Isang Meal Plan para sa Triathletes
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang pagsasanay para sa isang triathlon ay nakakapinsala, kadalasang nangangailangan ng dalawang workout sa isang araw. Bilang karagdagan sa pagsasanay, trabaho at pamilya, kailangan din ng triathletes na makahanap ng oras upang kumain. Kung ito ang iyong unang triathlon o ang iyong ikasampu, ang iyong kinakain ay may malaking papel sa pagtulong sa iyo na magkaroon ng lakas at tibay na kailangan mo para sa pagsasanay at kumpetisyon. Habang ikaw ay maaaring matukso sa kumain ng protina bar at inumin shakes upang panatilihing ka pagpunta, ang isang plano ng pagkain para sa triathletes dapat center sa buong pagkain na may diin sa carbs.
Video ng Araw
Mga Carbs
Kung nagkakaproblema ka sa pagtatapos ng iyong ehersisyo, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na mga carbs sa iyong diyeta. Ang mga carbs ay ang iyong mga kalamnan na ginustong mapagkukunan ng enerhiya, kaya depende sa kung gaano ka mahirap pagsasanay, kailangan mo ng kahit saan mula sa 2-3 hanggang 5. 5 gramo ng carbohydrate sa bawat kalahating kilong timbang ng katawan, sabi ng Academy of Nutrition and Dietetics. Halimbawa, kung tumimbang ka ng 150 pounds at magsanay ng isang minimum na apat na oras sa isang araw sa isang mataas na intensity, kailangan mo ng 4-5 hanggang 5. 5 gramo ng carbs per pound, o 675 hanggang 825 gramo bawat araw. Sa isip, ang mga carbs na ito ay dapat na nagmula sa tunay na pagkain, tulad ng buong butil, prutas, beans at gulay. Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang nagbibigay sa iyong katawan ng enerhiya, ngunit nagbibigay din ng mga mahahalagang nutrients na kailangan ng iyong katawan para sa pagbawi at kalusugan.
Protein
Ang protina ay nagbibigay ng mga amino acids na kailangan ng iyong mga kalamnan para sa paggaling at paglago, at bilang isang triathlete na atleta, kailangan mo ng mas maraming protina kaysa sa isang di-atleta. Tulad ng carbs, ang mga pangangailangan ng protina ay nag-iiba depende sa intensity ng iyong pagsasanay, at mula 0 hanggang 55. 9 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Halimbawa, ang pagsasanay na 150-pound tao ay nangangailangan ng sobrang 0. 9 gramo ng protina bawat kalahating kilong, o 135 gramo bawat araw. Upang mapakinabangan ang iyong nutritional intake, gawin ang iyong mga pagpipilian sa protina na malusog sa pamamagitan ng pagsasama ng mga karne ng karne tulad ng manok at isda, beans, nuts, buto at mababang taba produkto ng pagawaan ng gatas.
Taba
Bilang isang triathlete, maaari kang maging pagod sa pagkuha ng masyadong maraming taba sa iyong diyeta dahil gusto mong manatiling lean; gayunpaman, ang sapat na paggamit ng taba ay mahalaga para sa pagsasanay. Ang taba ay nagbibigay ng enerhiya, matutunaw na taba na bitamina at mahahalagang mataba acids. Karamihan sa iyong taba ay dapat nanggaling sa malusog na mga pinagkukunan, kabilang ang mga mataba na isda tulad ng salmon, mga langis ng gulay, mga avocado, mga mani at buto.
Training Meal Plan
Ngayon na alam mo kung ano ang makakain, mahalaga na malaman kung paano maisama ang lahat ng ito. Dapat isama ng iyong plano sa pagkain sa pagkain ang tatlong pagkain at tatlong meryenda, inirerekomenda ang Millenium Institute of Sport and Health. Dalawang hanggang apat na oras bago ka magsanay, dapat mong kumain ng isang mataas na karbatang, mababang taba na pagkain tulad ng whole-grain cereal na may prutas at walang gatas na gatas. Upang mapabuti ang paggaling ng kalamnan pagkatapos mong mag-ehersisyo, kumain ng high-carb meal na may katamtamang halaga ng protina, tulad ng spaghetti na may mga pabrika ng bola-bola at brokuli.
Race Day Meal Plan
Kung paano kumain ka sa araw ng lahi ay naiiba sa kung paano kumain ka habang nasa pagsasanay. Ang gabi bago ang iyong kumpetisyon ay kailangan mong kumain ng isang mababang hibla na mataas na carb meal, tulad ng inihaw na manok na may puting bigas. Ang umaga ng iyong lahi, kumain ng isang light high-carb breakfast tulad ng toast na may itlog na puti at diluted juice. Uminom ng carb na naglalaman ng sports drink isang oras bago ang lahi. Kung ang iyong lahi ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang oras at kalahati, uminom ng isa pang carb na naglalaman ng sports drink sa panahon ng ikot ng bahagi ng iyong lahi. Kaagad na sumusunod sa lahi, kumain ng carb at protina meryenda, tulad ng keso at crackers, upang makatulong sa pagbawi. Upang makatulong na mapanatili ang mga sugars sa dugo sa buong araw pagkatapos ng lahi, kumain ng isang mataas na karneng snack o pagkain na may protina bawat dalawa hanggang tatlong oras, tulad ng keso at prutas o isda na may mga gulay at bigas.