Kung paano Gamitin ang Watts upang Magplano ng isang Indoor Cycling Workout

Ang Watts ay isang paraan ng pagsukat ng output ng kapangyarihan ng mangangabayo habang pinapalitan ang mga pedal sa panahon ng isang nakapirme na ehersisyo sa bike. Ang karamihan sa mga modernong bisikleta ay may opsyon sa kanilang digital display upang ipakita ang bilang ng mga watts na iyong ginagawa. Ang pag-eehersisiyo na iyong pinili ay nakasalalay sa iyong mga tukoy na layunin para sa iyong sesyon ng pag-eehersisyo at dadalhin ang bilang ng mga watt na iyong binuo.

Video ng Araw

Workout No. 1: Pamamahala ng Power Output

Ito ay isang balanseng ngunit mahirap na ehersisyo. Magpainit sa loob ng 10 minuto, dahan-dahang pagtaas ng iyong bilis sa isang katamtamang output ng kapangyarihan ng 80 hanggang 120 watts. Sa pagtatapos ng 10 minuto dapat kang maging isang ritmo ng 70-90 revolutions bawat minuto, o RPM. Ang iyong output ng kapangyarihan sa puntong ito ay ang iyong Baseline Watts, o BW. Sa susunod na 10 minuto, dagdagan ang iyong output ng kapangyarihan sa 10 hanggang 20 watts bawat minuto. Bawasan ang iyong kapangyarihan output incrementally sa pamamagitan ng parehong halaga sa bawat minuto para sa susunod na siyam na minuto, bumabalik sa iyong BW. Tapusin ang pag-eehersisyo na may 5- hanggang 10 minutong cool na panahon.

Workout No. 2: Cycling Ladder

Ang pababang hagdan na ito ay makakatulong sa pag-train mo upang ayusin ang iyong output ng kuryente, batay sa iba't ibang mga tagal. Magpainit muli para sa 10 minuto hanggang sa maabot mo ang iyong BW. Simulan ang pangunahing pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagkumpleto ng limang minuto ng pagbibisikleta sa iyong BW plus 10 watts, pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo sa isang nakakarelaks, madaling bilis. Sumakay para sa isa pang tatlong minuto sa iyong BW plus 20 watts, pagkatapos ay magpahinga para sa isa pang 60 segundo; sundan nang may 60 segundo sa iyong BW plus 30 watts, at tatlong minuto sa madaling bilis. Ulitin ang 5/3/1 na pagkakasunod-sunod muli, oras na ito ang pagtaas ng iyong output sa pamamagitan ng mga palugit na 15 hanggang 20 watts sa halip ng 10 bawat agwat. Tapos na may 5- hanggang 10 minutong cooldown.

Pag-eehersisyo No. 3: Pagsasanay ng Max Interval

Ang pagsasanay sa max interval routine ay maaaring maging partikular na mahirap para sa iyong cardiovascular conditioning. Simulan ang pag-eehersisyo na may 10-minutong warmup upang unti-unting maabot ang iyong BW, kasunod ng 5 minuto sa iyong BW. Susunod, panatilihin ang isang sprint na may output ng maraming watts bilang maaari mong makamit para sa 60 segundo, na sinusundan ng dalawang minuto ng lundo, madaling paggalaw upang mahuli ang iyong hininga. Magsagawa ng ikot na ito ng apat na beses. Susunod, panatilihin ang max output sprint sa loob ng 30 segundo, kasunod ng 60 segundo ng madaling pagbibisikleta; gumanap ang ikot na ito ng apat na beses. Tapos na may 5- hanggang 10 minutong cooldown.

Patuloy na Programa

Kung sakaling itinuturing mo na ang pagpasok ng triathlon, ang pagsasanay na nakabatay sa watt ay maaaring makatulong sa paghahanda sa iyo para sa kaganapan sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyo kung ikaw ay nakasakay sa isang matalinong lahi. Magpatuloy sa iyong ehersisyo upang maghanda para sa malaking araw.