Mediteranyo Pagkain Listahan

Walang lihim na ang iyong pagkain ay may pangunahing papel sa iyong kalusugan, at ang kalidad ng iyong diyeta ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng pakiramdam na pinatuyo, pinapagod at nakaharap sa isang mataas na panganib ng sakit kumpara sa pakiramdam energetic, masaya at sa track para sa isang mahaba, malusog na buhay. Ang diyeta sa Mediteraneo, na naglalagay ng diin sa malusog na taba at di-pinagproseso na mga pagkain, ay nag-aalok ng maraming benepisyo sa nutrisyon at kalusugan at nagbibigay ng kakayahang umangkop at madaling sundin upang manatiling malusog. Isinasama nito ang mga malusog na pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain, kaya madali kang makakapit sa diyeta habang kumakain ng masustansiyang pamasahe na iyong iniibig.

Video ng Araw

Mediterranean Diet at Kalusugan

Ang pagsunod sa pagkain ng Mediterranean ay tumutulong sa iyong baywang at sa iyong pangkalahatang kalusugan. Pinabababa nito ang panganib ng cardiovascular disease at pinoprotektahan ka mula sa type-2 na diyabetis, at ang mga pagkaing iyong kakain sa pagkain - tulad ng prutas, gulay at buong butil - ay tumutulong din sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang diyeta ng Mediteraneo ay nagpapanatili rin ng matalas na isip sa iyong edad. Maraming tao ang nakakaranas ng pagbaba sa cognitive function - na kinabibilangan ng pag-aaral, memory at paglutas ng problema - habang sila ay edad. Ngunit ang mga tao na sumusunod sa diyeta sa Mediteraneo ay malamang na makaranas ng mas mabagal na antas ng nagbibigay-malay na pagtanggi, ang paliwanag ng Harvard Medical School. Ang ibabang linya: Ang pagsunod sa diyeta ng Mediterranean ay nakakatulong na panatilihin ang iyong katawan at isip malusog habang ikaw ay edad upang mapanatili mo ang malusog, aktibong pamumuhay na tinatamasa mo.

Mga masustansyang Prutas at Gulay

Ang mga prutas at veggies ay ang batayan ng diyeta sa Mediterranean, at makakakain ka ng pitong hanggang 10 servings kada araw. Ang mga pagkaing ito ay medyo mababa sa calories, kaya magagawa nilang mahusay ang calorie-controlled diet at nag-aalok ng mahahalagang nutrients tulad ng bitamina C, bitamina A at magnesiyo na kinakailangan para sa pangkalahatang kalusugan. Ang pagkain ng higit pang mga prutas at veggies ay hindi lamang binabawasan ang iyong panganib ng cardiovascular disease, ngunit maaari itong makatulong na panatilihing malakas ang iyong mga buto habang ikaw ay edad, ayon sa Linus Pauling Institute.

Pumunta para sa isang bahaghari ng ani upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Kunin ang dark green veggies tulad ng kale, broccoli, romaine lettuce, spinach at brussels sprouts, plus orange at red produce tulad ng mangga, orange, peppers, karot, strawberry at pakwan. Magdagdag ng higit pang iba't-ibang may puting ani, tulad ng mga kabute, plus mga lilang at asul na pamasahe tulad ng mga ubas, blueberry, blackberry, plum at talong.

Buong Butil para sa Kalusugan

Ang buong butil ay bumubuo rin ng isang mahalagang bahagi ng pagkain sa Mediterranean. Hindi tulad ng pinong butil, tulad ng puting harina, na may matatabang mikrobyo at bran na inalis, ang buong butil ay ganoon lamang - ang buong butil. Ang diyeta na mayaman sa buong butil ay nagpapababa sa iyong panganib ng type-2 na diyabetis at pinoprotektahan laban sa sakit sa puso. Ang buong butil ay tumutulong din sa iyo na makakuha ng mas maraming hibla, isang nutrient na nakikipaglaban sa paninigas ng dumi at nakakatulong sa iyo na makadama ng kasiyahan pagkatapos ng iyong pagkain.

Maghanap ng 100-porsiyento ng buong trigo o 100-porsiyento na buong butil ng tinapay, pasta at couscous bilang mga pinagmumulan ng buong butil, o kumuha ng brown rice, mga trigo berries, mga piraso ng oats, oats na bakal o quinoa. Kumuha ng mas malikhain sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa iba pang mga butil tulad ng amaranto o freekeh. Iwasan ang puting tinapay, pasta at iba pang mga pagkaing ginawa gamit ang pinong mga patpat - na kasama ang tinapay na "trigo" na ginawa ng isang halo ng buong-trigo at pinong harina.

Nutrient-Sense Beans and Legumes

Binubuo din ang mga bean at legumes ng isang mahahalagang bahagi ng diyeta sa Mediterranean, at dapat itong maging pang-araw-araw na bahagi ng iyong plano sa pagkain. Tulad ng prutas, veggies at buong butil, beans at mga legumes ay isang mahusay na pinagmulan ng hibla. Ang mga ito ay mataas din sa protina, na magagamit ng iyong katawan upang mapanatili ang malakas na kalamnan, suportahan ang iyong immune system at itaguyod ang bagong paglago ng cell. Ang mga legum at beans ay malamang na maging mababa sa glycemic index, na nangangahulugang mayroon silang banayad at matagal na epekto sa iyong asukal sa dugo. Ang pagkain ng mga glycemic-index na pagkain ay nakakatulong na maiwasan ang mabilis na mga pagbabago sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, na kung saan ay maaaring magpalit ng gutom na pangs.

Kapag sinusunod mo ang diyeta sa Mediterranean, mamili ng iba't ibang mga beans, kabilang ang itim na beans, mga kidney beans at soybeans, pati na rin ang pula, berde o itim na lentil. Tinutulungan din ng mga mani at gisantes ang iyong pang-araw-araw na pag-inom ng legume.

Pumunta Nuts para sa Nuts and Seeds

Nuts at buto ay maaaring maging mataas sa calories, ngunit sila ay nagkakahalaga ng caloric investment. Ang mga ito ay mataas sa pandiyeta hibla at protina, kasama ang malusog na taba. Ang flaxseeds, chia seeds at walnuts ay lalong nakapagpapalusog, salamat sa kanilang omega-3 fatty acid content. Ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng omega-3s, kaya kailangan nilang gumawa ng bahagi ng iyong diyeta, at mahalaga ito para sa malusog na utak sa pag-andar pati na rin sa cardiovascular health.

Kumain ng isang maliit na mani - humigit-kumulang isang quarter-tasa, o isang onsa - bilang isang malusog na miryenda, o magdagdag ng flaxseeds o chia sa oatmeal o smoothies. Mamili ng mga hilaw o tuyo na inihaw na mga almendras, mga walnuts, pistachios, pecans, Brazil nuts, kalabasang buto o sunflower seeds, pati na rin ang chia, flaxseeds o pakwan ng binhi. Iwasan ang mga inihaw na langis ng langis, habang naglalaman ang mga ito ng dagdag na taba, at maiwasan ang mga mani na may asukal o asin na idinagdag - tulad ng inihaw na honey o inasnan na mga mani.

Healthy Fat, Fish and Meat

Ang mga malusog na taba, tulad ng langis ng oliba, ay isang mahalagang bahagi ng pagkain sa Mediterranean. Ang langis ng oliba ay susi para sa mabuting kalusugan - nakakatulong ito na mapababa ang iyong mga antas ng "masamang" kolesterol upang itaguyod ang magandang kalusugan ng cardiovascular. Bilang karagdagan sa langis ng oliba - kasama ang malusog na taba na natagpuan sa mga mani at buto - dapat kang gumawa ng mataba na isda at manok na bahagi ng iyong plano sa pagkain nang dalawang beses bawat linggo.

Mamili ng salmon, tuna, sardines at trout ng bahaghari - ang mga isda ay mataas sa wakas na mga acids sa asukal, pati na rin ang mataas na kalidad na protina. Kapag kumain ka ng karne, pumili ng mga mapagpipiliang opsyon tulad ng manok, na may kakayahang maglaman ng mas malusog na taba ng saturated kaysa sa pulang karne. Mamili ng mga skinless, boneless chicken o turkey na dibdib, at lutuin ang mga ito gamit ang mga malulusog na pamamaraan, tulad ng pagluluto, pagluluto, pagluluto, pag-ihaw, pangangaso o pag-uukit.

Tangkilikin ang Red Wine sa Pag-moderate

Kasunod ng diyeta sa Mediterranean ay hindi nangangahulugan na hindi mo maaaring makuha ang bawat ngayon at pagkatapos - inirerekomenda ng diyeta ang pag-inom ng red wine sa katamtaman bilang bahagi ng iyong balanseng diyeta.Ang pulang alak ay mataas sa mga kapaki-pakinabang na antioxidants, at nagbibigay ito ng resveratrol, isang phytonutrient na nagpapalakas sa kalusugan ng cardiovascular, nagtataguyod ng kalusugan ng iyong utak at maaaring maiwasan ang kanser. At ang katamtamang pag-inom ng alak ay nag-aalok din ng ilang mga benepisyo sa kalusugan - pinababa nito ang iyong pagkakataon ng dami ng namamatay mula sa sakit sa puso o stroke hanggang 40 porsiyento, ang paliwanag ng Harvard School of Public Health.

Habang ang resveratrol nilalaman ng alak ay nag-iiba depende sa mga ubas na ginamit, pinot noir at merlot red wines ay karaniwang ang pinakamahusay na mapagkukunan, ang mga Linus Pauling Institute, na may shiraz, cabernet sauvignon at zweigelt bahagyang mas mababa sa resveratrol.

Siguraduhin na magsanay ka ng moderation kapag umiinom ng red wine. Ang mga kalalakihan ay dapat na takpan ang kanilang kabuuang pag-inom ng alak sa isa hanggang dalawang inumin bawat araw, sa pinakamaraming, habang ang mga kababaihan ay dapat tangkilikin ang maximum na isang inumin araw-araw. Ang isang 5-onsa na baso ng pulang alak ay binibilang bilang isang inumin.

Strike These From Your List

Ang diyeta ng Mediteraneo ay nanawagan para sa iyo na limitahan ang naprosesong pagkain at pagkain na mataas sa taba ng saturated. Ito ay nangangahulugan ng pagputol ng pulang karne sa labas ng iyong regular na meal plan at tinatangkilik ito ng ilang beses sa isang buwan, sa karamihan. Kakailanganin mo ring limitahan ang mga pagkaing mabilis at naproseso na karne, dahil ang mga ito ay mataas sa hindi malusog na taba ng puspos, puno ng mga calorie at may kargamento ng asin. Bilang karagdagan, iwasan ang mga Matatamis, na puno ng asukal at minsan ay naglalaman ng pinong butil. Iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng trans fats, kabilang ang margarin.

Iwasan ang mga produkto ng mataba na pagawaan ng gatas, tulad ng full-fat milk o yogurt at mantikilya. Sa halip, mamili ng nonfat milk at low-fat cheese. Kunin ang plain nonfat yogurt, tulad ng may lasa yogurts madalas naglalaman ng idinagdag asukal o artipisyal na sweeteners.

Isang Araw sa Diet ng Mediteraneo

Ang pagpuno sa iyong diyeta na may buo, hindi pinagproseso na mga pagkain ay makakatulong sa iyo na manatiling nasiyahan sa pagkain sa Mediterranean.

Para sa almusal, subukan ang paggawa ng smoothie mula sa nonfat milk, isang tasa ng baby kale, isang frozen na saging at isang kutsarang o dalawang ng lutong oatmeal; o magluto quinoa sa nonfat milk at itaas ito sa mga berries at tinadtad na mga walnuts para sa isang malusog at masarap na lugaw.

Snack sa isang maliit na mani, isang piraso ng prutas o isang maliit na salad na ginawa mula sa tinadtad na kamatis, pipino at isang ambon ng mataas na kalidad na langis ng oliba.

Sa panahon ng tanghalian, itaas ang isang spinach at baby chard salad na may ilang mga hiwa ng strawberry, tinadtad na pulang peppers, isang tasa ng chickpeas at isang homemade vinaigrette na binubuo ng langis ng oliba, lemon juice at sariwang tinadtad perehil. O maglingkod sa isang mangkok ng burrito na gawa sa brown rice, itim na beans, tinadtad na mga kamatis, peppers at mga sibuyas at isang sprinkle lamang ng mababang-taba na cheddar cheese.

Tapusin ang iyong araw gamit ang isang piraso ng inihaw na salmon na nagsilbi kasama ng mga inihaw na gulay at inihaw na kamote, o gumawa ng diyeta-friendly chili gamit ang pula at berde na peppers, lean ground na dibdib ng turkey at pulang kidney beans. Tangkilikin ang isang slice ng 100-porsiyento ng toast sa buong butil sa gilid, o maglingkod sa iyong chili sa isang kama ng brown rice.