Lat Exercises Without a Chin Up Bar

Matagal na ang pag-ehersisyo ng mga Chin-up para sa mga taong naghahanap upang palakasin ang kanilang latissimus dorsi. Ang mga malalaki at flat na kalamnan ay umupo kasama ang mas mababang at gitnang bahagi ng iyong likod at tumulong sa paglipat at pag-stabilize ng iyong mga balikat.

Video ng Araw

Maraming mga tao, gayunpaman, ay walang luho ng pagkakaroon ng chin-up bar na gagamitin sa bahay. Sa kabutihang palad, maaari mo pa ring palakasin ang iyong mga lats na may maraming iba't ibang at maginhawang mga diskarte sa ehersisyo.

Magbasa pa: Mga Stretch para sa Latissimus Dorsi

Pindutin-Up

Mga Pagpapatugtog ay nagpapadali sa depresyon ng scapular o shoulder blade, isa pang mahalagang pagkilos ng latissimus dorsi na kalamnan.

Paano Upang: Umupo sa isang upuan at ilagay ang parehong mga kamay matatag sa iyong panig sa ilalim ng iyong mga balikat. Itulak sa upuan at iangat ang iyong katawan off ito bilang iyong dalhin ang iyong balikat blades pababa. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 5 hanggang 10 segundo at pababain muli ang iyong katawan.

->

Sa pamamagitan ng paglalagay ng timbang sa pamamagitan ng iyong mga bisig, ang aktibong ehersisyo ng pike ay nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa lat. Photo Credit: bmcent1 / iStock / Getty Images

Pikes

Ang mga lats ay may isang maimpluwensiyang papel sa pag-stabilize ng mga balikat laban sa kawalan ng katatagan ng isang exercise ball sa mapanghamong ehersisyo na ito.

Paano Upang: Magsimula sa isang plank posisyon sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga paa propped up sa isang exercise ball. Ang pagpapanatili ng iyong mga braso at binti ay pinalawak, yumuko sa iyong mga hips habang iyong itinataas ang iyong puwit sa hangin tulad ng inverted na "V". Ang iyong gulugod ay dapat manatiling diretso at ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay dapat na nakatuon sa buong. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 5 hanggang 10 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Resisted Internal Rotation

Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng isang banda upang hamunin ang iyong balikat habang ito ay umiikot sa loob. Ang paggalaw na ito ay isa sa maraming kung saan ang mga lats ay tumutulong.

Paano Upang: Tumayo sa tabi ng isang pinto sa iyong kanang balikat na pinakamalapit dito. I-secure ang isang dulo ng isang pagtutol band sa isang pinto at i-hold ang kabilang dulo sa iyong kanang kamay. Sa pamamagitan ng iyong siko nakatungo sa isang 90 degree na anggulo at pinindot laban sa iyong panig, paikutin ang iyong bisig ang layo mula sa pinto at patungo sa iyong tiyan habang nagtatayo ka ng pag-igting sa banda. Hawakan ang posisyon na ito para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ng set, ulitin ang ehersisyo sa kabilang banda.

Shrug

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Sports Medicine, ang mga shrug ay isang epektibong paraan upang i-target ang iyong latissimus dorsi kasama ang mga musikal na trapezius at subscapularis.

Paano Upang: Tumayo sa gitna ng isang banda ng pagtutol sa ilalim ng iyong mga paa, na tungkol sa lapad ng balikat. Sa isang dulo ng banda sa bawat kamay, kibit ang iyong mga balikat hanggang sa kisame.Pagkatapos, i-roll ang mga ito pabalik at dahan-dahan bumalik sa kanilang nakakarelaks na posisyon muli.

->

Ang pagkakaiba-iba ng karaniwang push-up ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng latissimus dorsi na isang mapaghamong pag-eehersisyo. Photo Credit: milosducati / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Ang push-up exercise na ito ay gumagamit ng bigat ng iyong katawan upang maisaaktibo ang mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Paano Upang: Pumunta sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay na inilagay sa labas lamang ng iyong mga balikat sa antas ng dibdib. Magsimula sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga elbows at dahan-dahan pagbaba ng iyong dibdib sa sahig. Kapag ikaw ay ilang pulgada mula sa lupa, ituwid ang mga elbow muli at itaas ang iyong katawan back up. Habang ginagawa mo ito, kumpletuhin ang push-up sa tuktok ng paggalaw sa pamamagitan ng pag-ikot sa iyong itaas na likod at dalhin ang iyong balikat blades pasulong para sa isang segundo o dalawa bago bumalik sa unang posisyon.

Resistance Band Pull-downs

Gumuhit-down na gumana ang mga lats sa pamamagitan ng pagpilit sa kanila na ilipat ang iyong mga balikat paurong at mas malapit sa iyong katawan laban sa paglaban ng isang banda.

Paano Upang: Ikiling ang isang magkabuhul-buhol sa gitna ng isang banda ng paglaban at i-secure ito sa tuktok ng isang pinto. Sa iyong mga armas nakataas sa iyong ulo at ang iyong mga elbows extended, grab ang isang dulo ng banda sa bawat kamay. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga elbows habang hinila mo ang band pababa at pabalik sa iyong panig. Habang ginagawa mo ito, i-squeeze ang iyong balikat blades magkasama. Pagkatapos ng 1 hanggang 2 segundo, i-release ang pag-igting sa banda.

Read More: Ang Pinakamagandang Latissimus Dorsi Cable Nagsanay

Mga Rekomendasyon

Kapag sinusubukan mong palakasin ang isang partikular na grupo ng kalamnan, mahalaga na ang mga pagsasanay na ginagawa mo ay nakakapagod, ngunit hindi masakit. Ang dalawang set ng siyam hanggang 11 repetitions ng bawat lat ehersisyo ay maaaring maisagawa na may 2 minutong pahinga sa pagitan ng mga set. Ito ay dapat gawin nang tatlong beses linggu-linggo.