Kung paano Patakbuhin ang isang Mas mabilis na Mile

Nang ang 25-taon gulang na British na medikal na estudyante na si Roger Bannister ay bahagya na nakabasag ng madulas na apat na minutong barrier barrier noong 1954, inilagay niya ang sports world sa apoy. Ang mabilis na pag-unlad na 56 na taon at ang dating Moroccan runner na si Hicham El Guerrouj ay mayroong record na 3:43 sa buong mundo. Habang ang pagkasira ng apat na minuto sa milya ay tila isang maabot, karamihan sa mga runner ay nagbabahagi ng kaguluhan ng pagpapatakbo ng milya kasabay ng kanilang mga paa ay maaaring lumipad. Upang mapatakbo ang iyong aerobic engine sa malinis na hugis ng milya, kailangan mong isama ang iba't ibang mga ehersisyo, at kakayahang umangkop at lakas na pagsasanay.

Video ng Araw

Pagsasanay sa Bilis

Hakbang 1

Patakbuhin ang dalawang magkahiwalay na workout bilis na binubuo ng 200 at 400m na ​​pag-uulit. Si Gordon Sleivert, ngayon na vice president ng pangkat ng tao para sa Canadian Sports Center Pacific, ay natuklasan na makakatulong ang 400m beses upang mahulaan ang mga oras ng lahi ng milyahe. Bago ka maglunsad sa anaerobic na mga sesyon ng bilis, magpainit na may 15 minuto ng madaling pag-jog at pagkatapos ay mag-abot. Mag-jog para sa isa pang limang minuto. Laging magpalamig at mag-abot pagkatapos ng isang sesyon ng bilis.

Hakbang 2

Patakbuhin ang pagitan ng 200m. Ang kondisyon ng iyong katawan na magpatakbo ng anaerobically at ang iyong mga kalamnan sa reaksyon explosively na may matapang na tumatakbo; Ang "hard" ay nangangahulugang isang tulin ng bahagyang mas mabilis kaysa sa iyong kasalukuyang bilis ng 400m, hindi isang all-out sprint. Kung nagpapatakbo ka ng 400m sa loob ng 80 segundo, dapat kang magpatakbo ng mga pagitan ng 200m sa loob ng 38 segundo. Sundin ang bawat 200 na may dalawang minutong pag-alog. Depende sa antas ng iyong fitness, ulitin ang mga pagitan ng anim hanggang 10 beses. Habang naaangkop ka, bawasan ang pag-alis ng pag-alis sa 30 segundo.

Hakbang 3

Patakbuhin ang pagitan ng 400m. Magpainit at tumuon sa bilis. Patakbuhin ang unang 200m limang segundo nang mas mabagal kaysa sa pangalawang 200m at patakbuhin ang ikalawang kalahati nang mas mabilis kaysa sa bilis ng iyong milya. Sa ibang araw, idagdag ang isang twist at pokus sa pagtitiyak sa halip. Kung umaasa kang patakbuhin ang milya sa loob ng anim na minuto, pagkatapos ay ang iyong 400m ay hating kahit sa 90 segundo bawat lap. Para sa pag-eehersisyo na ito, patakbuhin ang iyong 400m ulit sa eksaktong 90 segundo at dahan-dahang bawasan ang oras ng pagbawi mula sa dalawang minuto hanggang 30 segundo sa pagitan ng mga pag-ulit.

Hills, Lakas at Kakayahang umangkop

Hakbang 1

Practice na tumatakbo pataas at pababa minsan sa isang linggo. Nakakakuha ka ng paputok na kapangyarihan na sumisikat sa pataas at pinahuhusay mo ang bilis at hakbang na lumilipad pababa. Pagkatapos ng 30 minuto ng pag-jogging, pumili ng isang matarik na burol (mga 100m) upang tumakbo at surge sa isang bilis na nararamdaman tulad ng tulin ng lakad. Umabog sa ilalim at ulitin ang anim hanggang 10 beses. Sundin ang parehong pamamaraan para sa pababa tumatakbo, ngunit pumili ng isang gentler pinaggalingan. Huwag mapanganib ang pinsala sa pamamagitan ng pagkawala ng kontrol na tumatakbo pababa.

Hakbang 2

Palakihin ang lakas ng kalamnan. Pabilisin ang bilis ng binti sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan na kailangan ng karamihan sa milya: mga binti, mga paha, glute at hamstring. Isama ang lakas ng trabaho sa iyong pang-araw-araw na gawain nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Hakbang 3

Flex ang iyong mga kalamnan.Ang bilis ng stride at haba ng stride ay matukoy ang bilis ng binti. Ang masikip na mga kalamnan ay pumipigil sa iyo sa pagbubukas ng iyong hakbang at pag-glay. Pagkatapos ng warming up para sa 15 minuto, mahatak ang iyong hamstrings, glutes, binti, singit area, hips at quads, at hawakan ang bawat kahabaan para sa 30 segundo. I-stretch muli ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong ehersisyo. Ang mga kalamnan ay magpapatigas at masikip sa mga matinding sesyon ng pagsasanay.

Aerobic Base, VO2 Max at Threshold Training

Hakbang 1

Bumuo ng isang solid base. Bago ka magsanay upang magpatakbo ng isang mabilis na milya, magpatakbo ng isang madaling i-moderate ang bilis para sa hindi bababa sa 12 linggo. Ang mas malakas na iyong base, mas mahusay ang iyong katawan adapts sa mas masinsinang load ng pagsasanay.

Hakbang 2

Mix up ito sa VO2 Max ehersisyo. Pagandahin ang iyong tumatakbong ekonomiya, na mahalaga para sa pag-clocking ng isang mabilis na milya, na may tatlong- hanggang anim na milya na pag-uulit sa bilis ng 5k na lahi, o 30 hanggang 40 segundo na mas mabagal kaysa sa iyong pinakamataas na oras ng milya. Mabawi nang may apat na minutong pag-alog, at unti-unting bawasan ang oras ng pagbawi sa 45 segundo.

Hakbang 3

Pagbutihin ang sukat ng lactate sa tatlo hanggang apat na 10 minutong agwat sa isang tulin 40 hanggang 50 segundo na mas mabagal sa bawat milya kaysa sa iyong isang milya tempo. Ang pagsulong ng iyong lactate threshold ay nagpapabuti sa pagpapatakbo ng kahusayan, pagtitiis at ekonomiya. Karamihan sa lahat, ito ay nagdudulot sa iyo ng isang hakbang na mas malapit upang maabot ang iyong oras ng milya ng layunin.

Mga Tip

• Magsuot ng sapatos na tumatakbo na angkop para sa isang 5K kapag tumatakbo ang mga workout na bilis. Simulan ang mga workout na bilis ng konserbatibo. Ang layunin ay upang tumakbo nang mas mabilis patungo sa dulo, hindi sa simula.

Mga Babala

• Kumunsulta sa isang medikal na doktor kung mayroon kang anumang mga pagpapareserba bago simulan ang bilis ng ehersisyo at milya pagsasanay. Makinig sa iyong katawan. Sa ilang mga araw ay maaari mong itulak ang bilis, ngunit ang iba pang mga araw na maaaring mayroon ka upang i-cut ang iyong ehersisyo maikling.