Nadagdagan ang Rate ng Puso & Overtraining

Ang bawat taon, ang isang average ng 10 porsiyento hanggang 20 porsiyento ng lahat ng mga atleta o mga mahilig sa fitness ay nakakaranas ng isang downturn sa kanilang kakayahang magsanay o maging mapagkumpitensya, na tinutukoy bilang overtraining. Ngayon, maraming ehersisyo ang gumagamit ng heart rate monitor bilang isang mahalagang bahagi ng kanilang programa sa pagsasanay upang maabot ang kanilang pinakamainam na potensyal sa kanilang isport. Ano ang hindi nalalaman ng karamihan sa mga atleta o fitness buffs na ang isang heart rate monitor ay isang mahalagang bahagi ng pag-unawa sa epekto na ang pagsasanay na ginagawa nila ay nasa kanilang mga katawan. Kung ang isang heart rate monitor ay ginagamit nang angkop maaari itong magamit upang matuklasan ang overtraining bago ito nagiging nakakapasama sa kanilang pagganap.

Video ng Araw

Ano ang Overtraining?

Kung ikaw ay isang avid exerciser o atleta, maaari mong patakbuhin ang panganib ng overtraining. Maraming tao ang nagkakamali sa pagtaas ng lakas ng tunog, dalas at intensity ng kanilang pagsasanay masyadong mabilis, nang hindi kasama ang mga kinakailangang panahon ng pagbawi. Karamihan sa mga indibidwal na kadalasang biglang o paulit-ulit na nadaragdagan ang kanilang pagsasanay ay ginagawa ito sapagkat ang mga ito ay nasa ilalim ng impresyon na "mas ay mas mabuti." Sa katunayan, ang pagtaas ng pagsasanay sa pag-load ay kadalasang labis para sa katawan.

Physiological Responses to Overtraining

Kahit iba ang tumutugon sa mga indibidwal, ang mga overtrained sa pangkalahatan ay nagpapakita ng mga sintomas at palatandaan ng physiological at mental breakdown. Ang mga overtrained na tao ay kadalasang nakakapagod, madalas na may sakit, nakakaranas ng nabawasan na antas ng pagganap, nadagdagan ang rate ng puso, nadagdagan ang presyon ng dugo, tuluy-tuloy na sakit ng kalamnan, depression, at isang di-kanais-nais na ratio ng testosterone sa cortisol. Ang isang indibidwal ay maaaring makaranas ng isa o isang kumbinasyon ng lahat ng mga sintomas sa itaas.

Pinataas na Rate ng Resting ng Puso

Sa matinding panahon ng pagsasanay, sinusubaybayan ang iyong rate ng puso sa pamamahinga at sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring makilala kung itinutulak mo ang iyong katawan masyadong malayo. Kung hindi mo isama ang sapat na pahinga sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay walang kakayahan na muling itayo ang sarili pagkatapos ng matinding at regular na pagsasanay. Sukatin ang iyong resting rate ng puso ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo sa paggising. Sa pamamagitan ng pagkuha ng pagsukat sa oras na ito, bago magsimula ang almusal o kape o pang-araw-araw na gawain, maaari kang magkaroon ng isang tunay na kahulugan ng iyong resting rate ng puso. Kung mapapansin mo ang isang mataas na pagkakaiba ng limang hanggang 10 na mga beats sa puso sa umaga, ang mga ito ay kabilang sa mga unang senyales ng babala na pinapasok mo ang mga unang phase ng overtraining.

Pagtaas ng Pagsasanay sa Rate ng Puso

Sa panahon ng aerobic na pagsasanay, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy, ang isang nadagdagang rate ng puso ng pagsasanay sa panahon ng madaling araw o pagbawi ay isang palatandaan din ng overtraining. Ang pagsasanay sa pag-eehersisyo o madali ay kapag ang manlalaro o fitness enthusiast ay nagtatrabaho sa isang relatibong madaling antas, humigit-kumulang 60 porsiyento hanggang 70 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso ng indibidwal.Maaari mong matukoy ang iyong maximum na rate ng puso alinman sa pamamagitan ng numerong formula, tulad ng Karvonen Formula, o sa pamamagitan ng real-world field testing.

Ang Karvonen formula ay gumagamit ng resting heart rate at pinakamataas na rate ng puso upang magtatag ng angkop na mga zone ng pagsasanay. Upang kalkulahin ang iyong mga zone ng pagsasanay, gamitin ang sumusunod na formula: 220 - edad = Pinakamataas na Rate ng Puso. Susunod na itatag ang iyong resting heart rate at pagkatapos ay gawin ang mga sumusunod na pagkalkula: Maximum Heart Rate - Resting Heart = X. Dalhin ang X at i-multiply ang bilang na sa pamamagitan ng 65 porsiyento o 85 porsiyento. Pagkatapos ay idagdag ang resting rate ng puso sa mga porsyento na kinakalkula; mayroon ka na ngayon ng iyong mga hinulaang mga zone ng pagsasanay sa rate ng puso.

Tumaas na Rate ng Pagbabalik ng Puso

Ang nadagdagang rate ng puso ng pagbawi ay ang pagsukat ng mga beats kada minuto sa panahon ng pahinga sa agwat o anaerobikong pagsasanay. Kapag ang puso ay overtaxed ito ay hindi drop sa sapat na antas ng pagbawi, na kung saan ay 50 porsiyento sa 65 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso, sa panahon ng isang tinukoy na panahon ng pahinga. Ang isang mataas na rate sa panahon ng pagbawi ay nagpapahiwatig na ang katawan ay nakikipagpunyagi upang matugunan ang mga hinihiling ng katawan ng katawan sa panahon ng aktibidad, at sa gayon ay sobrang tinututulan mo.

Ang Rest ay Pa ang Pinakamahusay na Gamot

Kapag nakakaranas ka ng mataas na rate ng puso sa pamamahinga, sa panahon ng pagbawi o habang nasa pagsasanay, ang pinakamahusay na solusyon ay kadalasang natutulog, lalo na kung nahihirapan ka. Gayunpaman, tandaan na ang stress ay maaari ding maging sanhi ng mataas na rate ng puso, at ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na remedyo para sa stress. Sa pamamagitan ng pagtukoy ng mga problemang maaga sa iyong pagsasanay, maaari mong pigilan ang maraming mga problema na nauugnay sa overtraining na maaaring mag-alis sa iyo mula sa kumpetisyon o aktibidad para sa mga araw, linggo, buwan o kahit na taon. Ang pamumuhunan sa isang heart rate monitor ay isa sa mga pinakamahusay na tool para sa sinuman upang maiwasan ang overtraining mga isyu sa rate ng puso. Ang pagsubaybay sa iyong rate ng puso bago, sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali ng overtraining na ginagawang maraming mga indibidwal.