Latissimus Dorsi Magsanay para sa Kababaihan upang Mawalan ng Timbang

Ang pagpapalakas ng latissimus dorsi, ang malawak na mga kalamnan ng iyong likod, ay sumusunog sa mga calorie at nakakatulong na bumuo ng isang malakas, matatag na katawan. Ang mga muscles ay tumutulong sa pagpapanatili ng tamang postura, at magtrabaho tuwing bubunutin mo ang iyong mga armas pabalik o pababa. Ang anumang chinup o rowing-type na kilusan ay gumagana ang mga kalamnan na ito, upang masisiyahan ka sa isang napakaraming iba't iba sa iyong pagsasanay. Sumangguni sa isang health-care practitioner bago simulan ang anumang programa ng lakas-pagsasanay.

Video ng Araw

Assisted Pullups

Gumagana ang mga assisted pullup sa isang pullup machine na gumagana ang iyong latissimus dorsi at maraming iba pang mga kalamnan sa parehong oras. Sa ilang antas, ang ehersisyo na ito ay gumagana rin sa likod ng iyong mga balikat, sa gitna ng iyong likod, ang iyong mga biceps at ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Maaari mong gamitin ang isang palms-up o palms-down na mahigpit na pagkakahawak upang magsimula sa. Anuman ang mahigpit na pagkakahawak na ginagamit mo, walang kaibahan sa pangangalap ng iyong latissimus dorsi, ayon sa isang 2010 na pag-aaral sa "Journal of Strength and Conditioning Research." Siguraduhin na pumunta ka sa lahat ng mga paraan up at ang lahat ng mga paraan pababa, at hindi kailanman drop sa ilalim ng pag-angat. Ang hirap ng ehersisyo na ito ay magdudulot sa iyo na magtrabaho nang husto at magsunog ng higit pang mga calorie.

Seated Rows

Ang mga naka-up na hanay ay nangangailangan ng isang nakaupo na makina, ngunit ang pagsasanay na ito ay gumagana sa iyong latissimus dorsi bilang epektibo sa anumang ehersisyo, ayon sa isang pag-aaral noong 2004 sa "Dynamic Medicine." Pumili ng isang timbang na magbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang walong sa 12 repetitions na may mahusay na form. Umupo sa bangko sa iyong mga paa matatag laban sa paa plate, tuhod bahagyang baluktot. Hawakan ang hawakan gamit ang parehong mga kamay, i-arch ang iyong likod at hilahin ang hawakan sa iyong sternum. Huwag mag-rock sa iyong upper-body - gamitin ang mga kalamnan ng iyong likod upang ilipat ang timbang.

Dumbbell Rows

Mga hanay ng Dumbbell ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang isang bahagi ng iyong likod na may isang mahusay na pakikitungo ng intensity, pagkatapos ay ang iba. Sa pamamagitan ng paggalaw nang mabilis sa pagitan ng mga set, maaari ka ring magsunog ng higit pang mga calories habang pinapalakas ang iyong latissimus dorsi. Tumayo na may parehong mga paa sa lupa at sandalan pasulong, bracing isang kamay sa isang bench o matatag na suporta. Sa iyong katawan na kahilera sa lupa, hawakan ang isang dumbbell sa iyong libreng kamay at hilahin ito sa gilid ng iyong dibdib. Huwag paikutin ang iyong katawan upang gawin ito. Buksan ang iyong ulo upang tumingin mula sa kamay na may hawak na dumbbell - ito ay ginagawang mas mahirap na impostor. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang anim hanggang 10 repetitions sa magandang form, pagkatapos ay lumipat panig.

Nadagdagang Fat Burn

Upang magsunog ng mas maraming taba habang ikaw ay pagsasanay, maaari kang magsagawa ng isang pababang, o drop set. Gamitin ang alinman sa nakaupo na mga hilera o mga hanay ng dumbbell upang gawin ito bilang mga pullup ay masyadong mahirap. Pumili ng isang timbang na mayroon kang problema sa pagkumpleto ng walong repetitions na may magandang form, at gumagana upang makakuha ng maraming reps hangga't maaari.Ihulog ang timbang ng 20 porsiyento at magpatuloy. Gawin ito dalawang beses bawat set. Kung ikaw ay gumaganap na nakaupo na mga hilera na may 100 lbs., halimbawa, pagkatapos ay hindi ka makakakuha ng anumang mga repetitions, baguhin ang timbang sa £ 80. at magpatuloy. Pagkatapos mong mabigo sa £ 80. bawasan ang timbang sa mas malapit sa 64 lbs. hangga't maaari at panatilihin ang pagpunta. Gawin ito nang isang beses lamang sa bawat ehersisyo.