Intuitive Eating II

Nakaupo ka sa isang restawran, naglulubog sa paglalarawan ng menu ng chicken cordon bleu. Ngunit ang nutritional impormasyon sa menu ay nagpapahiwatig na ang entree ay puno ng calories at taba gramo. Ang maliliit na salad ay tila malusog, ngunit medyo hindi kanais-nais. Alin ang pipiliin mo? Kung ikaw ay kabilang sa tinatayang 40 hanggang 50 porsyento ng mga Amerikano sa isang diyeta sa anumang naibigay na oras, marahil ang huli. Ngunit ito ay ang maling pagpipilian para sa isang intuitive mangangain.

Video ng Araw

Ang salitang "intuwisyon" ay nagmumula sa salitang Latin, "intueri, na nangangahulugang" pagnilayan "o" pagtingin sa loob. "Ang intuitive na pagkain ay isang paraan ng pamumuhay na naghihikayat Sa pamamagitan ng pakikinig sa mga likas na pahiwatig ng iyong katawan, maaari kang bumuo ng isang malusog na relasyon sa pagkain, ang mga tala Evelyn Tribole, isang rehistradong dietitian at co-author ng "Intuitive Eating" na tumulong sa barya sa termino noong dekada ng 1990.

Kapag alam mo na makakakuha ka ng makakain kahit anong gusto mo, magtatanong ka kung minsan, sa unang pagkakataon: 'Gusto ko talaga ang pagkain na ito ngayon? Kung kumain ako ito, tatangkilikin ko ba ito?' At dahil maaari mo itong makuha kahit kailan mo gusto, hindi ito magiging 'huling hapunan'

Evelyn Tribole, nakarehistrong dietitian

Bakit Ito Matters

- ->

Ang mga bata ay, likas na katangian, mga intuitive eaters. Kulang ng pagkain kapag sila ay nagugutom at humihinto kapag puno na sila. Photo Credit: Dynamic Graphics / Creatas / Getty Images

"Ang mga tao ay ginawa upang malaman kung paano kumain ng intuitively at ginagawa namin ito mula sa simula ng oras," sabi ni Karen Koenig, isang lisensiyadong psychotherapist at may-akda ng "The Rules ng Normal Eating. "

Bago mo natutunan na magsalita, sinabihan ka ng iyong intuwisyon na umiyak upang makakuha ng pagkain. Ang karamihan sa mga maliliit na bata ay kumakain kapag nakakaranas sila ng kagutuman at huminto kapag napakasama nila - dalawang haligi ng intuitive approach na pagkain. Kabilang sa iba pang mga prinsipyo ang paggalang sa iyong mga damdamin nang hindi gumagamit ng pagkain o pagkain bilang mga mekanismo ng pagkaya, paggalang at pagtamasa ng pagkain, paggalang sa iyong katawan at pagbibigay o pag-iwas sa mentalidad ng dieter.

Maraming mga intuitive na kadahilanan na dapat dumating sa natural na pagkahulog sa gilid sa harap ng mahihirap na pag-uugali ng pagkain na natutunan mula sa iyong mga magulang tulad ng malubhang dieting o overeating, ang patuloy na lumalagong mabilis-pagkain at pagbaba ng timbang industriya, ang walang humpay bilis at masaganang distractions ng pang-araw-araw na buhay - at ang simpleng katotohanang ang kagustuhan ng pagkain ay napakabuti.

"Ang pagkain ay mas madaling ma-access at masarap kaysa sa dati," sabi ni Koenig. "Ang isang mangkok ng sopas na repolyo ay hindi isang bagay na sasabihin natin, 'Wow, talagang gusto ko ang ilang mga bowls na ito!'At ang pagkain ay mas madaling makuha. "

Ang mga tao ay mas nakatuon sa fitness at weight control kaysa sa dati. Ang ganitong pag-aayos ay nakakasagabal sa kakayahang masuri ang gutom at kapunuan at dis-regulates ang iyong gana, sabi Koenig. Ang iyong kagutuman sa isang partikular na pagkain, maaari mong ayusin ang mga calories, carbohydrates o gramo ng gramo. At maaari kang gumastos ng mas maraming lakas na lumalaban sa kagutuman kaysa sa pagtugon sa mga ito.

Kaya kung ano ang mangyayari kapag umalis ka sa mga salik na ito at umaasa sa iyong intuwisyon? "Ang mga tao ay nagsimulang kumain ng pagkain sa kauna-unahang pagkakataon," ang sabi ni Tribole. "Ang pagkain na iniibig nila ay hindi naging malaki. Nasiyahan sila sa pagkain, samantalang bago sila nakatuon sa pagkakasala. "

Mas mahusay kaysa Dieting

-> > Pinapayagan ang iyong sarili na kumain ng gusto mo ay makatutulong sa iyo upang kumain ng malusog. Photo Credit: Pixland / Pixland / Getty Images

Ang isang pagsusuri ng 31 pang-matagalang pag-aaral sa dieting at pagbaba ng timbang na inilathala sa "American Psychologist" noong Abril Napagtapos ng 2007 na ang pagdidiyeta ay isang pare-pareho na prediktor ng nakuha sa timbang at hanggang sa dalawang-katlo ng mga dieter pagkatapos ay makakakuha ng mas maraming timbang kaysa nawala. ang dieting ay hindi gumagana, ngunit ito ay nagdaragdag ng panganib na makakuha ng timbang. Sa isang pag-aaral, na inilathala sa "American Journal of Health Education" noong Hunyo 2006, sinuri ng mga mananaliksik ang mga gawi sa pagkain, saloobin at mass body index ng 343 mga mag-aaral sa kolehiyo.Ang mga kalahok na tinasa bilang intuitive eaters ay may makabuluhang mas mababang mga marka ng BMI, mas mataas na antas ng kaligayahan para sa pagkain at pagkain, at mas kaunting pagkain na may kinalaman sa pagkabalisa kaysa sa di-madaling gamitin na mga kumakain

ang pagbibigay sa iyong sarili ng pahintulot na kumain ng anumang nais mong hindi karaniwang humantong sa isang junk food extravaganza, sabi ni Tribole.At ang pagpunta off ang overeating / timbang makakuha ng malalim na-hindi malamang o ang layunin.Kung hindi ka pa nagpapahintulot sa iyong sarili Matamis galing sa o iba pang indulgences, maaari mong galugarin ang mga ito nang mas madalas habang nagsisimula kang kumakain nang higit pa intuitively Ngunit karaniwan, ang mga tao ay nagsimulang manabik nang labis sa mga malusog na pagkain.

"Kapag alam mo talaga na nakakain ka ng kahit anong gusto mo,iyong sarili, paminsan-minsan sa unang pagkakataon, 'Gusto ko ba talaga ang pagkain ngayon? Kung kumain ako ito, tatangkilikin ko ba ito? "Sinabi ni Tribole." Kapag alam mo talaga na nakakain ka ng kahit anong gusto mo, itanong mo sa iyong sarili, paminsan-minsan sa unang pagkakataon: 'Gusto ko talaga ang pagkain ngayon ? Kung kumain ko ito, tatangkilikin ko ba ito? 'At dahil maaari mo itong makuha kahit kailan mo gusto, hindi ito magiging kapistahan ng' huling hapunan '- ang huling oras na kakain ka bago mo simulan ang iyong diyeta. "

Ito ay maaaring tumigil sa pag-ikot ng pandiyeta paghihigpit at overeating - at pagbutihin ang iyong kakayahang kumonekta sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan at emosyonal na sarili.

Sa sandaling lumipat ka na ng mindset ng dieter, maaari mong simulan ang pagsasama ng tinatawag ng Tribole na "mga alituntuning nutrisyon."Nagsisimula ka nang isama ang mas masustansiyang pamasahe sa iyong pagkain upang bantayan ang mga kakulangan sa nutrient at parangalan ang iyong pangkalahatang kaayusan.

" Alam mo na kapag kumakain ka ng malusog, maganda ang nararamdaman mo, "sabi niya." At kung kumain ka ng kahit anong gusto mo, bakit pinipili mong kumain sa isang paraan na hindi maganda ang pakiramdam? Tinanong ako ng mga tao, kailan ko masimulan na kumain ng malusog? Sa tuwing nais mong! "

Isang Matagumpay na Paglalakbay

->

Ang pagkakaiba sa pagitan ng emosyonal at pisikal na kagutuman ay isang mahusay na unang hakbang Photo Credit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Ang paglipat sa intuitive na pagkain ay maaaring maging mahirap, lalo na kung ang iyong diyeta kasaysayan ay tumatakbo nang malalim. ang dietitian na may Mind Body Wellness Group. Kinikilala na walang sinumang kumakain ng 100 porsiyento ng intuitive na oras - at ang katalusan ay gumaganap din ng papel - ay mahalaga. Kung ang iyong intuwisyon ay nagsasabi sa iyo na maghintay para sa pagkain, ngunit ito ang iyong oras lamang sa

Ang pag-easing sa iyong paraan sa intuitive na pagkain sa pamumuhay ay maaaring dagdagan ang iyong mga posibilidad para sa tagumpay.

"Magsimula sa pagkuha ng tune sa iyong kagutuman at pagkuha ng mga pahiwatig mula sa iyong katawan, "sabi ni Barbour." Susunod, ituon kung paano nakaka-apekto ang iyong pagkain sa iyong kaisipan at pisikal kapag kumain ka sa kanila. At huwag mag-hung up kapag kumain ka ng isang bagay na 'masama. 'Lamang lumipat sa.'

Ang pag-aaral ng pagkakaiba sa pagitan ng emosyonal at pisikal na kagutuman ay isa pang makabuluhang hakbang sa simula, ayon kay Tribole. Ang dalawang pormang ito ng gutom ay hindi lamang nag-fuel ng magkakaibang kahihinatnan, naiiba ang pakiramdam nila. Kung ikaw ay karaniwang kumakain ng pag-aalinlangan, stress o iba pang mga negatibong emosyon, o patuloy na nagtatrabaho upang maiwasan o huwag pansinin ang kagutuman, maaaring nakalimutan mo kung ano ang nararamdaman ng pisikal na kagutuman.

"Kung ang isang tao ay talagang struggling sa differentiating sa pagitan ng pisikal at emosyonal na kagutuman, madalas ko simulan ang mga ito sa ito barometer check, "sinabi Tribole." Mayroon akong mga ito suriin ang kanilang 'mahahalagang mga palatandaan. '"

Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nararamdaman mo.Suriin ang iyong kalooban, antas ng enerhiya at kakayahang mag-focus. Mababang enerhiya ay maaaring mangahulugan na kailangan mo ng pagkain at mga sustansya upang ibalik ang iyong engine, lalo na kung ang iyong huling pagkain ay nangyari ng ilang oras bago.

Kung nakikibahagi kayo sa mabilisang pag-aayos ng mga solusyon, ito ay pinakamahusay na mabagal na down.Kapag ang mastering intuitive na pagkain ay tumatagal ng oras At madalas, maraming mga ito. 'Nagtatrabaho, hindi ka nakakakuha ng kung kailan at kung paano ito gagana, "sabi ni Tribole.

Ang pagdinig ng isang kaibigan ay nakagagalaw sa kanyang pinakabagong diyeta, ang bigat na nawala niya sa mabilis na kaginhawahan at mga headline ng touting ang pinakabagong "lihim ng diyeta" ng tanyag na tao ay maaaring gawing mas nakakasabik ang pagdidiyeta o "mapaghimala" kaysa sa intuitive na diskarte. Kapag ang gayong tukso ay pumupunta sa ulo nito, ipaalala sa iyong sarili kung bakit pinalayo mo ang pagdidiyeta sa unang lugar.

"Kung mas marami kang umaasa sa kung ano ang sinasabi sa labas ng mga pagkain, mas mababa ang pinagkakatiwalaan mo sa iyong sarili," sabi ni Tribole."Ginagawa mo itong maabot para sa susunod na diyeta kahit na higit pa Ito ay isang pababang spiral o negatibong loop hanggang sa ikaw ay walang kakayahang magtiwala sa iyong sarili.Ito ay napaka empowering upang sabihin na maaari kong magbigay ng sustansiya sa aking sarili Maaari kong pakinggan ang aking katawan. mabuti. "

Mga Tip para sa Pagsisimula

Ang iyong unang hakbang ng pagkilos tungkol sa intuitive na pagkain ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang mga gawi at saloobin sa pagkain, ang iyong kasaysayan sa pagdidiyeta at ang iyong pagpayag na magbago. Ang ilang mga simpleng hakbang, gayunpaman, ay maaaring makatulong sa ituro sa iyo sa tamang direksyon.

Panatilihin ang isang journal ng pagkain na sumusubaybay sa iyong mga emosyon at pagkagutom ng pagkagutom, sa halip na mga bilang ng calorie at laki ng bahagi. Matutulungan ka nitong matukoy ang iyong personal na mga pattern at tendencies.

Layunin para sa kasiya-siyang ehersisyo. Sa halip na piliin ang iyong susunod na pag-eehersisyo batay sa calorie-burn, pumili ng isang bagay na tinatamasa mo. Ikaw ay mas malamang na manatili dito.

Kumain ng meryenda o meryenda - sa isang nakakarelaks na setting, walang mga kaguluhan tulad ng iyong cell phone, laptop o telebisyon. Mag-udyok nang dahan-dahan, na pinapayagan ang pagkain na umupo sa iyong dila. Magsaya sa mga panlasa at mga texture at pag-isipan kung ano ang pakiramdam ninyo sa damdamin.

Kumain ng iyong susunod na pagkain kapag nararamdaman mong medyo nagugutom. Kung ang orasan ay nagsasabi na ito ay oras na upang kumain, maghintay ng kaunti hanggang sa makaramdam ka ng isang gutom na dagundong, ngunit hindi masyadong mahaba na sa tingin mo gutom.

Magsagawa ng tseke sa gutom sa iyong susunod na pagkain. Ang intuitive eating ay nagsasangkot ng pagtatanong sa iyong sarili kung ikaw ay gutom pa rin - at huminto kapag ang sagot ay "hindi."

Bumuo ng isang sistema ng suporta. Magtanong ng mga kaibigan o mga mahal sa buhay na huwag makipag-chat tungkol sa timbang o dieting sa paligid mo. Ipaliwanag na kahit na hindi nila nauunawaan ang mga pagbabago na ginagawa mo, mapapakinabangan mo ang kanilang suporta.

Humingi ng gabay mula sa isang kwalipikadong dalubhasa, tulad ng isang dietitian o psychologist na may mahusay na kaalaman sa intuitive na pagkain.