ginagawa sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa ibabaw ng sahig gamit ang iyong mga tuhod baluktot at paa flat, o sa iyong mga tuhod direkta sa itaas ng iyong mga hips at ang iyong mga mas mababang mga binti kahilera sa sahig. Pagkatapos ay iduyan mo ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo para sa suporta at itaas ang iyong ulo at balikat blades sa sahig upang dalhin ang iyong tadyang rib sa iyong pelvis.

Ang mga Pagkakamali na Ginawa Sa panahon ng Crunches

Maraming mga karaniwang pagkakamali na maaaring maglagay ng labis na strain sa iyong leeg habang nagaganap crunches. Ang pagtugtong at paghawak sa iyong ulo upang lumikha ng hanay ng paggalaw ay isa sa mga pinaka-karaniwang problema. Ito ay kilala bilang pagdaraya at tumatagal ng diin sa iyong abs, na talagang dapat gawin ang lahat ng trabaho. Ang paglalagay ng iyong baba sa iyong dibdib, pagturo sa iyong mga elbow forward at rounding iyong itaas na likod ay katulad na mga isyu na pumunta sa tugtog paggalaw. Maaari ka ring maging sa ilalim ng impresyon na kailangan mong makabuo ng isang buong, vertical na sit-up na posisyon. Ito ay maaari ring mag-trigger sa iyo na pull sa iyong ulo at pilitin ang iyong leeg sa isang pagsisikap upang makumpleto ang paggalaw.

Tumpak na Form ng Kuluan

Sa halip na ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo, i-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib, o i-extend ang mga ito sa iyong katawan upang hindi mo maaaring hilahin ang iyong ulo pasulong at pilitin ang iyong puwit mga kalamnan sa leeg. Upang maiwasan ang paglalagay ng iyong baba sa iyong dibdib at pag-ikot ng iyong itaas na likod, maghanap ng kisame at magkunwari mayroong orange na nakatago sa ilalim ng iyong baba. Ang pagtulak ng iyong dila sa bubong ng iyong bibig at ang pagpapahinga sa harap ng iyong leeg ay maaari ding tumulong. Tulad ng sa hanay ng paggalaw, panatilihin itong maliit; maiwasan ang tumataas na higit sa 30 hanggang 45 degrees. Ang Len Kravitz, Ph. D., isang ehersisyo siyentipiko sa Unibersidad ng New Mexico, ay nagsasabi na pinipigilan din nito ang mga flexor ng balakang mula sa pagkuha ng ehersisyo.

Tamang Paghahanda ng Pag-eehersisyo

Bago mag-crunches, palamig ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapalabas ng 5 hanggang 10 minuto ng low-intensity cardio. Ito ay nakakakuha ng iyong dugo na dumadaloy at binabawasan ang iyong mga pagkakataon ng strain pinsala. Ang ilang mga ilaw na kahabaan at kakayahang umangkop sa paggalaw, tulad ng pagtingin mula sa gilid sa gilid, at mga lupon ng leeg, ay maaari ring makatulong na panatilihing lundo ang iyong leeg.Kung ikaw ay bago sa crunches, iwasan ang overdoing ito. Ang pagtratrabaho nang napakahirap ay maaaring nakakapagod sa iyong leeg at mag-trigger ng pagkahapo sa ehersisyo. Gawin ang iyong abs dalawa o tatlong beses sa isang linggo, simula sa walong kinokontrol na pag-uulit ng limang magkakaibang ehersisyo sa tiyan. Isama ang mga pagsasanay, tulad ng mga tabla sa harap at gilid, nakabitin ang tuhod at bumabalik na mga crunches upang makuha ang strain off ang iyong leeg.