Pag-ibig hawakan pagsasanay para sa buntis na kababaihan

Natural na gusto mong muling baguhin ang iyong patuloy na pagbabago ng buntis na katawan. Ngunit simulan natin ang katotohanan na hindi mo mapupuksa ang mga pag-ibig na pinangangasiwaan ni hindi mo mapapansin, lalo na sa panahon ng pagbubuntis.

Video ng Araw

Tandaan na mahalaga na magkaroon ng isang malusog na timbang upang ang sanggol ay lumago, maging malusog at makuha ang pagkain na kailangan niya para sa tamang pag-unlad sa pamamagitan ng malusog na pagkain at manatiling aktibo.

Iyon ay sinabi, may mga bagay na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong katawan at makatulong na mapabuti ang iyong pustura at malalim na lakas ng lakas, na maaaring makatulong na mabawasan ang hitsura ng mga idinagdag na mga humahawak sa pagmamahal na kasama ng pagiging buntis.

Ang pagbubuntis ay medyo maikling panahon, kaya maging positibo at ipaalala sa iyong sarili na maaari kang magtrabaho sa pagkawala ng mga idinagdag na mga pounds at sabihin ng hindi kanais-nais sa mga humahawak ng pag-ibig pagkatapos manganak.

Maglakad at Lakas Train

Kumuha ng labas at lumakad! Ang pagsusuri ng 2016 mula sa mga mananaliksik ng Espanyol ay natagpuan na kabilang ang isang kumbinasyon ng parehong aerobic (tingin paglalakad) at anaerobic (pagtutol / lakas ng pagsasanay) ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa cardiovascular kalusugan at pag-iwas ng kawalan ng pagpipigil sa mga buntis na kababaihan.

Ang pinakamahusay na isama ang parehong mga paraan ng ehersisyo regular, pagpuntirya para sa 30 minuto ng cardiovascular ehersisyo karamihan sa mga araw ng linggo at paglaban pagsasanay pagsasanay ng dalawa sa apat na beses sa bawat linggo mapanatili o kahit na mapabuti ang kalusugan sa panahon ng pagbubuntis kasama ang pagpapalakas ng iyong malalim na kalamnan core.

Natuklasan din ng mga mananaliksik ng Hapon na ang paglalakad ay nagpabuti sa mood ng mga buntis na kababaihan. Kaya patuloy na lumakad, dahil ang pinahusay na mood ay nangangahulugang nabawasan ang stress, na nakakatulong upang mas mahusay na maayos ang mga antas ng hormone at cortisol na makakaapekto sa nakuha ng timbang.

Bukod pa rito, isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong mga ehersisyo upang makatulong na mapabuti ang iyong pangunahing lakas, pustura at tumuon sa pagpapalawak sa iyong katawan.

->

Isa sa mga pinakamahusay na (at pinakaligtas na) pagsasanay sa core na maaari mong gawin sa panahon ng pagbubuntis. Photo Credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc.

1. Abutin ang Curl

Sa lahat ng mga apat, maabot ang iyong kaliwang binti pabalik at kanang braso pasulong gamit ang iyong mga malalim na kalamnan sa core, midback at glutes upang ilipat. Lumanghap kapag naabot mo ang iyong kabaligtaran na braso at binti, nagpapalawak sa iyong buong katawan.

Huminga nang palabas habang ginagamit mo ang iyong mga pangunahing kalamnan upang iguhit ang iyong braso at binti patungo sa isa't isa habang ikaw ay nag-ikot ng iyong gulugod. Gumawa ng 10 reps dahan-dahan sa isang gilid, at pagkatapos ay lumipat panig.

->

Maaaring hindi ito mukhang magkano, ngunit tiyak na maramdaman mo ito sa iyong mga oblique. Photo Credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc.

2. Kneeling Side Reaches

Mula sa isang gilid na lumuhod posisyon, maabot ang iyong tuktok binti at ang layo mula sa iyong katawan habang maabot ang iyong braso sa ibabaw.Pahinga upang maabot ang iyong braso at binti at malayo mula sa isa't isa pakiramdam ang iyong core, glutes at midback nagtatrabaho, tumuon sa haba sa pamamagitan ng iyong paa, ulo at tuktok braso.

Huminga nang palabas habang pinutol mo ang iyong gulugod upang iguhit ang iyong siko at tuhod patungo sa isa't isa. Gumawa ng 10 reps sa isang panig, at pagkatapos ay lumipat.

->

Dalawang pagsasanay sa isa para sa mga resulta ng double-duty. Photo Credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc.

3. Squats + Rotations

Mas mababa sa isang malawak na maglupasay sa iyong mga armas na umaabot sa harap mo, ang timbang ay halos sa iyong takong upang madama ang iyong glutes, hamstrings at deep core engage.

Huminga nang palabas habang tumayo ka at paikutin sa isang tabi, na nagpapahintulot sa iyong likod na binti at balakang na iikot sa iyong katawan habang umaabot sa iyong mga armas, pakiramdam ng isang haba sa pamamagitan ng iyong katawan.

Pahinga kapag bumalik ka sa gitna, at pagkatapos ay bababa pabalik pababa upang magsimula. Gumawa ng 10 reps, alternating panig ng dahan-dahan.

Pagbutihin ang iyong posture

Tumuon sa nakatayo nang matangkad at nagpapalawig sa tuktok ng iyong ulo habang dahan-dahang pagkonekta sa iyong malalim na mga kalamnan sa core. Ang paggawa nito habang lumilipat ka sa buong araw ay maaaring makatulong sa iyo na lumitaw ang slimmer at mask na nagdagdag ng nakuha sa timbang (kahit alam mo na kailangan mo upang makakuha ng timbang sa panahon ng pagbubuntis).

Ang isang 2002 na pag-aaral mula sa International Urogynecology Journal ng Pelvic Floor Dysfunction ay natagpuan na ang mga panlabas na abdominals at mga panloob na obliques ay hinikayat na kapag pinapagana ang pelvic floor muscles.

Lahat ng iyong malalim na mga kalamnan sa core ay kailangang magtrabaho nang sama-sama para sa pinakamainam na pag-andar ng core, na nakakatulong na pagbutihin at palakasin ang mga kalamnan para sa pinabuting pustura. Nagdagdag ng mga benepisyo ng pagpapabuti ng pustura kabilang ang:

• Pagpapalakas ng mga kalamnan ng core habang malumanay ka "mag-zip" sa iyong mula sa iyong pelvic floor muscles (ito ay magiging tulad ng pag-hugging ng iyong sanggol sa iyong tiyan).
• Bumababa ang sakit sa likod habang ikaw ay nagpapalawig sa tuktok ng iyong ulo.
• Pagpapabuti ng enerhiya. Magsanay ng malalim at dahan-dahan para sa anim na bilang at mabura ang dahan-dahan para sa walong bilang.

Magtatag ng isang Healthy, Balanced Diet

Ang pagkain ng isang mahusay na balanseng diyeta ng gulay, mahusay na kalidad na taba at protina, ilang prutas at maraming tubig habang pinapaliit ang iyong paggamit ng mga sugars at mga pagkaing naproseso ay nakakatulong na makakuha ng sapat na malusog na timbang sa panahon ng pagbubuntis.

Ang pagkain ng malusog ay maaari ring tumulong upang mabawasan ang mga humahawak sa pag-ibig, ngunit tandaan, mahalaga na makakuha ng timbang sa panahon ng pagbubuntis, at hindi mo makokontrol kung saan ipinapamahagi ng genetika ang timbang na nakuha.

Sundin ang mga tip sa itaas at isama ang mga pagsasanay sa iyong prenatal fitness regimen kasama ang pagkain ng isang mahusay na balanse, malusog at masustansiyang diyeta upang makatulong sa iyo na masubaybayan ang may malusog na nakuha sa timbang upang mapangalagaan ang iyong pagbuo ng sanggol. Pagkatapos ng sanggol maaari mong bilisan pabalik sa pagkawala ng mga humahawak ng pag-ibig. Hanggang ngayon, tumayo ka, mama!