Mababang Epekto sa Pag-eehersisyo sa tiyan
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang malakas, tinukoy na abs ay hindi nangangailangan ng mataas na epekto na aktibidad. Manatiling nakatuon sa isang banig o sa iyong sariling dalawang paa at epektibong sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng iyong tiyan. Noong 2001, ang American Council on Exercise ay nagbigay ng isang bilang ng mga ab exercises para sa kanilang pagiging epektibo. Ang mga pinakamahusay na lahat ay hindi lamang mababang epekto - wala silang epekto.
Video ng Araw
->
Crunches
Ang pangunahing langutngot ay isang staple ab ehersisyo na tren ang rectus abdominis, sa harap ng kaluban ng iyong abs. Ito ay likas na mababa ang epekto, ngunit ang pangunahing bersyon ay maaaring hindi ang pinaka-mabisa. Gawin ang langutngot na may pinalawak na mga binti o sa ball ng katatagan para sa pinaka-epekto.
1. Stability Ball Crunches
PAANO GAWIN IT: Magsinungaling sa isang katatagan bola kaya ang iyong mababang likod ay naka-angkop sa bola at ang iyong mga thighs at paa ay magkapareho sa sahig. Duyan ng iyong ulo sa iyong mga kamay o i-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib.
Gumuhit ng iyong mga kalamnan sa tiyan sa iyong taluktok habang itinataas mo ang iyong ulo, leeg at balikat hanggang sa tungkol sa isang 45-degree na anggulo. Mas mababa sa simula upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Mga Tip
- Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, dalhin ang iyong mga paa nang sama-sama. Para sa higit na katatagan, palawakin ang mga binti.
2. Long-Leg Crunch
PAANO GAWIN IT: Magsinungaling sa iyong likod sa isang banig at duyan ng iyong ulo sa iyong mga kamay. Palawakin ang iyong mga binti tuwid patungo sa kisame. Panatilihin ang mga ito nakaposisyon diretso sa iyong hips.
Huminga nang palabas habang inaangat mo ang katawan mo hanggang sa malutong ang iyong dibdib patungo sa iyong mga binti. Hilain ang iyong mga tiyan ng tiyan nang mahigpit habang nakaangat ka.
Mga Tip
- Iwasan ang paghila sa likod ng iyong ulo o paghila ng iyong baba sa iyong dibdib.
Magbasa nang higit pa: 21 Mga Pagkakaiba-iba sa Pag-upo Hindi ka Magiging Hate
->
Planks
Crunches nag-iisa ay hindi naka-target ang lahat ng mga kalamnan ng core. Sinanay ng mga plato ang malalim na nakabukod na abdominis, na tumutulong sa iyo na tumayo nang matangkad at magpapalaki ng balanse. Ang klasikong tabla ay nasuspinde ang iyong katawan sa iyong mga kamay o mga kamay at paa.
Ihinto ang iyong katawan, na may pindutan ng tiyan na nakuha sa gulugod, sa loob ng 20 hanggang 90 segundo bilang isang oras. Sa sandaling makabisado ka sa pangunahing bersyon, magdagdag ng hamon sa ibang mga pagpipilian.
1. Side Plank
PAANO GAWIN IT: Magsimula sa posisyon ng plank sa iyong mga kamay o mga sandata. Dalhin ang iyong mga paa magkasama at sandalan sa kanang bahagi upang stack mo ang iyong mga paa at hips sa isang linya.
Lift ang iyong kaliwang braso tuwid hanggang sa kisame. Hold side plank para sa 20 hanggang 90 segundo. Lumipat panig para sa balanseng pag-unlad kalamnan.
Mga Tip
- Kung napapansin mo na masyadong matigas ang balanse sa iyong nakasalansan na mga paa at braso, ibababa ang ilalim na tuhod sa sahig ngunit panatilihing nakakataas sa pamamagitan ng hips. Ang pagbabagong ito ay tumutulong sa iyo na bumuo ng lakas na may magandang anyo.
2. Balancing Planks
PAANO GAWIN IT: Lumabas sa regular na plank na posisyon sa iyong mga daliri ng paa at kamay / sandata at i-extend ang isang braso sa loob ng tatlo hanggang limang bilang. Ibaba ito pabalik sa sahig at ulitin ang kabaligtaran.
Mula sa regular na tabla, iangat ang isang paa para sa tatlo hanggang limang bilang. Ibaba ito at ulitin sa kabilang panig. Mula sa regular na tabla, maabot ang iyong kanang braso pasulong at ang iyong kaliwang binti sa sahig para sa tatlo hanggang limang bilang. Ulitin ang kaliwang braso at kanang binti.
Ilagay ang iyong mga kamay o mga kamay sa isang katatagan bola o balancing disc habang hawak mo ang halaman. Bilang kahalili, ilagay ang iyong mga paa sa balancing device.
->
Twists
Ang mga paggalaw ng twisting ay nagsasanay sa mga oblique na umiiral sa gilid ng iyong baywang. Tumutulong ang mga kalamnan sa pagbibigay sa iyo ng isang ganap na tinukoy na hitsura at sumusuporta sa functional na kilusan, tulad ng umiikot at gilid baluktot.
1. Gamot Ball Twist
PAANO GAWIN IT: Lumukob sa posisyon sa isang banig. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa patag sa sahig. Maghawak ng 2- hanggang 15-pound na bola ng gamot sa parehong mga kamay sa gitna ng iyong dibdib.
Lean pabalik bahagyang kaya sa tingin mo ang iyong tiyan kalamnan kontrata. I-rotate ang iyong buong katawan sa kanan, dalhin ang bola sa iyo at pagkatapos ay paikutin sa kaliwa.
Palakihin ang intensity sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong mga paa sa sahig upang ang mga daliri ng paa ay isang pulgada lamang. Para sa higit pang pagsisikap, iniwan ang mga binti sa pamamagitan ng mga tuhod na baluktot at ang mga shine parallel sa sahig. Ang huling pagkakaiba-iba ay mayroon ka sa isang buong v-umupo sa mga binti na pinalawig sa tungkol sa 45 degrees.
->
2. Crunches ng Bisikleta
PAANO GAWIN IT: Magsinungaling sa iyong likod sa isang banig at iduyan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Iguhit ang iyong mga binti upang bumuo ka ng 90-degree na anggulo sa iyong mga hips at tuhod, na ang iyong mga shins ay parallel sa sahig.
Palawakin ang iyong kanang binti ng tuwid habang hinila mo ang iyong kanang kilikili at siko at lumiko sa tuhod nang mas malapit. Lumipat panig. Ilipat fluidly na kung ikaw ay pedaling isang bike.
Mga Tip
- Iwasan ang paghawak ng iyong hininga sa panahon ng alinman sa mga gumagalaw na ito. Magpahinga at huminga nang palabas nang natural.
Magbasa nang higit pa: 12 Mga Paggalaw para sa Mas Malakas na Core at Mas mahusay na Pagkabansag
