Kung paano lumilipad ang iyong likod at manipis ang iyong taluktok

Ang isang hulking likod, tapering sa isang lean torso, ay isang mahalagang bahagi ng katawan ng bodybuilder's. Gayunpaman, maaari itong maging isang hamon upang bumuo ng mga kalamnan sa likod. "Kalamnan at Lakas" ay nagpapahiwatig na ang kawalan ng kakayahan upang makita o pakiramdam ang mga nagtatrabaho ay maaaring maging sanhi sa iyo upang lusparin ang iba pang mga kalamnan, tulad ng biceps, sa kapinsalaan ng likod pag-unlad. Kaya, paano mo nakuha ang sculpted "V" na hugis? Iba't-ibang ehersisyo - kapag pinasimulan ang mga kalamnan sa likod, hindi ang mga bisig - ay maaaring makatulong sa pagpapalawak ng iyong likod. Huwag tangkaing magsanay nang walang patnubay ng isang kwalipikadong tagapagsanay, at suriin ang iyong doktor bago mag-develop ng anumang ehersisyo sa ehersisyo kung mayroon kang mga problema sa kalusugan.

Video ng Araw

Mga nauugnay na mga Muscles of Back and Torso

Ang isang mahusay na binuo trapezius, ang malaking triangular na kalamnan na sumasaklaw sa likod ng iyong leeg at balikat at nakakatulong na ibalik ang iyong ulo at itaas ang iyong mga balikat, ay isang mahalagang sangkap sa topographiya ng isang malaking likod. Pantay mahalaga ang iyong latissimus dorsi - o "lats" - isang fan-shaped na kalamnan sa ilalim ng iyong trapezius na tumutulong upang hilahin ang iyong mga kamay pababa. Ang iyong mga pangunahing kalamnan sa teritoryo ay nakasalalay sa magkabilang panig ng iyong trapezius, at tumutulong sa paghila ng iyong braso, pati na rin ang pag-ikot at extension. Ang rectus abdominus na kalamnan, na kung saan flexes ang vertebral na haligi at pinagsasama ang breastbone patungo sa pubis, ay umaabot pataas at pababa sa iyong tiyan. Ang iyong obliques kasinungalingan sa magkabilang panig ng iyong tiyan at tulong upang i-compress ito.

Balik Widening Exercises

Magsagawa ng pulldowns sa isang machine ng paglaban upang mapalawak ang likod. Gayundin, ang mga pullup ng malawakang gripo; para sa pinakamataas na epekto, pindutin nang matagal ang posisyon sa loob ng dalawa hanggang tatlong segundo sa taas ng baba, sinusubukan na ibaluktot ang iyong lats papalabas. "Ang kalamnan at Lakas" ay nagpapayo sa pagtatrabaho patungo sa pagkakaroon ng isa o higit pang mga hanay ng 25 pullup. Ang mga nakalukong mga linya ng kaloob ay maaari ring magdagdag ng masa at kahulugan upang i-back ang mga kalamnan. Lean pasulong bahagyang sa simula ng bawat kilusan at lumalawak ang iyong lats kasing layo ng sila ay pumunta, lamuyot ang iyong likod habang ginagawa mo ang ehersisyo. Sa wakas, mabagal, kinokontrol ang mga patay na lift, na may serye ng mga pag-urong sa itaas ng kilusan, ay maaaring magtayo ng iyong likod. Magsimula sa isang liwanag na timbang at maraming repetitions, pagkatapos ay idagdag ang timbang at mas mababang reps sa bawat hanay.

Toning Abdominals at Obliques

Walang mga papuri sa isang napakalaking likod tulad ng isang patag na tiyan at mahusay na tinukoy na tiyan at pahilig na mga kalamnan. Sa halip na situps - na maaaring pilasin ang iyong likod - maraming mga eksperto inirerekumenda inangkop na crunches. Si Stuart McGill, isang propesor ng biomechanics ng gulugod sa Unibersidad ng Waterloo sa Canada, ay nagpapayo sa nakahiga na tiyan na may isang baluktot na tuhod, na sumusuporta sa iyong mas mababang likod gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong ulo at balikat, hawakan sandali, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.Upang i-tono obliques, Inirerekumenda Vancouver Fitness gumaganap gilid planks sa pamamagitan ng nakahiga sa isang gilid, at pagkatapos ay pag-aangat ng iyong katawan mula sa lupa at pagbabalanse sa isang bisig at ang gilid ng iyong paa. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo habang kinontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan; huwag kalimutan na huminga.

Mga Pag-iingat

Ang paggamit ng hindi tamang anyo at labis na mga timbang ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala, lalo na sa mga patay na lift. Upang maiwasan ang pinsala, ang mga bangkay ay nakaangat sa ibabaw ng tradisyunal na pagkakaiba-iba, na may mga kaligtasan ng mga bar sa hanay ng kapangyarihan na nasa ilalim lamang ng taas ng tuhod. Mahalagang magpainit nang maayos bago magtrabaho nang may ilaw aerobics, stretching at calisthenics. Kung ikaw ay isang nagsisimula bodybuilder, kumunsulta sa iyong manggagamot bago magsimula ng isang mabigat na timbang regimen. Huwag tangkaing magsanay nang wala ang pangangasiwa ng isang kwalipikadong coach o trainer.