Kung paano Patakbuhin ang 10 Minuto Mile

Sa sandaling itinatag mo ang iyong sarili bilang isang runner, i-focus ang iyong oras. Hindi ka magsisimula bilang isang champion racer, ngunit ang pagtatakda ng makatotohanang mga layunin at pagsasanay upang matugunan ang mga ito ay makakakuha ka ng pagpunta sa tamang direksyon. Ang isang magandang lugar para magsimula ay 10-minutong milya. Ang pagpindot sa markang iyon ay nangangailangan ng isang mahusay na sukatan ng kabutihan ngunit maaaring magawa ng karamihan pagkatapos ng tamang pagsasanay.

Video ng Araw

Form

Kahit na nakuha mo ang iyong sarili sa hugis, ito ay magiging mahirap na patakbuhin ang iyong pinakamainam na oras sa hindi tamang form. Habang tumatakbo ka, panatilihin ang iyong antas ng ulo, at huwag manalig pasulong sa baywang, ayon sa isang 2013 na publikasyon ni Brandon Laan ng kakumpitensya. Iwasan ang tensing iyong mga balikat at panatilihin silang tuwid. Maaaring mapabagal ka rin ng sakit ng paa, kaya't mag-focus sa tamang strike sa paa. Panatilihin ang iyong mga paa mababa sa lupa, manatiling liwanag. Siguraduhin na ang iyong tumatakbo na mga hakbang ay lumiligid mula sa iyong takong sa pamamagitan ng mga bola ng iyong mga paa. Ang pagpapanatili ng tamang anyo ay makatutulong sa iyo na tumakbo nang mas mahusay at mag-iiwan ka ng mas madaling kapitan sa mga pinsala. Ang sampung minutong milya ay hindi maaaring tumakbo kung nasaktan ka sa sopa.

Pagsasanay

Bago mo makumpleto ang isang 10-minutong milya, kakailanganin mong magkasya. Ang fitness ay maaaring masukat sa pamamagitan ng aerobic capacity, na kakailanganin mong itayo hanggang sa iyong distansya. Paano ito magagawa? Sa pamamagitan ng pagtakbo para sa mas mahabang distansya sa isang mas magaan na bilis, ayon sa propesyonal na fitness Greg McMillan sa kanyang website. Kabilang dito ang hindi bababa sa isang na tumakbo sa bawat linggo, hindi kukulangin sa 30 hanggang 40 minuto, sa isang tulin na hindi ka naguguluhan. Minsan o dalawang beses sa isang linggo, pumunta sa isang run ng hindi bababa sa 1. 5 beses ang iyong ninanais na distansya, sa kasong ito 1. 5 milya. Upang sanayin para sa isang 10-minuto na milya, layunin upang makumpleto ang mga ito ay tumatakbo nang wala pang 20 minuto. Magsagawa ng apat hanggang anim na pagitan ng kalahating milya isang beses sa isang linggo sa nais mong bilis - limang minuto para sa isang 10-minutong milya. Magsagawa ng isang mas mabilis na pag-eehersisyo upang hamunin ang iyong mga kalamnan, alinman sa sprinting o burol ay tumatakbo, ng 4-6 reps. Ang isang epektibong paraan ng pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong bilis at distansya habang nagpapabuti ang iyong fitness.

Pace

Sa isang gilingang pinepedalan, ang isang rate ng 6 na milya bawat oras ay magreresulta sa 10 minutong milya. Kung tumatakbo sa labas, siguraduhin na mayroon kang madaling gamitin na timer; maaari itong maging isang segundometro o anumang device na may isang stopwatch app. Maghanap ng isang lokal na track, o sukatin ang isang milya at tandaan bawat quarter mile. Pumunta sa tulin ng lakad na tama para sa iyo, ngunit dahil malamang na mabagal ka sa iyong run, magsimula ng bahagyang mas mabilis kaysa sa 10 minutong bilis. Layunin na matamaan ang marka ng quarter-milya sa loob ng dalawang minuto. Kung ikaw ay nasa ilalim ng panahong iyon, mag-relax ka nang kaunti. Kung hindi, kukuha ka ng mas mababa sa 4:30 sa kalahating milya. Panatilihin ang tulin ng isip nang mas malapit hangga't maaari, na may layunin na maging sa ilalim ng 7: 30 na may isang kapat na milya upang pumunta.Sa puntong ito, dapat mong maramdaman ang tamang tulin. Tapos na malakas, tumatakbo ang lahat ng mga paraan sa pamamagitan ng linya nang walang pagbagal. Itala ang iyong oras.

Progression

Kapag maaari kang magpatakbo ng 10-minutong milya, mahalaga na patuloy na hamunin ang iyong sarili para sa mas mahusay na fitness at mga resulta. Ang mga mahusay na cardiovascular benepisyo ng pagtakbo ay intensified kapag itulak mo ang iyong sarili para sa isang bagong personal na talaan. Upang gawin ito, ayusin ang iyong iskedyul ng layunin at pagsasanay, alinman sa mas mataas na distansya o nabawasan ang oras sa isip. Kung naghahanap ka upang madagdagan ang iyong distansya, na may isang mata sa pagpapatakbo ng isang 5K (3. 1 milya), pag-unlad sa kalahating milya agwat, pagpuntirya para sa parehong tulin. Kapag masaya ka sa distansya na iyong pinapatakbo, gumana sa pagputol ng iyong mga oras sa pamamagitan ng 10 hanggang 15 segundo bawat run.

Kaligtasan

Bago ka magsimulang tumakbo para sa mga pinabuting oras, siguraduhing ligtas kang ginagawa. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan o kapansin-pansing pagtaas ng anumang pagsasanay sa pagsasanay. Gayundin, ang sakit dahil sa overtraining ay maaaring ilagay ang mga preno sa progreso bago ka magsimula, ang American Council sa Exercise notes. Laging makakuha ng sapat na pahinga - hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo - upang maiwasan ang pinsala.