Iron Levels sa Whole Grains

Ang iron, isang mahalagang mineral sa iyong diyeta, ay tumutulong sa pagdala ng oxygen mula sa iyong mga baga sa iba't ibang mga selula sa buong katawan mo. Ang iba't ibang mga pagkain, kabilang ang buong butil, ay naglalaman ng bakal. Buong butil ay mas nakapagpapalusog-siksik kaysa pino butil dahil naglalaman ang mga ito ng buong butil - bran, mikrobyo at endosperm.

Video ng Araw

Inirerekomendang Pag-intake

Ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng bakal ay nag-iiba depende sa iyong edad at kasarian. Ang mga kababaihan ng edad ng pagbubuntis ay nangangailangan ng mas maraming bakal kaysa sa mga lalaki, at ang mga babaeng nagdadalang-tao ay nangangailangan ng mas maraming bakal kaysa sa iba pang mga may sapat na gulang na babae. Sa pangkalahatan, ang mga lalaki na edad 19 at higit pa ay dapat kumain ng tungkol sa 8 mg ng bakal araw-araw, ayon sa Centers for Disease Control. Ang mga babaeng edad 19 hanggang 50 ay dapat kumonsumo ng 18 mg ng bakal kada araw; Ang mga kababaihan na mahigit 50 ay dapat magkaroon ng 8 mg. Ang mga buntis na babae ay dapat kumain ng tungkol sa 27 mg ng bakal kada araw. Ang mga babaeng may lactating ay nangangailangan ng 9 mg araw-araw.

Iron Content sa Buong Grains

Ang halaga ng bakal ay malaki ang pagkakaiba sa pagitan ng iba't ibang uri ng buong butil. Ang isang slice ng buong wheat bread ay naglalaman ng 0. 74 mg ng iron; 1 tasa ng lutong bulgur ay naglalaman ng 1. 75 mg ng bakal; 1 tasa ng lutong quinoa ay naglalaman ng 2. 76 mg ng bakal; 1 tasa ng lutong kayumanggi bigas ay naglalaman ng 0. 82 mg ng bakal; 1 tasa ng lutong mabangong bigas ay naglalaman ng 0. 98 mg ng bakal; 1 tasa ng lutong barley na may pearled ay naglalaman ng 2. 09 mg ng bakal. Ang ilang buong butil ng butil ng almusal ay naglalaman ng idinagdag na bakal. Ang isang tatak ay nagbibigay ng 18 mg - higit sa isang buong araw na supply para sa karamihan sa mga may sapat na gulang - bawat 3/4 tasa.

Mga Pinagmumulan ng Pinagmumulan ng Iron

Maliban sa butil na pinatibay na butil ng almusal, ang karamihan sa buong butil ay hindi lalong mataas sa bakal. Ang maraming pagkain na nakabatay sa hayop at nakabatay sa halaman ay mas mahusay na mapagkukunan ng bakal. Kasama sa mga halimbawa ang 3 ans. ng clams, 23. 8 mg ng bakal; 3 ans. ng oysters, 10. 2 mg ng bakal; 3 ans. ng karne ng baka, 3 mg ng bakal. Ang mga plant-based na pagkain na nagbibigay ng bakal ay kinabibilangan ng 1/2 tasa ng lutong soybeans, 4. 4 mg; 1 ans. ng inihaw na kalabasang buto, 4. 2 mg; 1/2 tasa ng white beans, 3. 9 mg; 1/2 tasa ng lentils na niluto, 3. 3 mg ng bakal; at 1/2 tasa ng lutong spinach, 3. 2 mg ng bakal.

Nutritional Value ng Whole Grains

Habang ang buong butil ay hindi nagbibigay ng isang rich pinagkukunan ng bakal, nagbibigay sila ng mataas na halaga ng iba pang mga nutrients. Buong butil ang gumawa ng isang mahusay na pinagmulan ng pandiyeta hibla. Ang kumakain ng mga butil na pagkain ay makakatulong sa iyo na matupad ang iyong pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit ng hibla - mga 25 g hanggang 38 g. Ang buong butil ay naglalaman din ng bitamina E, karamihan sa bitamina B, mahahalagang mataba acids, magnesium, chromium at folate.