Muscular endurance training

Ang pagtitiis ng muscular ay isang kakayahan ng kalamnan upang patuloy na gumana laban sa paglaban sa mahabang panahon. Upang makapagtatag ng matibay na tibay, dapat na sanayin ng isang atleta ang kanyang mga kalamnan upang mapaglabanan ang pagkapagod. Ang mga nadagdag sa matinding tibay ay hindi ginawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang na itinaas, ngunit sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng oras ng isang kalamnan gumugugol ng kontrahan laban sa paglaban. Ang isang muscular endurance training program ay dapat dumating pagkatapos ng isang maximum na lakas na yugto ng gusali (mataas na timbang, mababang repetitions), dahil ang mas higit na lakas ng isang kalamnan, mas puwersa na ito ay maaaring gumalaw sa panahon ng muscular pagtitiis pagsasanay. Ang pagsasanay ng pagtitiis ng muscular ay hindi dapat gawin sa kabiguan ng kalamnan.

Video ng Araw

Specificity

Upang mapabuti ang atletikong pagtitiis, ang mga pagsasanay ay dapat magmukhang mga hamon na inaasahan ng isang atleta na makasalubong sa kompetisyon. Mayroong ilang mga uri ng maskulado pagtitiis, ang bawat isa na ginagamit ng iba't ibang mga atleta ayon sa mga pangangailangan ng kanilang mga isport. Ang pinakamahusay na muscular endurance programs train muscles sa parehong paggalaw na ginagamit sa kumpetisyon. Halimbawa, ang isang manlalangoy ay maaaring magpraktis ng kanyang stroke gamit ang mga banda ng paglaban, habang ang isang siklista ay sanayin sa leg press machine.

Power Endurance

Ang lakas ng pagtitiis ay kinakailangan para sa sports kung saan ang isang malakas na kilusan ay paulit-ulit na may kaunti o walang pahinga. Ang mga atleta ng lakas ng pagtitiis isama ang mga boxer, mga manlalaro ng racquetball at mga pitcher ng baseball. Upang sanayin ang tibay ng kapangyarihan, iangat ang tungkol sa 50 hanggang 70 porsiyento ng iyong one-rep max (1 RM, ang maximum na timbang na maaari mong iangat para sa isang pag-uulit). Pumili ng tatlo o apat na sport-specific exercises at kumpletuhin ang lahat ng ito, isa pagkatapos ng isa, bago bumalik sa unang ehersisyo. Ang paggawa ng iyong pag-eehersisyo bilang isang circuit ay nagpapahintulot sa isang grupo ng kalamnan na mabawi habang ang iba ay gumagana.

Panandaliang Pagbabata

Ang mga aktibidad na nangangailangan ng 30 segundo hanggang 2 minuto ang pinakamataas na pagsisikap, tulad ng 800-meter sprint at sports team pagsamahin ang aerobic at anaerobic energy metabolism. Kinakailangan nila na ang mga kalamnan ay nakayanan ang pagkapagod at mataas na antas ng lactic acid. Upang sanayin ang iyong panandaliang muscular endurance, gamitin ang light load ng 40 hanggang 60 porsyento ng iyong 1 RM at pag-angat para sa isang partikular na tagal ng panahon (isang minuto) o isang mataas na bilang ng mga repetisyon (i 50 na pag-uulit). Tulad ng pagtitiis ng kapangyarihan, ang paggawa ng isang circuit ng apat hanggang walong pagsasanay ay titiyak na ang iyong mga kalamnan ay nakakakuha ng sapat sa pagitan ng mga set.

& ldquo; Pang-matagalang & rdquo; Ang pagtitiis

Ang mga aktibidad na tumatagal ng higit sa dalawang minuto, tulad ng distansya na tumatakbo, 500m freestyle o backpacking ay nangangailangan ng daan-daang beses sa isang kalamnan ng sunog sa isang maliit na bahagi ng pinakamalaki na kapasidad nito. Sa weight room, ang pagsasanay na may 30 hanggang 40 porsiyento 1 RM ay nagpapabuti sa pangmatagalang matibay na pagtitiis, ngunit maaaring mapabuti ng maraming mga atleta ang kanilang pangmatagalang pagbabata sa labas ng gym.Ang mga runner at Nordic skiers ay gumagamit ng mga repetitions ng burol upang mapabuti ang pang-matagalang kalamnan pagtitiis, halimbawa.

Ang patuloy na pag-igting

Ang mga sports tulad ng rock climbing, akrobatika at himnastiko ng mga lalaki ay nangangailangan ng isang atleta na manatiling hindi kumikilos laban sa paglaban. Ang ganitong uri ng muscular contraction ay isang isometric contraction. Ang mga nadagdag na lakas na ginawa sa pamamagitan ng isometric na pagsasanay ay tiyak sa pinagsamang anggulo na sinanay, kaya ang mga atleta na interesado sa pagpapabuti ng kanilang tuluy-tuloy na tension na pagtitiis ay dapat magkaroon ng posisyon na plano nilang gamitin sa kumpetisyon habang may hawak na timbang.