Isang Listahan ng Mga Pagkain Mataas sa Fiber para sa Pagpapabuti ng Cholesterol

Ang pagkain ng mga pagkain na mataas sa pandiyeta hibla ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong kolesterol. Sa panahon ng panunaw, ang iyong katawan ay naglalabas ng mga acids ng bile, na naglalaman ng kolesterol. Karaniwan ang ilan sa kolesterol na ito, kasama ang pandiyeta na kolesterol mula sa pagkain, ay nakukuha sa iyong katawan sa panahon ng panunaw. Gayunpaman, kapag ang hibla ay naroroon, nakakatulong ito na isailalim ang cholesterol sa mga acids ng apdo at alisin ang mga ito mula sa iyong katawan sa basura. Ang isang uri ng hibla, na tinatawag na natutunaw na hibla, ay tila pinakakinabangan para sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol, ayon sa National Institutes of Health.

Video ng Araw

Mga Butil

Ang mga Oats, barley at wheat bran ay mga butil na naglalaman ng pinakamaraming dami ng malulusaw na fiber sa bawat paghahatid, ayon sa Harvard University Health Sciences. Ang pagsasama ng mga butil sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong kolesterol. Upang makakuha ng higit pang mga oats, kumain ng isang mangkok ng mainit na otmil na may sariwang berries at flaxseeds, granola na ginawa mula sa pinagsama oats o homemade oat muffins o bar. Ang barley ay gumagawa ng isang masidhing karagdagan sa mga soup at stews o maaaring magsilbi bilang isang side dish sa halip ng bigas. Maghanap ng mga tinapay at mga butil na ginawa ng trigo bran.

Beans and Peas

Black beans, kidney beans, pinto beans, chickpeas at berdeng mga gisantes ay may pinakamaraming matutunaw na hibla sa bawat paghahatid. Gumamit ng beans upang gumawa ng mga high-fiber burritos, soups, chili, curry o stew. Maaari ka ring maghugas ng chickpeas upang makagawa ng hummus dip para sa veggies at breads o itaas ang isang salad na may lutong beans upang makakuha ng mas maraming hibla. Ang mga bean ay maaaring maging sanhi ng gas sa ilang mga tao, kaya magandang ideya na unti-unting pagtaas ang iyong paggamit ng legume upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa.

Mga Prutas

Ang mga aprikot, mansanas, igos, kahel, mangga, dalandan, peras, peras, plum at strawberry ay naglalaman ng pinaka-matutunaw na hibla para sa mga prutas. Maghiwa ng prutas para sa mga meryenda sa tanghali o gumawa ng isang halo-halong prutas na salad mula sa iyong mga paboritong mga varieties. Manatili sa buong prutas kumpara sa mga juice o pinatuyong prutas upang makuha ang pinaka-kapaki-pakinabang. Ang juice ay may mas hibla kaysa sa buong prutas ay naglalaman. Ang pinatuyong mga varieties ay kulang sa kahalumigmigan na nagbibigay ng buong prutas at madali itong kumain ng pinatuyong prutas.

Mga Gulay

Tumuon sa pagkain ng mas maraming asparagus, brokuli, Brussels sprouts, karot, matamis na patatas, turnips at okra upang makakuha ng mas maraming natutunaw na hibla. Ang mga gulay na ito ay gumagana nang maayos bilang mga pinggan sa gilid o maaaring isama sa pagpapakain o sarsa. Ang karot sticks gumawa ng mababang calorie, high-fiber snack sa araw.

Nuts and Seeds

Ang mga flaxseeds at chia seeds ay mahusay na mapagkukunan ng dietary fiber. Ang pagdaragdag lamang ng 1 kutsara ng mga buto sa pagkain ay nagbibigay ng tungkol sa 3. 5 gramo ng hibla. Subukan ang topping oatmeal o cereal na may chia o flaxseeds o isama ang mga ito sa mga homemade bread at muffin. Ang pag-snack sa iba pang mga mani, tulad ng mga almendras, mga nogales, mga binhi ng mirasol at mga mani, ay tumutulong na mapalakas ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla.