Pagtaas ng Aerobic Fitness & Interval Training

Ang isa sa mga pangunahing layunin ng cardiovascular ehersisyo ay upang mapahusay ang aerobic kakayahan ng mga atleta, senior, kabataan, o adult. Ang pagpapahusay ng mga kakayahan sa aerobic sa pamamagitan ng isang regular na ehersisyo ay nagpapahintulot sa mga dating nakaaabante na indibidwal na mapabuti ang kanilang mga gawain sa araw-araw na pamumuhay at nagbibigay-daan sa mga atleta na maabot ang kanilang buong potensyal. Kapag nagtatag sila ng isang tiyak na antas ng fitness, maraming mga indibidwal na mahanap na sila maabot ang isang talampas sa mga tuntunin ng pag-unlad at mga benepisyo na natanggap nila mula sa kanilang mga ehersisyo na gawain. Ang pagdaragdag ng agwat ng pagsasanay sa anumang programa sa pag-eehersisyo ay higit pang pinatataas ang aerobic na kapasidad ng indibidwal at humahantong sa mas mataas na mga nadagdag sa bilis, pagtitiis, at pangkalahatang mga antas ng fitness.

Video ng Araw

Kahulugan

Ang aerobic o cardiovascular conditioning o fitness ay tumutukoy sa kakayahan ng mga sistema ng respiratory at circulatory upang magbigay ng sapat na oxygen sa mga nagtatrabaho na kalamnan sa panahon ng aktibidad. Sa katawan, ang sistema ng respiratory (i. E., Ang baga, lalamunan, at ilong) ay nakakakuha ng oxygen at naglalabas ng carbon dioxide. Ang sistema ng paggalaw (i. E., Ang puso, mga ugat at mga arterya) ay nagpapainit sa dugo sa pamamagitan ng mga baga na nagpapahintulot sa pagpapalitan ng oxygen sa dugo at ang paglabas ng carbon dioxide. Kapag ang palitan ay naganap sa mga baga, ang sistema ng respiratoryo ay nagpapakalat ng oxygenated dugo sa buong katawan upang magbigay ng gasolina para sa mga nagtatrabaho na kalamnan. Ang prosesong ito ay nangyayari sa lahat, hindi alintana ang iyong antas ng kalakasan, upang gawin kahit na mga gawain ng pang-araw-araw na pamumuhay, tulad ng paglalakad sa iyong sasakyan, paglakad sa hagdan, o paglilinis ng bahay, o paglaban ng kakumpetensya sa linya ng tapusin.

Pagtukoy sa VO2 Max

VO2 max ay ang kabuuang kapasidad ng katawan upang maglipat ng oxygen sa mga kalamnan. Bilang isang indibidwal ay nagpapataas ng kanilang aerobic fitness level, pinalalaki nila ang kakayahan ng katawan na magtustos at magamit ang oksiheno sa panahon ng aktibidad, at sa gayon ang kanilang mga antas ng pagtitiis. Ang aerobic conditioning ay nagdaragdag ng VO2 max sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dami ng dugo na maaaring output ng puso, o output ng puso, habang pinapahusay ang kakayahan ng muscular system na kunin ang oxygen mula sa dugo.

Sino ang Makikinabang?

Ang fitness at genetika ng indibidwal na gumagamit ng isang aerobic fitness program ay matutukoy ang mga paunang benepisyo na natatanggap nila. Ayon kay Scott Powers, may-akda ng aklat na "Exercise Physiology, Teorya at Aplikasyon sa Kalusugan at Pagganap", mga indibiduwal na nagsisimulang magsagawa ng aerobic conditioning program tatlo hanggang limang beses bawat linggo, sa loob ng 20 hanggang 60 minuto, sa antas ng intensity sa pagitan ng 50 % hanggang 85% VO2 max, ay malamang na makita ang mga nadagdag sa kanilang maximal aerobic capacity sa hanay ng 15% hanggang 50% sa dalawa hanggang tatlong buwan. Ang mga naka-condition at mahabang panahon na ehersisyo ay hindi makakakita ng parehong VO2 max gains bilang sedentary na indibidwal.Sa halip, ang mga indibidwal na may mas mataas na VO2 max sa simula ng isang programa ng ehersisyo, dahil sa alinman sa genetika o nakaraang pagsasanay, ay makakakita ng mga nadagdag na 2% hanggang 3% sa ilalim ng parehong programa ng pagsasanay.

Paano Magiging matagumpay sa Pagsasanay ng Interval

Upang makamit ang pinakamalaki na benepisyo ng pagsasanay sa pagitan, kritikal na ang isang indibidwal ay makamit ang tinatawag na "Overload Principle." Sa madaling sabi, ang overload na prinsipyo ay nagreresulta kapag ang katawan ay tumugon sa isang labis na stressor, tulad ng interval training, na nagdudulot ng katawan na lampas sa kasalukuyang normal na mga limitasyon ng physiological. Ang mga stressors sa interval training ay ang lakas ng tunog, intensity, at tagal ng pagsasanay. Kapag nagsisimula ang isang programa ng pagsasanay ng agwat, magsimula sa mas kaunting kabuuang pag-uulit at hanay ng mga agwat. Habang nagpapabuti ang pagsasanay at aerobic fitness, dahan-dahan tataas ang kabuuang bilang ng mga pagitan at hanay.

Overloading ang Katawan para sa Aerobic Conditioning

Maaari mong labis na labis ang katawan sa pamamagitan ng pagsasanay ng agwat sa isa sa dalawang paraan: alinman sa pamamagitan ng pagtaas ng kabuuang dami ng oras na ang katawan ay nailagay sa ilalim ng stress, o sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity ng interval. Ang haba at intensity ng agwat ay nakasalalay sa mga layunin ng indibidwal. Ang mas matagal na agwat ng trabaho, sa humigit-kumulang 85% ng VO2 max o pinakamataas na rate ng puso, ay nagiging sanhi ng mas mataas na mga nadagdag sa aerobic endurance. Ang mas maikli, mataas na intensity bouts, mga nakumpleto sa humigit-kumulang 85% hanggang 100% na max ng VO2 o rate ng puso, dagdagan ang kabuuang bilis at lakas ng atleta.

Mga Uri ng Mga Programang Pagsasanay ng Interval

Karamihan sa mga programa ng pagsasanay sa pagitan ay tumutuon sa alinman sa oras / distansya o intensity para sa isang solong sesyon ng trabaho. Sa isang halimbawa, para sa isang tao na nagsisimula lamang sa isang programa ng pagsasanay ng agwat, isang tipikal na sesyon ay magiging 30 segundo ng matinding pagsisikap sa trabaho (85% hanggang 100% VO2 max), na sinusundan ng panahon ng pagbawi sa 65% o mas mababa ng VO2 max na nasa pagitan ng 30 sa 90 segundo. Ang sesyon na ito ay paulit-ulit mula apat hanggang anim na beses upang makumpleto ang isang hanay.

Para sa mas advanced na indibidwal na naghahanap upang mapabuti ang pangkalahatang aerobic pagtitiis, ang isang pag-uulit ng agwat ay maaaring 400 hanggang 1600 metro na gumanap sa 80% hanggang 85% ng VO2 max sa mga agwat ng pagbawi ng hindi bababa sa parehong distansya at o oras ng aktwal agwat. Progreso ang parehong uri ng pagsasanay nang dahan-dahan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang mga repetitions sa set bago magdagdag ng karagdagang oras o distansya sa pagsasanay.

Ang Pagbawi ay Kritikal

Ang susi sa pagiging matagumpay sa matagumpay na pagsasanay ay upang tiyakin na makakakuha ka ng sapat na mga halaga ng pahinga / pagbawi sa panahon at pagkatapos ng mga sesyon na ito. Sa pamamagitan ng hindi kasama ang mga sesyon ng pagbawi, ang panganib para sa pagbuo ng "overtraining syndrome" at hindi magawang pisikal o mental na patuloy na mag-ehersisyo o mag-ehersisyo ang malaki. Ang kasidhian at gawa ng agwat ay tulad na ito ay tumatagal ng mas mahaba para sa katawan upang mabawi mula sa isang session ng agwat kaysa sa isang regular na mas mababa intensity pagsasanay session. Inirerekomenda ng karaniwang mga programa sa pagsasanay na ang mga indibidwal ay may pinakamababang dalawang araw ng pagbawi sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa pagitan upang pahintulutan ang oras ng katawan na ayusin at ihanda ang sarili para sa isa pang sesyon.