Kung paano Gawin ang iyong mga Thighs Mas malaki at tiyan Slimmer

Habang nakatutulong ang pag-aangkat ng timbang ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong lakas at pangkalahatang kalusugan, makakatulong din sa iyo na makamit ang iyong perpektong uri ng katawan. Ang isang balingkinitan at muscular thighs ay makakatulong sa iyong hitsura ng katawan na magkasya at maaaring makamit sa pamamagitan ng pagpapalabas ng cardio pati na rin ang bilang ng mga pagsasanay na nagta-target sa core at mga pangunahing grupo ng kalamnan sa itaas na binti. Ang isang malusog na diyeta ay maaari ring panatilihin ang mga pounds off, upang ang hard-kinita kalamnan ay maaaring ipakita sa pamamagitan ng mas madali.

Video ng Araw

Mas Malaki ang Thighs

Hakbang 1

Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa quadriceps. Photo Credit LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Magsagawa ng mga pagsasanay sa pag-iisa para sa quadriceps upang i-target ang mahina na mga spot sa grupong ito ng kalamnan para sa mas mahusay na hugis at kahulugan. Ang mga pagkakaiba-iba ng extension ng paa, kabilang ang pangunahing extension ng paa, extension ng paa na may mga daliri sa paa na tumuturo, extension ng paa na may mga daliri sa paa na nagtuturo at nag-iisang mga extension ng binti. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang walong sa 12 reps. Ito ay magiging sapat na liwanag upang mapanatili ang magandang anyo ng sapat na mabigat upang pilitin ang iyong kalamnan na lumago, ayon sa trainer at fitness author na si Mark McManus.

Hakbang 2

Isolation exercises para sa hamstrings ay maaaring makatulong sa tukuyin ang kalamnan. Photo Credit Ibrakovic / iStock / Getty Images

Gawin ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga hamstring upang mas mahusay na tukuyin ang mahirap sa bulk na grupo ng kalamnan. Magsagawa ng matigas na bangkay ng deadlifts at matigas na paa deadlifts sa isang bench pati na rin ang nakatayo hamstring curls, nakahiga hamstring curls at one-leg hamstring curls. Pumili ng isang timbang na magpapahintulot sa iyo na makumpleto ang walong sa 12 reps bawat set.

Hakbang 3

Maaaring gumana ang compound exercises ng quads, hamstrings at glutes. Photo Credit Ibrakovic / iStock / Getty Images

Gumawa ng compound exercises na gumagana ang quads, hamstrings at glutes lahat sa isa tulad ng barbell squats, single squats binti, lunges at dumbbell stepups gamit ang isang dumi ng tao. Gagawa ng walo hanggang 12 reps bawat set.

Slim Tiyan

Hakbang 1

Siguraduhin na kumakain ka ng isang malusog na pagkain na naglilimita sa taba. Kumuha ng malusog na diyeta na naglilimita sa taba at nakatuon sa mga prutas, gulay at protina ng kalamnan-gusali. Makakatulong ito sa iyo na magsunog ng taba sa iyong katawan at makakuha ng isang maliit na baywang. Limitahan ang iyong caloric na paggamit sa pamamagitan ng 500 calories sa isang araw sa pamamagitan ng pag-aalis ng mataas na calorie, mababa ang pagkaing nakapagpapalusog upang ligtas na mawalan ng halos isang libra sa isang linggo.

Hakbang 2

Kasangkutin sa regular na ehersisyo sa aerobic upang magsunog ng calories. Photo Credit Maridav / iStock / Getty Images

Kasangkutin sa regular na aerobic exercise upang magsunog ng calories at makakuha ng slimmer tiyan. Gumawa ng dalawang mababang intensity session sa isang linggo para sa mga 30 hanggang 45 minuto bawat isa upang magsunog ng mas maraming taba sa panahon ng iyong pag-eehersisiyo. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong mataas na sesyon ng intensity sa isang linggo para sa mga 20 hanggang 30 minuto bawat isa upang magpatuloy sa pagsunog ng mga calorie pagkatapos na matapos ang ehersisyo.Sundin ang diskarte na ito upang magsunog ng taba nang hindi nawawala ang masyadong maraming kalamnan.

Hakbang 3

Magsagawa ng mga pagsasanay na nagta-target sa mga kalamnan ng tiyan. Photo Credit shironosov / iStock / Getty Images

Magsagawa ng mga pagsasanay na target ang mga kalamnan ng tiyan upang makatulong sa tono sa harap ng iyong tiyan at mag-ambag sa isang slimmer waistline. Ang situps, crunches, hold ng tiyan, planks, bisikleta at binti ay nagtataas upang magtrabaho ang grupong ito ng kalamnan. Gumawa ng 15 hanggang 20 reps bawat set.

Hakbang 4

Ang mga oblique na pagsasanay ay tutulong sa iyo na i-tono ang mga gilid ng iyong midsection. Photo Credit Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Gumawa ng mga oblique na ehersisyo upang tono sa gilid ng iyong midsection at tulungan kang makakuha ng isang malakas, balanseng core at isang cinched waistline. Magsagawa ng mga tabla sa gilid na may mga pulls sa tuhod, mga crunches sa gilid, gilid bends, pagtanggi at tuwid Russian twists, tinimbang pahilig static hold at cable wood choppers. Gumawa ng 12 hanggang 15 reps bawat set para sa bawat panig.

Mga Babala

Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong diyeta o ehersisyo na gawain.

• Gumamit ng isang spotter kapag nakakataas ng timbang.
• Mga Tip

Simulan nang dahan-dahan kapag nagsisimula ang iyong ehersisyo na regular at unti-unting dagdagan ang halaga ng timbang na iyong itinataas at ang oras na iyong ginugugol sa paggawa ng cardio.

• Mga bagay na Kakailanganin mo

Leg extension machine

• Exercise bench
• Barbell
• Leg curl machine
• Dumbbells
• Stool