Kung paano ang mga Kababaihan ay Mawawala ang Upper-Stomach Fat

Karaniwang para sa mga kababaihan na nakikipagpunyagi sa mas mababang tiyan ng tiyan, isang maliit na mataba deposito na matatagpuan sa abdomen para sa mga layunin pagkamayabong at pagbubuod ng obaryo at proteksyon; Gayunpaman, ang itaas na tiyan ay maaaring magdala ng labis na taba, masyadong. Ang taba ng tiyan sa itaas na abs ay kadalasang nagmumula sa visceral na taba, na talagang namamalagi sa ilalim ng iyong tiyan pader at tinutulak ang iyong abs. Ang ganitong uri ng taba ay lalong mapanganib, ngunit tumugon ito sa pagkain at mag-ehersisyo ng mga pagbabago na makakatulong na mapabuti ang iyong katawan at kalusugan.

Video ng Araw

Gupitin ang mga Calorie sa Banish Tiyan Taba

Magandang balita - ang itaas na taba ng tiyan na dulot ng visceral na mga taba ng deposito ay medyo madaling mawala, dahil ito ang unang taba ng ' mag-burn kapag nagsimula kang mawalan ng timbang. Kung nagdadala ka rin ng labis na taba sa subcutaneous - ang taba sa ilalim ng balat - na maaaring tumagal nang mas malayo, ngunit ang pagkain at ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makarating doon. Mawawalan ka ng pang-ilalim na taba mula sa lahat ng iyong katawan kapag ikaw ay kumakain, kaya ang iyong mga binti, armas at hips ay magkakaroon ng slimmer kasama ang iyong tiyan.

Simulan ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng taba sa pamamagitan ng pagpaplano ng isang calorie intake na lumilikha ng 500- hanggang 1, 000-calorie deficit. Iyon ay magbibigay-daan sa iyo upang mawala ang £ 1 sa bawat linggo, kaya maaari mong mawala ang iyong itaas na taba ng tiyan sa isang mabagal at matatag, napapanatiling tulin. Ang iyong enerhiya ay nangangailangan - at samakatuwid kung magkano ang calories kakailanganin mong kumain upang makuha ang iyong calorie depisit - depende sa iyong aktibidad at laki ng katawan.

Halimbawa, ang isang 45-taong-gulang na babae na 5-foot-8-pulgada ang taas, may timbang na 170 pounds, at nabubuhay ng hindi aktibong mga pangangailangan sa pamumuhay 2,000 upang mapanatili ang kanyang timbang. Maaari siyang maghangad para sa pagbaba ng timbang ng 1 pound bawat linggo at makamit ito sa pamamagitan ng pagkain ng 1, 500 calories araw-araw. Ang pagsusumikap para sa 1, 000-calorie deficit sa pamamagitan ng diyeta ay nag-aalis ng kanyang calorie intake sa 1, 000 calories araw-araw, na masyadong mababa at maaaring mag-trigger ng isang semi-gutom na estado na ginagawang mahirap na mawala ang taba. Sa halip, dapat niyang i-cut ang kanyang calorie intake sa 1, 500 calories at magsunog ng 500 calories sa pamamagitan ng ehersisyo; lumilikha ang kumbinasyong ito ng 1, 000-calorie deficit na nagbibigay-daan para sa £ 2 ng pagbaba ng timbang na lingguhan.

Gumamit ng isang online na calculator upang malaman ang iyong mga pangangailangan at gumawa ng calorie plan na napapanatiling para sa pang-matagalang pagbaba ng timbang, siguraduhin na kasama nito ang hindi bababa sa 1, 200 calories isang araw upang maiwasan ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan mula sa pagbagal sa mode ng gutom.

Tumuon sa Kaltsyum, Protein at Fiber

Ang pagpapadanak ng taba sa itaas na tiyan ay nangangailangan ng kumakain ng malusog - kabilang ang mga unsaturated fats, mga mapagkukunan ng protina, maraming mga produkto at malusog na buong butil sa iyong diyeta. Tumutok sa tatlong pangunahing sangkap sa pagkain - hibla, protina at kaltsyum - para sa pinaka-epekto sa pagbaba ng timbang.

Ang protina, na natagpuan sa mga mani, mga manok na manok, mga isda, mga itlog, mga itlog at mga produktong walang gatas, ay sumusunog sa higit pang mga kaloriya sa pamamagitan ng panunaw kaysa sa iba pang mga nutrients, kaya ang pagkain ng mga pagkain na may protina na mayaman ay nagdaragdag sa iyong metabolismo sa araw.Ito ay nagbibigay-kasiyahan din, kaya ang mga pagkain at meryenda na naglalaman ng protina ay magpapanatili sa iyo ng lubos na pakiramdam.

Ang fiber ay nag-aalok ng mga katulad na benepisyo ng satiety bilang protina, at ito ay nakakatulong na makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, na pumipigil sa mga pag-crash ng glucose ng dugo na nakakatulong sa pagkagutom. Ang isang pag-aaral sa 2015 na naka-print sa Mga Annals ng Internal Medicine ay nag-ulat na ang pagsunod lamang sa isang mataas na hibla diyeta ay sapat na upang manghimok ng makabuluhang pagbaba ng timbang. Kumuha ng hibla mula sa mga staples ng pagkain tulad ng mga gulay, prutas, mani at buong butil, pati na rin ang mga legumes, lentils at beans.

Ikaw ay malamang na pinaka-pamilyar sa mga benepisyo ng kaltsyum para sa kalusugan ng buto, ngunit ito ay kapaki-pakinabang para sa taba pagkawala, masyadong. Ang isang mataas na kaltsyum na paggamit ay nauugnay sa mas mababang antas ng visceral fat sa mga kababaihan, paliwanag ng Harvard Medical School. Panatilihin ang iyong diyeta kaltsyum-friendly sa pamamagitan ng pagkuha ng nutrient mula sa berdeng gulay tulad ng broccoli, plus nonfat dairy.

Up Your Intensity to Burn Fat

Ang anumang pisikal na aktibidad na nakakakuha ng iyong puso pumping burn calories at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit hindi nararamdaman obligadong upang manatili sa "taba-burning" rate ng puso zone sa gilingang pinepedalan o elliptical machine. Habang ang paggawa nito ay maaaring mukhang ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang, ang label na "taba sa pag-burn" para sa zone ng rate ng puso na ito ay nagpapahiwatig na ang isang mas malaking proporsyon ng mga calories na iyong sinusunog ay nagmumula sa taba; hindi mo talaga nasusunog ang mas maraming taba o kabuuang calories.

Sa katunayan, ang pagtaas ng iyong intensity upang ang iyong rate ng puso ay nasa itaas ng "taba-burning" zone ay mas epektibo para sa pagkawala ng taba ng tiyan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Medicine & Science sa Sports & Exercise noong 2009. Nalaman ng mga mananaliksik na Ang mga napakataba na kababaihan na nag-ehersisyo sa mataas na intensidad ay nawalan ng mas maraming tiyan sa tiyan sa loob ng 16 na linggong panahon ng pag-aaral kaysa sa mga kababaihan na gumagamit ng mas mababang intensidad o hindi. Sa karagdagan, ang mga may-akda sa pag-aaral ay walang nakitang pagkakaiba sa pagkawala ng taba sa pagitan ng mga exerciser na mababa ang intensity at non-exercisers, na nagpapahiwatig na ang mas mababang intensity work ay hindi perpekto kung gusto mong alisin ang tiyan ng tiyan.

Paggawa sa isang mataas na intensity ay hindi nangangahulugan na dapat mong itulak ang iyong sarili sa punto ng pakiramdam malabo; ito ay mapanganib, hindi sa banggitin ito ay gumagawa ng iyong workouts miserable. Sa halip, magtrabaho hanggang sa punto na hindi mo madaling dalhin sa isang pag-uusap, at kumuha ng mga maliliit na hakbang upang madagdagan ang iyong ehersisyo intensity, halimbawa, ang pag-upa ng isang antas ng paglaban sa elliptical, o upping ang sandal sa iyong gilingang pinepedalan sa pamamagitan ng isang antas habang pinapanatili ang iyong regular na bilis.

Lift Timbang upang Paliitin ang Tiyan Taba

Ang weight room ay maaaring makaramdam ng pananakot, lalo na para sa mga kababaihan, ngunit kabilang ang lakas ng pagsasanay sa iyong pag-eehersisiyo ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng patag na tiyan. Ang kalamnan sa gusali ay nagdaragdag ng iyong metabolismo, dahil ang iyong katawan ay "gastusin" ang higit pang mga caloriya na nagpapanatili ng kalamnan kaysa sa taba, at pinalakas nito ang iyong mga buto upang ikaw ay manatiling aktibo at malusog habang ikaw ay edad. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition noong 2007, ay nag-ulat na ang nakakataas na timbang ng dalawang beses kada linggo ay sapat na upang maiwasan ang taba na makakuha - at partikular na tiyan taba nakuha - sa postmenopausal kababaihan.

Isulat ang mga calories habang itinataas mo ang mga timbang sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw na nagtatrabaho ng ilang malalaking kalamnan - tulad ng deadlifts at kettlebell swings - at pagbubuo ng iyong ehersisyo sa mga circuits, kaya lumipat ka mula sa isang ehersisyo papunta sa susunod na walang mahahabang pahinga sa pagitan.