Listahan ng pagsasanay upang makakuha ng timbang sa puwit

Ang pagkuha ng lean na kalamnan na timbang sa iyong butt ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa iyong likuran at iyong kalusugan. Ang mga glutes ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan at ginagamit sa halos bawat kilusang mas mababang katawan. Ang pagbuo ng bilugan, ang mga full glutes na may epektibong mga ehersisyo sa puwit na paggawa ay ginagawang mas madali ang mga pang-araw-araw na gawain at maaaring mabawasan ang sakit sa likod.

Video ng Araw

Paglaki ng kalamnan

Ang pinaka-epektibong paraan ng stimulating paglago ng kalamnan sa iyong kulata ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong mas mababang katawan na may mga tambalang pagsasanay. Ang mga pagsasanay sa compound ay multi-joint at multiple exercises ng grupo ng kalamnan. Dahil ang compound exercises ay gumagana ng mga malalaking grupo ng kalamnan sa buong iyong katawan, mas mahusay ang mga ito sa pagpapasigla ng paglago ng kalamnan. Pagkatapos ng pag-init ng hindi bababa sa limang minuto nang aerobically at may hindi bababa sa isang warmup set, pumili ng timbang para sa bawat ehersisyo kung saan ang pagkaubos ng kalamnan ay nangyayari sa pagitan ng walong at 12 na pag-uulit para sa tatlo hanggang limang hanay, na nagpapahinga ng 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng bawat hanay.

Wide-Stance Squats

Ang malapad na stance squats ay bahagyang mas epektibo sa pag-activate ng mga glutes kaysa sa standard squats barbell. Magsimula sa pamamagitan ng pagpoposisyon sa racked barbell sa kabuuan ng iyong trapezius kalamnan. Hawakan ang bawat panig ng barbell sa pagitan ng iyong balikat at ang timbang na plate at hilahin ang iyong mga elbow sa likuran. I-dismount ang barbell mula sa squat rack at tumayo gamit ang iyong mga paa mas malawak kaysa balikat-lapad bukod at ang iyong mga toes ay nakaumang bahagyang. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong mga hips na paatras, bababa hanggang ang iyong mga thighs ay makatarungan na lagpas sa sahig upang maisaaktibo ang iyong glutes. Kung hindi ka mag-drop sa nakaraang parallel, ang iyong glutes ay hindi stimulated ng mas maraming. Ang iyong likod ay dapat na tuwid at tuhod nakatutok sa parehong direksyon ng iyong mga paa sa buong buong kilusan. Palawakin ang iyong mga hips at tuhod, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gumamit ng hindi bababa sa isang karanasang spotter kapag gumaganap ng mabibigat na squats.

Deadlifts

Ang deadlift ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapasigla ng puwit na lumago. Tumayo gamit ang iyong mga paa bahagyang mas mababa kaysa balikat-lapad bukod sa harap ng barbell at maglupasay pababa, patulak ang iyong hips malayo pabalik. Hawakan ang bar tungkol sa balikat na lapad gamit ang isang overhand grip. Panatilihin ang iyong mga balikat pabalik-balik at ang iyong ulo sa linya kasama ang iyong gulugod. Hilahin ang bar sa pamamagitan ng humahantong sa iyong dibdib at hindi ang iyong mga hips. Panatilihin ang barbell na malapit sa iyong mga shins hangga't maaari, at sa sandaling maabot ng bar ang iyong mga tuhod, itulak ang iyong mga hips pasulong hanggang sa ikaw ay tuwid. Paliitin ang iyong glutes sa tuktok ng deadlift, at huwag i-arch ang iyong mas mababang likod. Baligtarin ang kilusan upang ibalik ang barbell sa sahig at ulitin.

Lunges

Ang glutes at quadriceps ay ang mga pangunahing kalamnan na stress sa panahon ng pag-ilog.Gayunpaman, ang pagkuha ng isang mas malaking hakbang pasulong sa puwesto ay maglalagay ng higit na stress sa mga hamstring at glutes, sabi ni Frederic Delavier, may-akda ng "Strength Training Anatomy. "Tumayo kasama ang iyong mga paa ng lapad na lapad. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang binti habang pinapanatili ang iyong katawan. Mabaluktot ang iyong kanang tuhod hanggang sa ang iyong kanang hita ay bahagyang mas mababa sa parallel sa sahig at ang iyong kaliwang tuhod ay halos humaharap sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong balakang at tuhod. Ulitin ang lunge sa iyong kaliwang binti.

Karagdagang Glute Exercises

Iba't ibang ay ang susi upang patuloy na makamit ang mga resulta sa paglago ng kalamnan. Regular na gumamit ng iba't ibang pagsasanay sa iyong programa sa pagsasanay upang pasiglahin ang iyong glutes mula sa iba't ibang mga anggulo. Ang mga karagdagang pagsasanay na nagta-target sa glutes ay ang mga deadlifts ng tuwid na binti, mga squats ng pag-hack, mga step-up ng bench, pagpindot sa paa, mga kickbacks ng kable, reverse hyperextension, nakahiga hip extension at split squats.