Ang Jump Rope & High Intensity Interval Training

Kung naghahanap ka para sa isang daluyan para sa isang ehersisyo ng mataas na intensity pagsasanay (HIIT), jumping lubid ay isang karapat-dapat na pagpipilian. Dahil ang isang jump rope ay compact at jumping rope ay madaling gawin kahit saan, maaari kang gumamit ng jump rope para sa iyong regular na HIIT na pag-eehersisyo o kapag hindi ka makakapasok sa gym. Bago subukan ang anumang bagong ehersisyo, kumuha ng clearance mula sa iyong doktor.

Video ng Araw

Tumalon Mga Pangunahing Kaalaman

Jumping rope ay isang epektibong pag-eehersisiyo ng cardiovascular na maaari ring mapabuti ang iyong koordinasyon. Una kailangan mo ng isang mahabang sapat na jump lubid. Kapag lumakad ka sa gitna ng iyong jump rope na may isang paa, dapat mong makuha ang mga dulo ng lubid hanggang sa taas ng dibdib. Panatilihin ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot habang tumalon ka, at hawakan ang iyong mga elbow malapit sa iyong katawan. Tumalon off ang mga bola ng iyong mga paa. Upang mabawasan ang epekto sa iyong mga joints, tumalon lamang sapat na mataas para sa iyong mga paa upang i-clear ang lubid.

Mga Pangunahing Kaalaman ng HIIT

Ang HIIT ay nagsasangkot ng mga alternating agwat ng labis na matinding ehersisyo sa mga agwat ng pagbawi. Ang mga agwat ng iyong mataas na intensidad ay dapat na mga isang minuto ang haba, at ang iyong mga agwat sa pagbawi ay dapat dalawa hanggang tatlong minuto ang haba. Sa panahon ng iyong mga agwat ng mataas na intensidad, gumana nang husto nang sapat na mayroon kang isang mahirap na oras sa pagkumpleto ng pagitan. Ang agwat ng pagbawi mo ay dapat tumagal hanggang ang iyong puso at mga rate ng respirasyon ay bumalik sa isang komportableng antas. Magsimula ng pag-eehersisyo ng HIIT na may limang hanggang 10 minutong pag-init, pagkatapos ay kumpletuhin ang mga 10 hanggang 12 na kurso sa pagitan. Maaaring kailanganin mong magsimula sa isang mas maliit na bilang ng mga agwat at gumana ang iyong paraan.

Mga Benepisyo ng HIIT

Ang mga benepisyo ng HIIT ay kasama ang mas mabilis na pagbaba ng timbang, lalo na pagkawala ng timbang nang direkta mula sa taba. Ayon sa isang pag-aaral ng Unibersidad ng Guelph, ang HIIT ay makabuluhang nagpabuti sa kakayahan ng katawan na mag-oxidize ng taba. Ang isa pang benepisyo ng HIIT ay ang pagpapagaling ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang mas mahirap sa mga agwat. Kapag pinili mong gawin ang HIIT, maaari kang gumawa ng mas maraming trabaho na mataas ang intensity kaysa magagawa mo kung ginawang sunud-sunod ang pagsasanay nang wala ang mga agwat sa paggaling. Ang mga resulta ng HIIT ay mabilis na nagpapabuti sa iyong pagtitiis. Sa katunayan maaari mong i-double ang iyong antas ng pagtitiis sa loob lamang ng dalawang linggo ng HIIT.

Sample Workout

Subukan ang pag-eehersisyo na ito upang gumamit ng jump rope sa iyong HIIT. Magsimula ng paglukso ng lubid o pag-jogging nang masayang hakbang sa loob ng limang minuto. Ilagay ang iyong jump rope at kumpletuhin ang isang full-body dynamic stretching routine upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagkilos. Isama ang mga galaw upang mahatak ang iyong mga bisig, tulad ng mga bilog na braso, at ang iyong mga binti, tulad ng mga takong at daliri ng paa. Simulan ang bahagi ng iyong pagsasanay. Ilagay ang iyong sarili malapit sa isang orasan sa dingding upang masubaybayan mo ang iyong agwat ng oras. Tumalon nang mas mabilis hangga't makakaya mo, pagpuntirya para sa isang minutong agwat.Pabagalin ang bilis ng paglukso para sa pagitan ng dalawa hanggang tatlong minuto. Ikot sa pamamagitan ng mataas na intensity at mga agwat sa pagbawi para sa mga bilang ng 10 hanggang 12 na mga kurso sa pagitan. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may limang minutong cool down na panahon. Sa panahon ng iyong cool na down na alinman sa jump lubid gaanong, martsa sa lugar, alog o lakad. Tapusin ang isang buong katawan, lalo na nakatuon sa iyong mga armas, balikat at binti, ang mga kalamnan na ginagamit kapag tumatalon ng lubid.