Labrum Shoulder Stretch

Ang socket ng balikat ay isang relatibong hindi matatag na pinagsamang. Ang isang piraso ng kartilago na tinatawag na labrum ang bumubuo ng isang tasa para sa dulo ng buto ng braso - tinatawag na humerus - upang lumipat at tumutulong sa katatagan. Kapag ang mga kalamnan na pumapalibot sa magkasanib na balikat ay gumawa ng hindi pantay na pag-igting, ang labrum ay maaaring maging nasira. Ang pagpapalawak at pagpapalakas ng kalamnan ng balikat ay maaaring maprotektahan ang labrum at itaguyod ang pinakamainam na function ng balikat. Bago mag-ehersisyo o iunat ang iyong mga balikat, magpainit ng limang hanggang 10 minuto ng aerobic activity tulad ng paglalakad o jogging.

Video ng Araw

Balikat na Anatomiya ng Balikat

Ang iyong balikat ay napapalibutan ng mga kalamnan, tendons at bursae na dinisenyo upang mabigyan ito ng iba't ibang hanay ng paggalaw. Ang mga muscles ng rotator cuff ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng malalaking motions tulad ng pagkahagis ng baseball, paghahatid ng isang bola ng tennis, o swimming. Kapag ang panloob na mga rotator ay mas mahigpit o mas mahaba kaysa sa mga panlabas na rotator, inilalagay mo ang stress sa mga istruktura ng iyong balikat, kabilang ang iyong glenoid labrum. Ang labrum ay tulad ng isang washer na sinisiguro ang "bola" ng iyong humerus, o braso ng braso, sa balikat na glenoid, o socket. Upang balansehin ang pag-igting ng kalamnan at protektahan ang iyong labrum, buuin ang iyong panloob at panlabas na mga rotator.

Dynamic Stretches

Ang dahan-dahang pagkuha ng joint mo balikat sa pamamagitan ng normal na hanay ng paggalaw nito ay makakapagtanggal ng mga masikip na kalamnan. Lean forward mula sa iyong hips at ilagay ang isang kamay sa isang counter o table para sa suporta. Ang pag-iingat ng iyong dibdib ay itinaas at ang iyong likod ay patag, hayaan ang iyong ibang bisig na mag-hang sa iyong tabi. Upang mapahusay ang epekto, hawakan ang isang light dumbbell o kettle bell. Malakas ang iyong braso pasulong at pabalik para sa limang hanggang sampung repetitions. Ulitin ang ehersisyo na ilipat ang iyong braso sa gilid-sa-gilid, at pagkatapos ay gumawa ng mga bilog, papasok at pagkatapos ay panlabas. Ulitin ang buong pagkakasunud-sunod sa iba pang mga braso.

Panlabas na Rotaor Static Stretch

Upang palakihin ang mga panlabas na rotator, tumayo nang tuwid na may isang nakakataas na dibdib, ang mga balikat ay nakuha pabalik at pababa. Itaas ang iyong kanang braso sa gilid hanggang sa ito ay magkapareho sa sahig. Kung wala ang pag-ikot ng iyong puno, ilabas ang iyong braso sa iyong dibdib, ilagay ang iyong palad sa itaas ng iyong siko. Ilapat ang malumanay na presyon hanggang sa madama mo ang kahabaan sa likod ng iyong balikat. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Panloob na Rotator Static Stretch

Upang palakihin ang mga panloob na rotator, tumayo nang tuwid, itinaas ang dibdib. Itaas ang parehong mga armas sa gilid hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Lumiko ang iyong mga palad sa kisame at i-squeeze ang iyong balikat blades magkasama habang guhit mo ang iyong mga armas paatras hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat. Bumalik sa iyong posisyon sa krusipiko at ibalik ang iyong mga palma hanggang sa harapin nilang pabalik. Ilagay ang iyong mga armas pabalik hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan.Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo.