Kung paano mag-tono at magtayo ng kalamnan sa loob ng 6 na linggo

Ang paglagay ng isang time frame sa iyong sarili pagdating sa fitness ay gumagana sa iyong pabor. Kapag nais mong mag-tono at makakuha ng kalamnan sa loob ng anim na linggo, magkakaroon ka ng madaliang pag-iisip upang manatili sa track at magawa ang panandaliang layunin na ito. Kapag ginawa mo ang desisyon na gawin ito, ang tanging bagay na natitira ay ang iyong plano ng pag-atake. Ito ay magiging dahilan upang gumawa ka ng ilang mga pagsasaayos sa iyong diyeta at gawin ang tamang uri ng pagsasanay.

Video ng Araw

Hakbang 1

Punan ang mga pagkain na mataas sa nutrients at mababa sa walang laman na calories. Kumain ng buong butil, prutas, gulay, mani, buto, mga karne at mga produkto ng dairy na mababa ang taba. Iwasan ang mga pagkain na mataas sa taba ng saturated, asukal at sosa tulad ng fast food, komersyal na inihurnong paninda, malalim na pritong pagkain at mga bar ng kendi.

Hakbang 2

Palakihin ang iyong paggamit ng tubig at bawasan ang iyong likido na paggamit ng calorie. I-cut pabalik sa soda, alkohol, lasa coffees, prutas inumin at matamis teas. Hindi lamang maaaring mai-promote ng mga inumin na ito ang nakuha ng timbang, ngunit maaari rin nilang alisin ang dumi ng iyong mga kalamnan. Uminom ng tubig sa halip at maghangad ng hindi bababa sa 10 tasa sa isang araw.

Hakbang 3

Kumain kaagad kapag nakabangon ka at patuloy na kumain bawat dalawa hanggang tatlong oras. Ito ay maaaring mapalakas ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, panatilihin ang iyong mga antas ng enerhiya matatag at panatilihin ang isang supply ng nutrients pagpunta sa iyong mga kalamnan. Pagsamahin ang protina at kumplikadong carbs sa bawat pagkain upang gawing balanse ang mga ito. Ang buong grain cereal na may low-fat milk at isang scoop ng protina pulbos ay isang halimbawa ng almusal. Ang lutong turkey loin na may steamed brussels sprouts at brown rice ay isang halimbawa ng pagkain sa gabi.

Hakbang 4

Magsagawa ng multijoint na pagsasanay upang mag-recruit ng mas maraming kalamnan hibla hangga't maaari. Ang multijoint exercises ay gumagamit ng maramihang mga kalamnan at joints sa parehong oras. Magsagawa ng mga pagsasanay tulad ng mga pagpindot sa dibdib, tuwid na hanay, deadlift, triceps dips, reverse pull up at squats. Layunin para sa walong sa 12 reps, gawin tatlo hanggang apat na hanay at tumagal ng dalawang araw sa pagitan ng ehersisyo.

Hakbang 5

Ipatupad ang ilang uri ng cardio sa loob ng 30 hanggang 45 minuto tatlong araw sa isang linggo upang magsunog ng calories. Gawin ang anumang bagay na magpapanatiling interesado ka sa anim na linggo, tulad ng paglalakad ng kapangyarihan, pag-ski ng bansa, paglilibang sa tubig, patambilog na pagsasanay o pagpapatakbo. Kahaliling sa pagitan ng mataas at mababang intensidad upang madagdagan ang iyong kalorikong paggasta kahit na higit pa. Gawin ang iyong cardio session sa mga off araw ng iyong weight training.

Hakbang 6

Pahinga ang iyong katawan upang maisulong ang mga nakuhang recoveries at panatilihin ang iyong mga antas ng enerhiya na nakataas sa araw. Ang mga matatanda ay dapat makakuha ng pitong hanggang siyam na oras ng pagtulog sa isang gabi, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention.