Mga kalamnan na Nakapaloob sa Baluktot Sa Dumbbell Rows

Ang mga hilera ng dumbbell ay mga tambalang libreng timbang na mga pagsasanay na gumagamit ng marami sa iyong mga muscle sa itaas na katawan. Katulad ng baluktot na hanay ng barbell, ang sinusuportahang posisyon na karaniwang ginagamit sa bersyon ng dumbbell ay mas mababa ang stress sa iyong mas mababang likod at maaaring maging mas ligtas na opsyon para sa sinuman na may mas mababang mga isyu sa likod.

Video ng Araw

Form

Upang maisagawa ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang braso, ilagay ang iyong kanang tuhod at ibabang binti, at ang iyong kanang kamay, sa isang bangko. Iwanan ang iyong kaliwang paa flat sa sahig at liko pasulong upang ang iyong katawan ay pahalang. Hawakan ang dumbbell sa iyong palad na nakaharap sa bangko at ang iyong braso pinalawig na diretso. Itaas ang bigat sa kaliwang bahagi ng iyong dibdib, pagkatapos ay babaan ito nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo na may parehong mga armas.

Latissimus Dorsi

Humantong sa iyong siko kapag ginawa mo ang hilera sa dumbbell row upang mapalaki ang extension ng balikat. Sa pamamagitan ng paglikha ng mas maraming extension ng balikat hangga't maaari, binibigyang-diin mo ang gawaing ginawa ng iyong mga kalamnan ng latissimus dorsi. Matatagpuan sa mga gilid ng iyong likod, ang iyong latissimus dorsi, o lats, ang mga pangunahing kalamnan na naka-target sa pagsasanay na ito.

Gitnang Trapezius at Rhomboids

Ang gitnang trapezius at rhomboid na mga kalamnan - na matatagpuan sa kabuuan at sa pagitan ng iyong mga blades sa balikat, ayon sa pagkakabanggit - gumuhit ng blades ng balikat sa isang kilusan na tinatawag na pagbawi. Ang pag-iingat sa iyong balikat blades retracted ay nagbibigay sa iyong braso at likod ng mga kalamnan ng isang solid base mula sa kung saan upang makabuo ng puwersa. Ang pagdaragdag ng iyong mga balikat pabalik ay nagdaragdag din ng balikat na pantal sa katatagan, na maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na pagdurusa ng pinsala sa balikat kapag gumaganap ng pagsasanay na ito.

Biceps Brachii

Matatagpuan sa harap ng iyong itaas na bisig, ang iyong mga biceps brachii - bisyo para sa maikling - flexes iyong siko. Dahil ang iyong biceps ay mas maliit at mas mahina kaysa sa iyong mga lats, maraming manggagamot ang natagpuan na ito ang unang kalamnan na nakadarama ng pagkapagod kapag gumaganap ng mga baluktot na dumbbell. Kahit na ang biceps ay malakas na kasangkot sa ehersisyo na ito, ang kanilang papel ay pangalawang sa lats.

Erector Spinae

Ang mga hilera ng dumbbell ay karaniwang ginagawa gamit ang isang braso sa isang pagkakataon upang ang iyong libreng braso ay mailagay sa isang bench sa ehersisyo upang magbigay ng suporta. Binabawasan nito ang pag-load na nakalagay sa likod ngunit hindi ito pinagaan. Ang mga kalamnan na may pananagutan sa pagpapanatiling tama ang iyong gulugod ay ang iyong erector spinae. Ang grupong ito ng walong kalamnan ay tumatakbo mula sa base ng iyong pelvis hanggang sa likod ng iyong bungo at nagsusumikap upang mapanatili ang pinakamainam na pustura habang nagtatrabaho ka. Ang pag-ikot ng iyong likod ay naglalagay ng hindi kinakailangang at potensyal na nakapipinsala sa mga kalamnan na ito at ang pinagbabatayan ng mga istruktura ng spinal. Upang mabawasan ang iyong panganib, mag-focus sa pagpapanatili ng iyong mas mababang likod na may arko at ang iyong dibdib ay mataas.