Leg Workout for Older Women

Ang pagpapalakas sa mga binti ay lalong mahalaga para sa isang matandang babae. Ang mga kababaihan ay nasa mas mataas na panganib na magkaroon ng ilang mga kondisyon tulad ng osteoporosis - kahinaan ng mga buto - na may edad. Ang pagpapanatili ng iyong mga kalamnan sa binti ay hindi lamang nagpapalakas sa iyong mga buto kundi nagdaragdag din ng balanse, na maaaring maging mas mahirap sa edad. Para sa mga matatandang kababaihan, ang pagkakaroon ng mahusay na balanse at malakas na mga kalamnan at mga buto ay nangangahulugan ng malayang pamumuhay.

Video ng Araw

Maglakad para sa Lakas ng Bone

Makamit ang isang mahusay na ehersisyo sa binti pati na rin ang mga aerobic na benepisyo sa pamamagitan ng paglalakad. Ang paglalakad ay isang ehersisyo sa aerobic na timbang, kaya pinalakas nito ang iyong mga buto. Sinusuportahan din nito ang iyong puso, baga at mga kalamnan sa binti at mga buto. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang mga matatandang kababaihan na gagawin ang 30 minuto ng naipon na aktibidad ng aerobic na halos araw ng linggo. Ang mga ehersisyo sa paglaban ay nangangailangan ng isang mainit-init upang palakasin ang ehersisyo at maiwasan ang pinsala. Ang paglalakad ay isang epektibong paraan upang magpainit para sa natitirang bahagi ng iyong mga pagsasanay sa binti.

Stand Up For Strength

Ang umupo upang tumayo ehersisyo ay isang epektibong paraan para sa matatandang kababaihan na mapanatili ang lakas sa kanilang mga binti. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan, mas mabuti ang isang matatag na upuan na may mga armas. Umupo sa gilid upang ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Alin sa posisyon ang iyong mga kamay sa iyong dibdib o gamitin ang iyong mga armas sa upuan upang matulungan ang iyong sarili up. Sa isang tuluy-tuloy na paggalaw, bumangon ang upuan, tumayo sandali, at ibaba ang iyong sarili pabalik sa upuan at ulitin. Magtrabaho sa paggamit lamang ng iyong mga binti para sa ehersisyo na ito at panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib sa panahon ng parehong mga paitaas at pababang paggalaw.

Buuin ang Iyong mga Thighs

Bibigin ng binti ang iyong mga thighs at maaari pa ring makatulong na mabawasan ang sakit sa arthritic, ayon sa National Institute on Aging. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan sa iyong likod laban sa likod ng upuan. Ilagay ang isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong mga thighs upang ang mga bola ng iyong mga paa ay ang tanging bahagi ng pagpindot sa sahig. Sa isang mabagal at kinokontrol na paggalaw, iangat ang iyong paa sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong tuhod, pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa isang segundo, pagkatapos ay babaan ito. Subukan na gawin ang pagsasanay na ito 10 hanggang 15 beses sa bawat panig.

Curl sa Tone Your Hamstrings

Ang ehersisyo ng kurleta sa binti ay gumagana sa iyong mga hamstring muscles, na nasa likod ng iyong mga upper leg. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa likod ng isang matibay na upuan para sa suporta. Ilagay ang dalawang kamay sa likod ng upuan at iangat ang isang paa mula sa sahig. Dahan-dahang kulutin ang iyong paa sa likod mo upang maabot ng iyong paa ang iyong puwit. Ang tuhod ng paa na sumusuporta sa iyong timbang ay dapat na bahagyang baluktot. Ibaba ang iyong paa pabalik at ulitin. Subukan na gawin ang 10 hanggang 15 repetitions sa bawat panig. Ang pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na mapanatili ang iyong balanse at madali sa mga aktibidad tulad ng paglalakad sa mga hakbang.

I-target ang Iyong Mga Balahibo sa Pagtaas

Ang bisiro itaas na ehersisyo tumutulong sa paglalakad at nagpapanatili ng lakas ng iyong mga bukong bukung-bukong, na nagdaragdag sa iyong balanse. Tumayo sa likod ng isang upuan sa iyong mga paa bahagyang hiwalay. Hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng upuan para sa suporta. Mabagal na itulak ang iyong sarili sa iyong mga daliri. Hold para sa isang segundo, pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili sa iyong panimulang posisyon. Subukang gawin ang 10 hanggang 15 repetitions.