Kung paano palakasin ang Sternoclavicular Joint

Ang pagpapalakas ng sternoclavicular joint ay nagsisimula sa range-of-motion stretches at ang iyong programa ay dapat na binubuo ng mga exercise shoulder stability. Ang paglahok sa isang programa upang palakasin ang joint na ito ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala.

Video ng Araw

Anatomya

Ang sternoclavicular joint, minsan na tinutukoy bilang SC joint, ay isa sa tatlong pangunahing joints na nauugnay sa girdle ng balikat. Ang kasukasuan ng SC ay nakabitin ang balabal sa suso sa pamamagitan ng apat na ligaments at nag-link sa mga buto ng itaas na braso at balikat sa pangunahing vertical na balangkas. Ang intra-articular disc, costoclavicular, interclavicular at capsular ligaments ay nagpapanatili ng joint stable at pinapanatili ito sa lugar.

Stretches

Pag-ikot ng leeg at kahabaan ng dibdib ay mga halimbawa ng mga ehersisyo na nakakatulong na mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw at kakayahang umangkop. Simulan ang ehersisyo ng pag-ikot ng leeg sa pamamagitan ng pagtayo ng erect o pag-upo sa isang matibay na upuan na ang iyong mga mata ay naghahanap nang diretso. Panatilihin ang iyong antas ng baba, i-turn ang iyong ulo sa kanan hangga't maaari, hawakan ang posisyon para sa 30 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa kaliwa upang makumpleto ang isang pag-uulit. Magsagawa ng 10 repetitions. Pag-isipan ang pagpapanatili ng iyong mga balikat sa buong ehersisyo. Upang maisagawa ang dibdib, tumayo nang tuwid, ilipat ang iyong mga armas sa likod ng iyong likod at hawakan ang iyong mga kamay. Dahan-dahang iangat ang iyong mga kamay at mga bisig mula sa iyong katawan. Inirerekomenda ng Summit Medical Group na humahawak ng 15 hanggang 30 segundo. Mamahinga at ulitin nang tatlong ulit.

Shoulder Shrugs

Ang balikat shrug ay isang pagpapatibay ng ehersisyo na nangangailangan ng timbang ng 2-pound kamay. Maghawak ng timbang sa bawat kamay, tumayo gamit ang iyong mga bisig na nakabitin sa pamamagitan ng iyong mga gilid at ilagay ang iyong mga paa ng lapad na lapad. Dahan-dahan na unti-unti ang iyong balikat pasulong at hanggang sa isang rolling kilusan. Mamahinga, kibit at i-roll ang iyong balikat paatras at pataas. Mamahinga at alisan ng balikat ang iyong mga balikat. Nakumpleto nito ang isang pag-uulit. Ang Kaiser Permanente, isang organisasyon ng pangangalagang pangkalusugan, ay nagrerekomenda na gumaganap ng 10 repetitions, dalawang beses sa isang araw upang palakasin ang girdle ng balikat.

Shoulder Flexion

Umupo sa isang matibay, armless upuan na may 2-pound na timbang ng kamay sa iyong kanang kamay. Magsimula sa iyong braso na nakabitin sa kanang bahagi ng upuan. Panatilihin ang iyong braso tuwid, palad nakaharap sa kaliwa at dahan-dahan iangat ang iyong braso sa harap ng iyong katawan. Abutin ang ibabaw nang mas mataas hangga't maaari kang maginhawa at pagkatapos ay mabawasan ang iyong braso sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 beses, ilipat ang timbang sa iyong kaliwang kamay at ulitin ang ehersisyo.

Namamalagi sa Scapular Retraction / Protraction

Ang ehersisyo na ito ay umaabot at nagpapatibay sa mga kalamnan ng iyong dibdib at gitnang likod. Kakailanganin mo ang ehersisyo na banig at isang banda ng paglaban upang maisagawa ang ehersisyo.Humiga sa iyong likod sa banig, hawakan ang paglaban band sa iyong mga kamay balikat lapad bukod at pahabain ang iyong mga armas tuwid sa itaas ng iyong mga balikat. Ito ang panimulang posisyon. Dapat mayroong bahagyang paglaban sa banda. Hilahin ang iyong mga kamay bukod, pisilin ang iyong balikat blades magkasama at palawakin ang iyong mga armas sa iyong panig. Sa kontrol, dahan-dahan ibalik ang iyong mga armas sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 ulit.