Kung paano mawalan ng timbang sa aking mga binti, tiyan, baywang at hita

Hindi posible na magsunog ng taba sa isa ang lugar ng iyong katawan, ngunit ang pagpapababa ng iyong pangkalahatang mga antas ng taba ng katawan ay magiging slim down ang iyong tiyan, baywang, binti at thighs - bilang karagdagan sa iyong likod, armas at mukha. Upang makuha ang slim, toned hitsura na hinahanap mo, kakailanganin mong i-pares ang balanseng diyeta na may programang ehersisyo na nagtataguyod ng paglago ng kalamnan. Hindi mo dapat asahan ang isang malaking pagbabago sa iyong katawan sa isang gabi, ngunit manatili sa iyong programa sa diyeta para sa unti-unti pagbaba ng timbang na naghahatid ng mga resulta na pang-pangmatagalang.

Video ng Araw

Kunin ang Mga Calorie sa Pagkawala ng Timbang

Ang susi sa pagkawala ng timbang ay pagputol ng iyong calorie intake. Ang bawat kalahating kilong taba ay tumutugma sa 3, 500 calories, kaya kakailanganin mong magsunog ng 500 hanggang 1, 000 higit pang mga calorie kaysa kumain ka araw-araw, sa karaniwan, upang mawala ang 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo.

Gumamit ng isang tool ng online calorie burner calculator, o kumunsulta sa isang propesyonal sa nutrisyon upang tantiyahin ang bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang - malawak itong naiiba batay sa iyong sukat, komposisyon ng katawan, kasarian at edad, kaya pinakamahusay na makukuha isang personalized na pagtatantya. Sa sandaling alam mo na kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo, lumikha ng iyong 500- hanggang 1, 000-calorie depisit sa pamamagitan ng pagputol ng iyong calorie intake o upping iyong calorie burn. Halimbawa, ang pagkasunog ng 500 calories sa isang araw sa pamamagitan ng ehersisyo at kumakain ng 500 mas kaunting mga caloriya bawat araw ay gumagawa ng 1, 000-calorie na kakulangan upang mawalan ng 2 linggong lingguhan; kumakain ng 300 mas kaunting calories at nasusunog ang 200 dagdag na calories ay gumagawa ng 500-calorie deficit na mawawalan ng 1 libra bawat linggo.

Habang nakakaakit ng mas maraming calories hangga't maaari para sa pinakamabilis na pagbaba ng timbang, hindi ka dapat kumain nang mas kaunti sa 1, 200 calories araw-araw, ayon sa West Virginia University. Anumang mas mababa sa na, at malamang na hindi mo makuha ang lahat ng mga nutrients na kailangan mo, at ang iyong katawan ay maaaring pumunta sa "gutom mode" at hawakan sa taba ng katawan. Kung ang iyong 500- hanggang 1, 000-calorie deficit ay magdadala sa iyo sa ilalim ng 1, 200 calories, sundin ang isang 1, 200-calorie pagkain at sunugin ang natitira sa pamamagitan ng ehersisyo.

Pumili ng Pagpuno ng Mga Pagkain sa Pagkawala ng Timbang

Ang mga pagkaing kinakain mo ay maaaring makaapekto sa iyong nadarama kapag sumusunod ka sa isang diyeta na pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang isang nag-iisang fast food meal ay hindi pupunuin ka ng mahabang panahon, ngunit magkakaroon ito ng malaking bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie; isang plato ng mga veggies ay halos walang calories ngunit puno ng hibla na makakatulong sa punan ang iyong tiyan.

Pumili ng mga pagkain na mataas sa hibla at protina upang mapanatili kang ganap na pakiramdam. Ang parehong mga nutrients ay tumutulong sa pagpapabagal ng panunaw upang mapanatili ang iyong tiyan nang mas matagal pagkatapos na kumain ka, at makakatulong silang kontrolin ang iyong asukal sa dugo upang maiwasan ang mga pag-crash, na kung saan ay maaaring mag-iwan sa iyo ng gutom. Buong butil, gulay, mani, buto, tsaa at prutas ang lahat ng iyong paggamit ng hibla. Ang mga mani, mga buto, mga itlog, mga itlog, manok na puting karne at mababang-taba ay nag-aalok ng protina, na tumutulong din sa iyo na maging buo.

Subukan ang pagsisimula ng iyong araw na may dalawang itlog na torta na puno ng spinach, kamatis at berdeng peppers; snacking sa isang mansanas o isang dakot ng mga raspberry. Para sa tanghalian, tangkilikin ang isang kale salad na may kalahating tasa ng chickpeas at ilang chunks ng tuna, at kumain ng isang onsa ng mga almond bilang isang hapunan ng hapon. Para sa hapunan, kumain ng inihaw na salmon na may steamed mixed vegetables, isang baso ng nonfat milk at isang piraso ng prutas.

Mag-cut Timbang Makukuha Triggers

Magugustuhan mo rin slim ang iyong midsection at mas mababang katawan sa pamamagitan ng pagputol ng mga karaniwang nakakuha ng weight gain. Kabilang dito ang halata high-calorie fatty fare, tulad ng burgers, greasy pizza at fries, ngunit din ng ilang "malusog" na pagkain. Halimbawa, ang patatas, pati na ang inihurnong patatas, na may ilang mga nutritional na halaga tulad ng bakal at potasa, ay isa sa pinakamasamang pagkain para makakuha ng timbang, ang mga ulat ng isang 2011 na pag-aaral na inilathala sa New England Journal of Medicine. Ang pula at naprosesong karne ay isa sa mga pangunahing pagkain na nauugnay sa nakuha sa timbang, kaya pinakamahusay na limitahan ang iyong pulang karne na paggamit at manatili sa mga pagbawas, tulad ng 97 porsyento na lean ground beef.

Panoorin para sa "malusog" na mga panaderya tulad ng tindahan na binili ng prutas at bran muffins. Habang ang ilang mga muffins ay maaaring magkaroon ng ilang mga nutritional benepisyo, sila ay karaniwang ginawa sa taba at idinagdag asukal, at sila ay puno ng calories. Limitahan din ang iyong juice consumption. Ang juice ay may mas maraming nutrients kaysa sa soda, ngunit ito ay mataas pa rin sa calories at asukal, na ginagawang mas mababa-kaysa-ideal para sa pagbaba ng timbang.

Tono ang iyong mga binti, tiyan, baywang at paha

Itaguyod ang mga resulta mula sa iyong diyeta na may lakas na pagsasanay upang bumuo ng kalamnan sa iyong midsection at binti. Ang tisyu ng kalamnan ay may mga benepisyo sa pagbaba ng timbang - pound para sa pound, sinusunog ang higit pang mga calorie kaysa sa taba - at tumutulong din sa iyo ng isang matangkad, tono na hitsura.

Gumawa ng dalawa hanggang tatlong sesyon ng lakas ng pagsasanay kada linggo na kasama ang mga galaw upang palakasin ang iyong mas mababang katawan at core. Ang mga timbang na squats, deadlifts at lunges ay nag-target sa mga kalamnan sa iyong mga binti, at pinalakas din nila ang iyong midsection dahil ang iyong core ay nagsisikap na patatagin ang iyong katawan habang ginagawa mo ang mga ito. Upang magamit ang iyong tiyan at baywang, isama ang mga plank - at mga tabla sa gilid - sa iyong karaniwang gawain, o mahuli ang isang klase ng Pilates para sa isang oras ng pangunahing pagsasanay.

Gumawa ng iyong toning ehersisyo mahusay sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga gumagalaw na gumagana ang iyong mas mababang katawan sa mga na gumagana ang iyong baywang. Subukan ang paggamit ng isang dumbbell o ang cable machine sa iyong gym upang magsagawa ng isang maglupasay na may kahoy na taguan, o magsagawa ng mga lunges na may isang patabingiin upang i-tono ang iyong panig. Dahil ang mga gumagalaw na ito ay nagtatrabaho ng maraming mga kalamnan, ikaw ay magsusumamo ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo - at masunog ang mas maraming taba - kaysa sa pamamagitan ng mga tradisyunal na crunches at sit-ups. Habang ang mga sit-up at crunches ay gumagana sa iyong abs, hindi sila sumunog sa maraming mga calories, kaya magkakaroon ka pa ng isang layer ng taba sa iyong bagong toned na mga kalamnan ng tiyan; hindi sila makikita.