Kung paano palakasin ang iyong mga kalamnan upang maiwasan ang isang luslos
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Tungkol sa Hernias
- Upang maayos na palakasin ang mga kalamnan ng core, ang mga pagsasanay ay maaaring umunlad mula sa static na lakas patungo sa higit pang mga dynamic na paggalaw.
- Ilipat nang dahan-dahan at sadyang sa unang pagkakataon na subukan mo ang ehersisyo na ito, dahil mas mahirap ito kaysa sa hitsura nito. Huwag gumulong nang husto, na humihinto sa hanay kung saan ang pakiramdam mo ay maaaring masira kung anong mas malayo ka. Maaari mo ring simulan ang pagsasanay na ito gamit ang ball ng katatagan sa halip na ang ab wheel habang ang taas ng bola ay binabawasan ang intensity ng kaunti.
- Upang bawasan ang presyon sa dingding ng tiyan, hindi lamang ito ang kinakailangan upang mag-ehersisyo sa tamang pamamaraan, ngunit ito ay mahalaga upang magamit ang hips upang makumpleto ang maraming mga gawain. Ang paggamit at pagpapalakas ng hips ay makakatulong upang mabawasan ang pangangailangan sa pangunahing kalamnan.
- Kapag ang ehersisyo na ito ay nagiging madali, maaari mong itaas ang iyong mga balikat sa isang bangko o gawin ang ehersisyo sa isang binti sa isang pagkakataon.
Pagkumpuni ng lahi ay isa sa mga pinakakaraniwang operasyon na ginagawa sa Estados Unidos, na may higit sa kalahating milyong operasyon na ginagawa bawat taon. Ang Hernias ay nangyayari kapag ang isang bahagi ng isang panloob na organ o tissue ay lumalabas sa pamamagitan ng kalamnan na nakapalibot dito bilang resulta ng mas mataas na presyon sa loob ng lukab ng tiyan.
Video ng Araw
Tungkol sa Hernias
Bagaman mayroong iba't ibang uri ng hernias, ang mga pinaka karaniwang mga hernias ay ang mga hernias ng tiyan. Sa kasamaang palad, ang mga indibidwal na may kasaysayan ng pamilya ng mga hernias ay mas malaking panganib na magkaroon ng mga ito, na hindi maaaring maapektuhan. Sa kabutihang palad, ang iba pang mga kadahilanan sa panganib ay kinabibilangan ng pagiging sobra sa timbang, mahinang nutrisyon at kahinaan ng mga kalamnan ng tiyan, na maaaring lahat ay matugunan upang maiwasan ang posibilidad ng isang luslos na nagaganap.
Ang progresibong pagpapalakas ng pangunahing kalamnan ay nakakatulong upang mapataas ang katatagan ng mga istraktura na nakapalibot sa mga panloob na organo at tisyu. Kasama ito sa pagpapalakas ng iba pang mga kalamnan tulad ng mga hips, tumutulong upang madagdagan ang threshold ng tiyan pader, pati na rin mabawasan ang kabuuang stress na nakalagay dito. Pagpapatibay ng CoreUpang maayos na palakasin ang mga kalamnan ng core, ang mga pagsasanay ay maaaring umunlad mula sa static na lakas patungo sa higit pang mga dynamic na paggalaw.
->
PAANO GAWIN ANG MGA: Mula sa iyong forearms at toes, nakikipag-ugnayan ang core, imagining paghila iyong siper up patungo sa ribcage. Ito ay nakakatulong upang maiwasan ang extension ng lumbar at gumagamit ng mga obliques pati na rin ang natitirang bahagi ng pangunahing kalamnan.
Tumuon sa pagtulak sa lupa sa mga elbows habang pinapanatili ang iyong itaas na likod flat. Hawakan ang posisyon na ito para sa 30 segundo na siguraduhin na manatili hangga't maaari mula sa takong sa tuktok ng ulo habang pinapanatili ang mga hips mula sa sagging at mababa ang likod mula sa arching.
->
PAANO GAWIN NITO: Mula sa isang gilid namamalagi na posisyon na may isang bisig sa lupa, ang siko direkta sa ilalim ng mga balikat at ang mga binti tuwid na may mga paa nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa, tulay ang iyong mga hips hanggang sa kisame. Itigil kapag may isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa paa.
Panatilihin ang abs nakatuon, imagining paghila ang siper hanggang sa iyong ribcage. Tumutok sa hindi na nagpapahintulot sa mga hips na gumulong nang paurong dahil ito ay makakaapekto sa mga kalamnan sa likod nang higit pa kaysa sa mga kalamnan ng tiyan. Hawakan ang posisyon na ito ng 20 hanggang 30 segundo bago paulit-ulit sa kabilang panig.
->
Ang abwheel rollout ay hinahamon ang iyong kakayahan na panatilihin ang iyong mga hips at gulugod sa isang malakas, neutral pagkakahanay habang ang katawan ay gumagalaw. Ang kakayahang magpatatag sa panahon ng paggalaw ay susi upang maiwasan ang hindi tamang pamamaraan na maaaring madagdagan ang posibilidad ng isang luslos.
PAANO GAWINAN: Mula sa iyong mga tuhod, kunin ang mga handle ng isang ab wheel. Panatilihin ang core nakatuon bilang kung ikaw ay upang hilahin ang iyong siper hanggang sa rib na hawla. Palayasin ang wheel mula sa iyong katawan na nagpapahintulot sa iyong mga hips na sumama sa iyo, ngunit pinapanatili ang isang tuwid na linya mula sa mga tuhod papunta sa iyong mga balikat.
Ang pagtuon sa pagpigil sa iyong glutes ay makakatulong upang patatagin ang neutral na posisyon. Huwag pahintulutan ang mababang pabalik sa arko o hips upang lumubog sa lupa. Baliktarin ang direksyon at ibalik ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
Mga Tip
Ilipat nang dahan-dahan at sadyang sa unang pagkakataon na subukan mo ang ehersisyo na ito, dahil mas mahirap ito kaysa sa hitsura nito. Huwag gumulong nang husto, na humihinto sa hanay kung saan ang pakiramdam mo ay maaaring masira kung anong mas malayo ka. Maaari mo ring simulan ang pagsasanay na ito gamit ang ball ng katatagan sa halip na ang ab wheel habang ang taas ng bola ay binabawasan ang intensity ng kaunti.
- Magbasa Nang Higit Pa:
Ang Ab Wheel para sa mga Nagsisimula Hip Strengthening
Upang bawasan ang presyon sa dingding ng tiyan, hindi lamang ito ang kinakailangan upang mag-ehersisyo sa tamang pamamaraan, ngunit ito ay mahalaga upang magamit ang hips upang makumpleto ang maraming mga gawain. Ang paggamit at pagpapalakas ng hips ay makakatulong upang mabawasan ang pangangailangan sa pangunahing kalamnan.
->
PAANO GAWIN IT: Namamalagi sa iyong likod sa isang supine posisyon, yumuko ang mga tuhod kaya ang mga takong ay halos 3 hanggang 4 na pulgada mula sa hips. Panatilihin ang iyong mga kamay sa gilid ng katawan, habang nakikipag-ugnayan ka sa iyong core - tumuon sa paghila ng siper hanggang sa rib cage.
Panatilihin ang mga paa flat habang pinipiga mo ang iyong glutes - o ang iyong puwit - at itulak ang iyong mga takong upang tulay ang mga hips patungo sa kisame. Panatilihin ang core nakatuon upang ang hips ay hindi tip forward habang itinatago mo ang mababang pabalik mula sa arching. Hawakan ang pinakamataas na posisyon para sa isang 2 hanggang 3 segundo, pinipiga ang mga glute nang husto. Baligtarin ang mga direksyon na pinapanatili pa rin ang isang mahusay na posisyon ng balakang sa pamamagitan ng core engagement.
Mga Tip
Kapag ang ehersisyo na ito ay nagiging madali, maaari mong itaas ang iyong mga balikat sa isang bangko o gawin ang ehersisyo sa isang binti sa isang pagkakataon.
- Magbasa nang higit pa:
Mga kalamnan na Nagtratrabaho sa isang Bridging Exercise ->
PAANO GAWIN IT: Ang pagpindot ng isang dumbbell o kettlebell sa isang posisyon ng grip ng kuko (malapit sa katawan at sa ilalim ng baba,) panatilihin ang iyong core na nakatuon na kung ikaw ay upang hilahin ang iyong siper papunta sa iyong rib cage. Kumuha ng isang bahagyang mas malawak na-kaysa-hip-lapad tindig at i-ang iyong paa sa bahagyang.
Panatilihin ang timbang sa iyong mga takong habang itinutulak mo ang hips pabalik at pababa. Upang makatulong na maisaaktibo ang glutes at hips nang higit pa, isipin na sinusubukang i-rip ang sahig sa ilalim ng iyong mga paa. Panatilihin ang iyong likod flat at umupo sa halos 90 degrees; maaari kang mas mababa kung maaari mong mapanatili ang form. Magmaneho sa mga takong at itulak ang sahig habang ikaw ay bumalik sa panimulang posisyon. Paliitin ang glutes nang husto sa itaas bago paulit-ulit.
->
PAANO GAWIN IT: Hawak ang isang dumbbell o kettlebell sa isang posisyon ng grip ng kuko, hikayatin ang core sa pamamagitan ng pagtuon sa paghila ng iyong siper hanggang sa iyong rib na hawla. Lumakad ka sa gilid, baluktot ang tuhod ng binti na lumalakad ka.
Panatilihin ang karamihan ng bigat sa takong ng paa na iyong sinasadya habang itinutulak mo ang iyong mga hips paatras at tuwid ang isa pang binti. Tapos na kapag ang stepping leg ay halos 90 degrees sa tuhod at balakang, pinapanatili ang mga daliri ng paa, tuhod at hips tuwid pasulong.
Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang lahat ng mga reps sa isang panig bago lumipat sa iba pang mga leg bilang na ito ay nagbibigay-daan sa mas pare-pareho ang pag-igting sa isang binti sa isang pagkakataon. Sa buong buong kilusan panatilihin ang likod flat at tumutok sa pakiramdam ng trabaho ay magaganap sa glute at hips ng binti na stepping sa gilid pati na rin ang core at itaas na likod.
