Talaan ng Mga Pagkain sa Buong Grain para sa High-Fiber, Low-Glycemic Diet

Carbohydrates ay isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya sa diyeta. Ang isang paraan upang pumili ng carbohydrates ay upang maghanap ng buong butil na mataas sa hibla at may mababang glycemic index. Ang buong butil ay nagbibigay ng higit na nutrisyon kaysa sa pinong butil. Ang Harvard School of Public Health ay nagpapaalala sa amin na ang hibla ay makatutulong upang maiwasan ang sakit sa puso, diyabetis at paninigas ng dumi. Ang mababang glycemic index (GI) na pagkain ay hindi nagiging sanhi ng mataas na elevation sa asukal sa dugo, na lalong mahalaga para sa mga taong may diyabetis o mga isyu sa sensitivity ng insulin. Ang isang GI na 40 hanggang 55 ay karaniwang itinuturing na mababa.

Video ng Araw

Trigo

Pumili ng mga produkto na gawa sa 100 porsiyento buong trigo. Ang tinapay na gawa sa 100 porsiyento ang buong trigo ay isang mahusay na pagpipilian dahil ito ay parehong pagpuno at mataas sa hibla. Ang pumpernickel bread ay isang mahusay na pagpipilian, na may isang GI ng 40. Ang buong-wheat pasta na niluto al dente ay may GI ng 35, ngunit ang pagluluto ng pasta hanggang malambot ay nagpapataas ng GI sa 50. Ang bran cereal ay mataas sa hibla at may mababang GI maliban kung nagdagdag sila ng mga sugars.

Rice

Pumili ng kayumanggi at ligaw na bigas para sa mas mataas na fiber na may mababang nilalaman ng GI. Ang puting bigas ay mas mababa sa fiber at may mas mataas na GI. Bilang isang pangkalahatang patnubay, ang University of California, San Diego ay nagsabi na mas malagkit ang bigas, mas mataas ang nilalaman ng GI.

Iba Pang Butil

Ang mga Oats ay mataas sa hibla; piliin ang mga oats na minimally naproseso, tulad ng bakal-cut oats, para sa isang mas mababang sundalo. Ang Oat Bran ay idinagdag sa mga tinapay upang madagdagan ang kanilang fiber content. Pumili ng perlas barley, isang buong butil na may isang GI ng 25, sa ibabaw na pinagsama barley. Ang Bulgur ay mataas sa hibla at may mababang GI.