Kung paano Gumawa ng iyong Butt Bigger & Thicker

Ang iyong mga kalamnan ng gluteal, o pigi, ay bumubuo sa pinakamalaking grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Ang mga kalamnan na ito ay nagtataglay ng iyong katawan, pelvis at binti nang sama-sama at aktibong kasangkot sa araw-araw na gawain tulad ng paglalakad at pagtakbo. Ang malalaking, tinukoy at mahusay na bilog ay itinuturing na isang kaakit-akit na tanda ng mabuting kalusugan, habang ang mahina na mga kalamnan ng glute ay maaaring makaapekto sa negatibong lakas at pustura. Sa pamamagitan ng paggawa ng tamang pagsasanay, maaari kang bumuo ng mas malaki, mas makapal na pigi.

Video ng Araw

Hakbang 1

Magsagawa ng mga squats na may paglaban tulad ng dumbbells o barbell. Ang mga squat ay itinuturing na mataas na epektibong pagsasanay para sa pagbubuo ng mga gluteal muscles. Upang magsimula, tumayo kasama ang iyong mga paa ng humigit-kumulang na lapad ng lapad, at hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa pamamagitan ng iyong panig o magpahinga ng isang barbell sa likod ng iyong blades sa balikat. Kung ikaw ay gumaganap ng squats barbell, magkaroon ng isang spotter tumayo malapit, maliban kung ikaw ay gumagamit ng masyadong liwanag timbang. Kung mas gusto mong huwag gumamit ng paglaban, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips, o iunat ang iyong mga armas sa harap mo. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ituwid ang iyong gulugod, at ibalik at pababa ang iyong mga hips. Ang iyong mga tuhod ay yumuko habang ibinababa mo ang iyong mga balakang patungo sa sahig. Pindutin nang matagal ang squat sa loob ng limang segundo, tuwid ang iyong likod at ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Iwasan ang pagpapaalam sa iyong mga tuhod sa paglipas ng iyong mga daliri. Mabagal itulak pabalik paitaas sa panimulang posisyon.

Hakbang 2

Gumagana ng mga lunges sa mga dumbbells o barbell. Ang mga ito ay din epektibong pagsasanay para sa pagbuo ng hip at pigi kalamnan, at maaaring mapabuti ang balanse at koordinasyon. Upang magsimula, tumayo nang sama-sama ang iyong mga paa. Hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa pamamagitan ng iyong panig, o magpahinga ng isang light barbell sa iyong mga balikat. Hakbang sa isang paa at babaan pababa hanggang ang iyong harap na tuhod ay baluktot sa isang 90 degree na anggulo at ang iyong likod na tuhod ay humigit-kumulang 1 pulgada mula sa lupa. Ang iyong binti sa likod ay dapat ding yumuko sa isang 90 degree na anggulo. Panatilihing nakatuon ang iyong mga tiyan sa tiyan at ang iyong likod patayo, at iwasan ang pagpapaalam sa iyong tuhod sa harap ng tuhod sa paglipas ng iyong mga daliri. Itulak pabalik sa panimulang posisyon at ulitin sa parehong binti, o mga kahaliling mga binti upang magsagawa ng mga lunges sa paglalakad.

Hakbang 3

Sumakay ng bisikleta. Mga tunog ng pagbibisikleta at pagbubuo ng mga puwit ng buttock, at isang mahusay na ehersisyo ng cardiovascular. Kung ikaw ay nasa labas ng pagbibisikleta, maghanap ng mga lugar kung saan ka makakapag-ikot ng pataas, na tutukuyin ang iyong mga kalamnan sa puwit. Kung ikaw ay gumagamit ng isang nakatigil na ehersisyo bike, sandalan pasulong at i-up ang paglaban, na kung saan ay taasan ang intensity at magdagdag ng higit pang diin sa iyong mga thighs at glutes.

Hakbang 4

Gumawa ng kickbacks ng glute. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring tumunog sa glute at hamstring na mga kalamnan sa likod ng hita. Upang magtayo ng kalamnan gamit ang mga kickback ng glute, magdagdag ng timbang ng ankle para sa paglaban.Magsimula sa lahat ng fours at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Palakasin ang isang binti pataas, pinapanatili ang iyong tuhod na baluktot, at itaas ito hangga't makakaya mo. Maghintay ng limang segundo at pagkatapos ay ibababa ang binti, pinapanatili ang baluktot ng tuhod. Ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran binti.

Mga Tip

• Para sa squats, lunges at glute kicksbacks, pumili ng isang timbang na ang mga fatigues ang iyong mga kalamnan sa anim hanggang walong repetitions. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong set ng anim hanggang walong repetitions ng bawat ehersisyo. Upang gawing mas matangkad at mas makapal ang iyong puwit, isama ang dagdag na mga calorie sa iyong diyeta, sa anyo ng pantal na protina at kumplikadong carbohydrates. Kumain ng mani manok, isda at beans, at kumain ng maraming buong butil. Habang ang pag-ehersisyo ay nag-iisa ay maaari lamang tono at magpait ng iyong puwit, ang pagkain ng mga sobrang kalori ay makakatulong upang makabuo ng mas malaking mga kalamnan.

Mga Babala

• Palaging magtanong sa isang personal na tagapagsanay para sa tulong kung hindi ka sigurado sa tamang form para sa ehersisyo.