Kung Paano I-maximize ang Mga Resulta ng Protein Powder

Ang mga pangunahing variable upang i-maximize ang mga resulta ng protina pulbos ay ang mga uri ng protina, halaga ng protina at timing protina. Ang mga suplementong protina ay nagbibigay ng isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong paggamit ng protina sa buong araw kung sinusubukan mong makakuha ng kalamnan - ngunit hindi sila kapalit ng isang malusog na diyeta ng mga regular na pagkain. Ang mga pananaliksik sa mga resulta ng pulbos ng protina ay madalas na nakatutok sa paglago ng kalamnan, at ang mga bodybuilder ay sumusunod sa mga rehimen ng timing ng protina at iba't ibang mga pinagkukunan ng protina upang mapakinabangan ang mga resulta.

Video ng Araw

Mga Uri ng Protein Powders

Ang gatas na ihiwalay ay protina ng patis ng gatas, isang byproduct mula sa paggawa ng keso, na inalis ang taba at lactose. Ang whey concentrate ay mas mataas sa taba, lactose at carbohydrates kaysa sa whey isolate. Ang Casein ay isang slower-digesting protein. Ang whey at casein ay nagmula sa gatas. Ang protina mula sa buong itlog at protina ng patis ng gatas ay ang mga protina na ginamit nang mahusay sa pamamagitan ng katawan, ayon sa American Council sa Pangkalahatang-ideya ng Exercise ng 2010 simposyum, "Ang Pinakabagong Scoop: Kasalukuyang Supplement Research." Ang buong itlog o itlog puting protina pulbos - tinatawag din na albumen - ay ligtas para sa mga taong nangangailangan upang maiwasan ang lactose o gluten at sumusuporta sa kalamnan paglago. Ang plant-source proteins ay may mas mababang bioavailability kaysa sa mga protina ng hayop, ngunit maaari pa ring makatulong sa iyo na makamit ang mga resulta. Ang gisantes ng protina ay isang mapagkukunan ng protina ng kalidad na walang lactose at gluten-free.

Timing ng Protein

Ang timing ng protina ay tumutukoy sa kapag kumain ka ng protina upang mapakinabangan ang mga benepisyo para sa pagtatayo at pagpapanatili ng kalamnan. Para sa pagbuo ng kalamnan, ang mga pangunahing oras upang kumain ng protina ay kapag ikaw ay unang gumising, upang palitan ang iyong mga tindahan pagkatapos ng pag-aayuno sa panahon ng pagtulog; bago ang iyong ehersisyo; post-ehersisyo para sa pagbawi; at bago ang kama. Ang pagdadala sa isang iling sa protina sa isang insulated na bote ay nagbibigay sa iyo ng protina kapag ikaw ay on the go, kaya hindi mo mapanganib ang nawawalang pagkain. Dahil ang casein protina pulbos clots sa tiyan at absorbs dahan-dahan, ang pagkuha ito sa oras ng pagtulog ay maaaring makatulong upang maiwasan ang kalamnan breakdown, isang proseso na tinatawag na catabolism na nangyayari kapag ang katawan ng mga pangangailangan ay mas mataas kaysa sa magagamit na gasolina.

Protein Powder Amounts

Ang pinaka-protina na maaaring gamitin ng malakas na pagsasanay na atleta ay 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ngunit maaaring palalain ng mga atleta ang kanilang mga pangangailangan sa protina, ayon sa mga mananaliksik mula sa St. Louis University na nag-publish ng kanilang mga resulta sa "Journal ng International Society of Sports Nutrition." Ang mga bodybuilder ay karaniwang gumagamit ng 1 hanggang 1. 5 gramo ng protina bawat kilo, kung ihahambing sa inirekomendang pang-araw-araw na paggamit ng 0. 08 gramo ng protina para sa mga matatanda, ayon sa website ng kalamnan at Lakas. Walang pakinabang sa pag-ubos ng labis na protina - ang labis na calories mula sa protina pulbos ay maaaring maimbak bilang taba, katulad ng labis na calories mula sa anumang iba pang pinagmulan.

Protein at Fat-Burning

Sa isang pag-aaral sa mga nasa katanghaliang-gulang na babae, ang mga paksa na nakakuha ng suplemento ng whey na naglalaman ng 30 gramo ng protina matapos ang ehersisyo ng paglaban ay may mas mababang antas ng taba oksihida kumpara sa mga ehersisyo na uminom ng placebo. Bagaman hindi naapektuhan ang calorie-burning, ang pag-ubos ng protina ng patis ng gatas ay pinaliit ang post-ehersisyo na taba. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na maaaring makinabang ang mga nasa katanghaliang-gulang na mga kababaihan upang maantala ang paglalasing ng protina matapos ang ehersisyo sa paglaban upang mapakinabangan ang taba. Bagaman kinakailangan ang karagdagang pananaliksik, ang mga gumagamit ng protina pulbos para sa pamamahala ng timbang o nagsisikap upang mabawasan ang taba ng katawan bago ang kumpetisyon ay maaaring mapabuti ang kanilang mga resulta sa pamamagitan ng pagkain ng isang piraso ng prutas pagkatapos mag-ehersisyo para sa pagbawi at naghihintay ng isang oras upang ubusin ang protina.