Listahan ng Vegetarian Low-Carb Diet Foods

Maaari mong makita ang karaniwang low-carb dieter bilang isa na kumain sa bacon, karne ng baka at manok na may gusto, shunning starches at butil, tulad ng tinapay o pasta. Ngunit ang mababang karbungko ay hindi lamang para sa mga karne-eaters lamang. Maaari kang maging isang vegetarian at sundin pa rin ang isang mababang uri ng pamumuhay; maaaring kailangan mo lamang maging isang maliit na mas malikhain. Ang isang low-carb diet ay naglalaman ng hindi hihigit sa 130 gramo ng carbohydrates kada araw, iniulat ang isang 2008 na papel sa journal Nutrition and Metabolism. Ang mga dahon, mga puno ng gulay, mga itlog, at ilang mga pagawaan ng gatas at pagkain ng toyo ay may lugar sa isang mababang-carb, vegetarian meal plan.

Video ng Araw

Fiber sa isang Mababang Carb Diet

Ang hibla ay isang anyo ng carbohydrates at binibilang sa kabuuang nilalaman ng karbohidrat ng pagkain. Ang iyong katawan ay hindi kumpleto ang digest o sumipsip ng lahat ng fiber carbohydrates na natagpuan sa isang pagkain, bagaman. Ang hibla ay hindi pinalitan ng katawan sa asukal, na lumilikha ng pagtaas sa asukal sa dugo na sinusubukang iwasan ng mga diyeta na mababa ang karbete.

Ang puntong ito ay lalong mahalaga para sa mga vegetarians na gumagamit ng mga pagkain ng halaman - na siyang tanging pinagkukunan ng fiber - bilang karamihan sa kanilang pagkain. Maaari kang kumain ng higit pang karbohidrat gramo kaysa sa isang karne-mangangain sa isang mababang-carb pamumuhay, ngunit ito ay malamang na ang isang pulutong ng mga gramo ay mula sa hibla.

Low-Carb Vegetables

Maraming mga gulay ang kaunti sa paraan ng carbohydrate gram at bumubuo ng pundasyon ng isang mababang-carb, vegetarian diet. Kahit na ang labis na mahigpit na low-carb phase isa sa plano ng diyeta ng Atkins, na naghihigpit sa iyo ng 12 hanggang 15 kabuuang carbs bawat araw sa unang yugto nito, naglilista ng mga leafy greens, tulad ng spinach, arugula at bok choy bilang katanggap-tanggap. Ang iba pang mga gulay ay gumagawa din ng listahan ng mga napakababang karbohing pagkain, kabilang ang talong, asparagus, dilaw na kalabasa, brokuli, kintsay, spaghetti squash, green beans, mga puso ng palm, mushroom, bell peppers, snow peas at artichokes. Ang kabuuang halaga ng carbohydrates sa bawat isa sa mga gulay ay depende sa paghahatid at sa pampaganda ng gulay mismo ngunit, halimbawa, makakakita ka ng 11 gramo ng carbs bawat tasa ng pinakuluang broccoli at 1. 5 gramo bawat tasa ng pinutol na romaine lettuce.

Kapag kumakain ng mababang karbohi, limitahan mo ang iyong paggamit ng mas mataas na karbong gulay tulad ng mga gisantes, mais, matamis na patatas at puting patatas. Ang isang daluyan na inihurnong puting patatas na may balat ay naglalaman ng 37 gramo ng carbohydrates, isang daluyan na inihaw na kamote ay naglalaman ng 24 gramo ng carbs at isang tasa ng mga kernels ng mais ay naglalaman ng 31 gramo ng carbs.

Low-Carb Vegetarian Protein Foods

Ang mga mapagkukunang pinakamababang carb sa protina sa vegetarian diet ay kinabibilangan ng mga itlog at mga protina na batay sa toyo tulad ng tofu at tempe. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng mga 6 gramo ng protina at mas mababa sa kalahati ng isang gramo ng carbohydrates. Ang 1-tasa na paghahatid ng malambot na tofu cubes ay naglalaman ng 16 gramo ng protina na may 5 gramo ng carbohydrates at 3. 5 ounces ng tempeh ay may 18 gramo ng protina na may 9 gramo ng carbs. Ang mababang grey yogurt ay may 6 gramo ng carbs na may 17 ounces of protein sa isang lalagyan. Ginagawa ito ng isang mas mababang karbong opsyon kumpara sa 2 porsiyento ng gatas na may 12 gramo ng carbohydrates at 8 gramo ng protina sa bawat tasa. Keso, kinakain sa katamtaman upang mapanatili ang iyong lunod na nilalaman ng taba sa tseke, ay isa pang mas mababang carb na pinagmumulan ng protina ng pagawaan ng gatas. Halimbawa, isang onsa ng cheddar cheese ay halos walang carbohydrates na may 7 gramo ng protina. Ang whey protein powder na idinagdag sa isang smoothie o tubig ay naglalaman lamang ng tungkol sa 2 gramo ng carbohydrates bawat 1/3-cup scoop na may 25 gramo ng protina.

Maraming mga mapagkukunan ng protina sa isang vegetarian diet ay naglalaman ng isang makatarungang halaga ng carbs, kabilang ang quinoa, pinatuyong beans at mga gisantes at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bukod sa pagawaan ng gatas, ang mga pagkain na ito ay may posibilidad na maging mataas sa hibla, bagaman. Halimbawa, 1 tasa ng lentils ay naglalaman ng halos 18 gramo ng protina, ngunit may 40 gramo ng karbohidrat na may halos 16 gramo ng hibla. Ang limang beans, pinto beans at itim na beans ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting mga carbohydrates na ang iba pang mga legumes, kabilang ang chickpeas at white beans, ngunit naglalaman ang lahat ng 14 gramo ng protina sa bawat tasa. Kung isasama mo ang mga pinagkukunan ng protina sa iyong diyeta, maaaring gusto mong manatili sa mga servings ng tungkol sa 1/4 tasa.

Low-Carb Fat

Ang mga dalisay na langis ay ang iyong pinakamahusay na opsyon para sa mga taba kapag ikaw ay nasa isang mababang-carb diet. Ang langis ng niyog, langis ng oliba at langis ng avocado ay malusog na taba na walang carb at maaaring magamit sa pagluluto o paggawa ng mga dressing ng salad. Ang mga mani at buto ay isang mapagkukunan ng vegetarian na protina at malusog na unsaturated fat, ngunit mataas ang calories at, kung kumain ka ng higit sa isang onsa, magbigay ng isang makatarungang bilang ng karbohidrat. Ang mga almendras, halimbawa, ay naglalaman ng mga 150 calorie bawat onsa na may 6 na gramo ng protina at carbohydrates. Kumain ng isang tasa upang makakuha ng 30 gramo ng protina at magtapos ng 828 calories at 31 gramo ng carbohydrates, isang tiyak na pagkain buster.