Kung paano Magsanay para sa 5x5 Squats

Upang dagdagan ang kalamnan mass at lakas, exercisers madalas turn sa isang regular na ng limang set ng limang repetitions. Nagreresulta ito sa myofibrillar hypertrophy, o paglikha ng mas maraming kalamnan tissue. Kailangan mong matukoy ang iyong maximum na one-repetition, o 1RM, upang i-set up ang iyong 5x5 squat program.

Video ng Araw

Tukuyin ang Iyong Maximal Load

Hakbang 1

Warm up ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-squatting sa isang walang laman barbell para sa ilang mga hanay ng limang repetitions na hindi hihigit sa 15 segundo 'pahinga sa pagitan ng mga set. Ang iyong layunin ay gawin ang maraming mga light squats na kinakailangan hangga't ikaw ay pumutok sa isang pawis at pinataas ang iyong paghinga.

Hakbang 2

Palakihin ang bigat ng 10 hanggang 25 pounds at kumpletuhin ang tatlong reps. Magpahinga nang dalawang minuto. Magpatuloy sa pagdaragdag ng timbang sa 10- hanggang 25-pound na mga palugit hanggang sa magsimula kang mawala ang form sa iyong pangatlong pag-uulit. Sa isip, dapat mong maabot ang puntong ito sa loob ng 10 set.

Hakbang 3

Taasan ang timbang sa mga palugit na 5 hanggang 10 pounds at kumpletuhin ang dalawang reps. Magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga set at magpatuloy sa pagdaragdag ng timbang hanggang mawala ang form sa pangalawang rep. Ang timbang na ito ay isinasaalang-alang ang iyong maximum na timbang.

Hakbang 4

Maramihang iyong pinakamababang timbang sa pamamagitan ng 0. 8 upang matukoy ang panimulang punto para sa iyong 5x5 na timbang. Halimbawa, kung ang pinakamarami mong puwedeng maglagay ng dalawang reps ay £ 300, ang iyong 5x5 na timbang ay 240 pounds (300 x 0. 8 = 240). Ang timbang na ito ay hindi naka-set sa bato at isang guideline lamang na iyong ayusin pagkatapos gamitin ang 5x5 protocol para sa ilang sesyon.

5x5 Protocol

Hakbang 1

Kumpletuhin ang isang mainit-init sa pamamagitan ng pag-squatting isang walang laman na barbell para sa tatlong set ng limang reps. Palakihin ang timbang sa pamamagitan ng 25-pound na mga palugit para sa maraming hanay ng tatlong reps hanggang sa maabot mo ang iyong panimulang timbang para sa 5x5 protocol.

Hakbang 2

Gawin ang limang reps sa iyong panimulang timbang at magpahinga ng dalawang minuto bago simulan ang susunod na set. Panatilihin ang timbang sa parehong para sa bawat hanay.

Hakbang 3

Dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng 5 hanggang 10 pounds sa iyong susunod na sesyon kung nagawa mong makumpleto ang limang reps sa bawat isa sa limang hanay na may tamang form. Kung hindi mo makumpleto ang lahat ng limang reps, panatilihin ang timbang sa parehong para sa iyong susunod na sesyon ng pagsasanay.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Barbell
• Mga plato ng timbang
• Squat rack

Mga Tip

• Ang pagkawala ng tamang form sa isang maglupasay ay nangyayari kapag ang iyong likod ay bilugan, o mas madalas, ang iyong mga squats ay magiging shallower. Dapat kang mag-squatting sapat na malalim na ang iyong puwitan ay halos hawakan ang lupa sa ilalim ng maglupasay. Kung nalaman mo na ikaw ay gumagawa ng tatlong-kapat na o kalahating squats, pagkatapos ay nawala mo ang form at kailangan upang mabawasan ang timbang.

Mga Babala

• Kung nakakaranas ka ng anumang tuhod o sakit sa likod, pigilin ang pag-squat. Dapat kang makalusot sa isang walang hangganan nang walang anumang timbang bago tangkaing isang programa ng 5x5 squatting.