Kung paano sumakay ng isang Exercise Bike

Ang pagsakay sa isang nakapirmang ehersisyo bike ay isang epektibong paraan upang makakuha ng iyong cardiovascular ehersisyo sa, alinman sa bahay o sa gym. Ang pagpapatakbo ng bisikleta ay nagpapalakas din ng iyong glutes, quads, hamstrings, hip flexors at calves. Makakakita ka ng mga bisikleta na ehersisyo sa mga tuwid at malungkot na mga modelo. Ang mga tuwid at nakakatawang bisikleta ay kadalasang may electronic readout na gagabay sa iyo sa iyong pag-eehersisyo. Mayroon ding mga statonary bikes, na ginagamit para sa mga grupo ng indoor indoor cycling, na ginagabayan ng isang magtuturo.

Video ng Araw

Hakbang 1

Umupo sa bike ng ehersisyo at ilagay ang iyong mga takong sa pedal ng ehersisyo bike. Suriin na ang bawat binti ay ganap na tuwid, na may mga tuhod na ganap na pinalawak kapag ang pedal nito ay nasa pinakamalayo na posisyon sa iyo. Kung gayon, ang upuan ay nasa tamang posisyon. Kung hindi, i-adjust ang upuan ng bisikleta alinman pataas o pababa (sa karaniwang standard bike) o pasulong o pabalik (sa isang kumbinasyon) hanggang ang iyong mga tuhod ay ganap na pinalawak kapag ang iyong mga takong ay nasa pedal ng bisikleta.

Hakbang 2

Ilagay ang mga bola ng iyong mga paa sa pedal ng bisikleta; ito ang iyong standard riding position. Pedal ng maikling upang suriin ang iyong pagpoposisyon; kung naayos mo ang upuan ng bike na itinuro sa Hakbang 1 dapat mo na ngayong magkaroon ng bahagyang liko sa bawat tuhod kapag ang pedal ng paa ay nasa pinakamalayo na punto mula sa iyo sa pagbisikleta ng pagbisikleta.

Hakbang 3

Umupo nang tuwid. Mag-isip ng tucking iyong baba likod, pinapanatili ang iyong balikat blades down at likod, at nagdadala sa iyong tiyan pindutan pabalik papunta sa iyong gulugod. Mahigpit na mahigpit ang handlebars ng bisikleta, kung sa lahat.

Hakbang 4

Pedal nang mabagal, na may kahit na presyon, upang mapalakas ang console ng bike. Pindutin ang "Mabilis na Pagsisimula" para sa agarang pag-access sa mga kontrol, o pumili ng opsyon na pre-program na pagsasanay, kung magagamit, para sa dagdag na hamon.

Hakbang 5

Maglakad nang dahan-dahan para sa unang 5 hanggang 10 minuto ng iyong pag-eehersisyo. Ito ay tinatawag na isang mainit-init up at nagbibigay-daan sa iyong katawan oras upang umangkop sa pagiging sa isang estado ng paggalaw, decreasing ang iyong pagkakataon ng pinsala. Karamihan sa mga pre-program na ehersisyo ehersisyo ay hihikayat sa iyo na gawin ang isang mainit-init up; kung gumagamit ka ng pagpipiliang Quick Start magkakaroon ka upang panoorin ang timer at subaybayan ang iyong sarili; tandaan lamang na gawing madali para sa unang 5 hanggang 10 minuto.

Hakbang 6

Hawakan ang monitor ng silver heart rate, kung kasalukuyan, upang payagan ang makina upang masubaybayan ang iyong rate ng puso. Ang makina ay mag-prompt sa iyo upang pedal mas mabilis o mas mabagal upang panatilihin ang iyong rate ng puso sa perpektong hanay; ang karamihan sa mga nagsisimula ay nais magsimulang magtrabaho sa halos 70 porsiyento ng kanilang pinakamataas na rate ng puso (tulad ng ipinapakita sa readout ng bike). Habang nagpapabuti ang iyong fitness, magagawa mong magtrabaho sa mas mataas na porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.

Hakbang 7

Magpatuloy sa pag-pedaling nang hindi bababa sa 10 minuto. Ang Centers for Disease Control and Prevention ay inirerekomenda na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto (30 minuto, 5 araw sa isang linggo) ng aerobic activity bawat linggo; ngunit kung hindi ka makakapag-pedal sa loob ng 30 minuto sa isang pagkakataon, maging dahil sa kalusugan o oras na pagsasaalang-alang, okay na masira ang mga 30 minuto na iyon sa 10 minuto na mga sesyon.

Hakbang 8

Cool down, tulad ng pag-init mo, sa pamamagitan ng pag-ukit ng dahan-dahan para sa huling 5 hanggang 10 minuto ng iyong pag-eehersisyo. Tinutulungan nito ang iyong katawan na umangkop sa isang estado ng pahinga.

Mga Tip

• Kung gumagamit ka ng isang nakapirming bisikleta o patayo na ehersisyo bike wear padded na shorts shorts kung posible; gagawin nila ang iyong pagsakay mas komportable. Kung ikaw ay malay-tao tungkol sa pagiging nakikita sa putot na shorts shorts, slip ng isang pares ng light sweats sa ibabaw ng mga ito. Ang mga taong hindi makatatanggap ng isang makitid, patayo na upuan ng bisikleta, o sobrang sobra sa timbang, ay maaaring maging mas komportable na nagsisimula sa isang masungit na bisikleta habang ang mga recumbents ay karaniwang may mas malawak na upuan. Dumating ang mahusay na hydrated, dalhin ang isang bote ng tubig upang uminom mula sa panahon ng session ng ehersisyo, at asahan na uminom ng maraming tubig pagkatapos. Ang pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta ay isang sigurado na sunog na resipe para sa pawis. Isaalang-alang ang malubay nang malumanay pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa bike; ang iyong mga kalamnan ay magiging mainit at kakayahang umangkop, sa pinakamainam na estado para sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop.

Mga Babala

• Palaging kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.