Kung paano Gawin ang Gluteus Medius Bigger

Maaari kang bumuo ng mas malaking gluteus medius muscles, o hip abductors, sa pamamagitan ng pag-target sa grupo ng kalamnan na may pagsasanay sa paglaban sa pagsasanay. Ang pagsasanay na may libreng weights at paggawa ng isang maliit na bilang ng mga repetitions nagpapalaganap ng kalamnan paglago sa pamamagitan ng paglalagay ng stress sa hip abductors. Siguraduhin na magpahinga ng hindi bababa sa isang araw bago muling pagsasanay ang iyong gluteus medius upang ma-optimize ang mga kalamnan.

Video ng Araw

Hakbang 1

Gumawa ba ng mga pagdidlip ng balakang sa cable upang i-target ang iyong gluteus medius muscles. Tumayo sa iyong kanang bahagi na nakaharap sa isang mababang istasyon ng pulley. Magkabit ng cable cuff sa iyong kaliwang bukung-bukong. Kumuha ng isang hakbang mula sa istasyon at hawakan ang hawakan ng suporta sa iyong kanang kamay. Swing ang iyong kaliwang binti sa harap ng iyong kanang binti. Itaas ang iyong kaliwang binti sa layo mula sa istasyon ng pulley hangga't kaya mo. Hawakan ang pag-urong ng rurok para sa isang sandali upang pasikatin ang iyong gluteus medius muscles. Mabagal ibalik ang iyong kaliwang binti sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong set ng 10 reps upang magtayo ng mass ng kalamnan, na nagpapahinga sa loob ng dalawang minuto sa pagitan ng mga hanay. Ulitin ang ehersisyo na may kabaligtaran binti, gumaganap ang iniresetang bilang ng mga repetitions.

Hakbang 2

Gumawa ng mga nakuha na tuldok na tuldok sa tuldok sa tulay upang bumuo ng mga malalaking gluteus medius muscles. Magkabit ng timbang ng bukung-bukong sa iyong kaliwang bukung-bukong. Magsinungaling sa iyong kanang bahagi sa iyong mga binti tuwid, ilagay ang iyong kanang bisig sa lupa at patayo sa iyong katawan para sa suporta. Itaguyod ang iyong mga hips sa lupa habang pinapataas ang iyong kaliwang binti bilang mataas hangga't maaari, pinapanatili ang iyong kanang paa sa pakikipag-ugnay sa lupa. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong set para sa 10 reps. Magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga hanay. Ulitin ang kilusan habang nakahiga sa iyong kaliwang bahagi.

Hakbang 3

Gumawa ng tuhod sa mga dibdib ng dibdib upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng iyong mga gluteus medius muscles. Nakakatulong ito sa iyo na ilipat ang mga abductors ng balakang sa pamamagitan ng mas malawak na hanay ng paggalaw, pagtataguyod ng hypertrophy, o paglago ng kalamnan. Humiga sa iyong likod. Palawakin ang iyong kaliwang binti at hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, na natitiklop ang iyong mga kamay sa ilalim ng kanang kasukasuan ng tuhod. Hilahin ang tuhod nang husto papunta sa iyong itaas na katawan. Ulitin ang kilusan sa kabilang binti. I-stretch ang bawat binti ng 30 segundo upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop.

Mga Tip

• Magsagawa ng pagdidibuho sa gilid ng tulay sa tulay, tulad ng banig o tuwalya. Sanayin ang isang spotter upang mapanatili ang tamang ehersisyo at bawasan ang panganib ng pinsala sa iyong mga hips. Sumangguni sa iyong doktor bago magsimula ng isang regimen ng pagsasanay ng paglaban.