Kung paano Tono ang Upper Arms Pagkatapos ng 70

Aging sa pangkalahatan ay nagreresulta sa pisikal na pagkasira, kabilang ang pagkawala ng tono ng kalamnan. Kahit na ang mga matatanda na nananatili sa hugis ay maaaring makaranas ng nadagdagang kalamnan ng kalamnan at panlala sa paglipas ng edad na 70. Ang porsyento ng mga taong nawalan ng kalamnan mass ay umabot sa higit sa 50 porsiyento sa edad na 80 mula 13 hanggang 24 porsiyento sa edad na 70, ayon kay Dr. Ronenn Roubenoff, associate propesor sa Tufts University School of Medicine. Ang ehersisyo at conditioning ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi o mapanatili ang tono ng kalamnan sa iyong mga bisig, kahit na matapos ang edad na 70.

Video ng Araw

Paghahanda

Ang paglaban sa pagsasanay ay maaaring magtataas ng kalamnan at lakas sa kahit na sa iyong mga 90s, ayon sa pisikal na therapist na si Dr. Bruce Craig, ngunit ang kalamnan ay nagiging hindi nababanat at maaaring maganap ang pinsala habang ikaw ay edad. Upang maiwasan ang pinsala, magpainit ang iyong mga kalamnan bago magsimulang mag-ehersisyo na may limang minuto ng paglalakad o pagsakay sa isang walang galaw na bisikleta. Stretch para sa 10 minuto upang gawin ang iyong mga kalamnan mainit at malambot upang bawasan ang panganib ng pinsala.

Timbang

Ang paggamit ng mga timbang ay nag-iiba sa itaas at mas mababang mga armas. Hindi mo kailangang bumili ng mga mamahaling timbang; Ang mga sopas ay gagawin upang magsimula, lalo na kung higit ka sa 70 at hindi na-ehersisyo nang ilang sandali. Kung gumamit ka ng dumbbells, magsimula sa timbang na mas mababa sa 5 pounds para sa mga kababaihan at £ 8 para sa mga lalaki. Upang maitayo ang iyong mga biceps, hawakan ang isang timbang sa bawat kamay habang nakaupo o nakatayo gamit ang iyong mga bisig tuwid. Benduhin ang iyong mga elbows dahan-dahan at itaas ang mga timbang hanggang sa iyo balikat, pagkatapos ay babaan ang mga ito nang mabagal. Ulitin sa tatlong set ng 10 hanggang 15 repetitions. Kung hindi, mag-ehersisyo lamang ng isang braso sa isang pagkakataon. Bilang karagdagan sa mga toning ng kalamnan, ang pagtaas ng light weight ay tumutulong din na mapanatili ang iyong mga buto na malakas.

Punches

Kahit na ang mga nakatatanda na higit sa 70 ay kailangang magdala ng stress. Kung ayaw mong gumamit ng mga timbang at pakiramdam ang pangangailangan upang mapupuksa ang ilang pagsalakay, subukan ang pagsuntok. Hawakan ang parehong mga armas na may elbows baluktot. Itulak ang iyong kanang braso nang diretso habang pinipihit mo ang iyong panig, pagkatapos ay lumipat ng mga armas. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses sa tatlong hanay.

Lifts

Kung higit ka sa 70, maaari kang magkaroon ng problema sa pag-abot sa matangkad na cupboards o kahit na itaas ang iyong braso upang magsipilyo ng iyong buhok para sa matagal na panahon. Upang palakasin at tono ang mga kalamnan na makakatulong sa iyong maabot, subukan ang pag-aangat ng mga timbang sa iyong ulo. Bend parehong elbows, pinapanatili mo ang mga kamay malapit sa iyong mga balikat. Mabagal iangat ang iyong mga armas sa ulo mo gamit ang parehong mga armas sa isang pagkakataon, pagkatapos ay babaan ang mga ito. Kung mayroon kang problema sa paggamit ng mga timbang gamit ang ehersisyo na ito sa simula, magsimula sa walang laman na mga kamay. Habang nagiging mas madali ang ehersisyo na ito, magdagdag ng mga light weight.