Kung paano mawalan ng Leg Fat sa loob ng 30 araw

Ang mga kasal, reunion at bakasyon ay may paraan ng paggalaw at nakakuha sa amin ng bantay. Lahat ng biglaang, ito ay isang baliw rush upang makuha ang damit o ang bikini - at pagkatapos magkasya sa ito!

Video ng Araw

Napakarami upang magawa sa isang maliit na oras, ngunit huwag magawa. Mayroon kang 30 araw. Nakuha mo na ito.

Kailangan mong gumawa ng ilang malaking pagbabago sa susunod na 30 araw kung gusto mong kapansin-pansing pumutol at tono ang iyong mga binti. Gumawa ng isang malinis na diyeta, ng maraming cardio at ilang lakas na pagsasanay ang iyong priyoridad, at masisiyahan ka sa iyong mga resulta sa isang buwan mula ngayon.

Unawain Kung Paano Gumagana ang Timbang Pagkawala

Isaalang-alang ang isang bagay mula mismo sa paniki: hindi mo maaaring makita-bawasan. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa iyong mga binti lamang, nang hindi nawawala ang timbang sa iyong katawan. Habang binabawasan ang taba ng iyong katawan sa pamamagitan ng pamamahala ng iyong calorie balance, mawawalan ka ng timbang sa iyong mukha, armas, tiyan, puwit at mga binti.

Ang isa pang kadahilanan na dapat tandaan ay ang uri ng iyong katawan ay nagpapasiya kung paano nawalan ka ng taba. Kung may posibilidad kang mag-imbak ng taba sa iyong mas mababang katawan, karaniwan ay kadalasang ito ay ang pinaka matigas na taba. Maaari mong mapansin muna ang taba pagkawala sa iba pang mga lugar ng iyong katawan. Ngunit dumikit ito dahil sa kalaunan ay mawawalan ka ng taba sa mga binti, kahit na nangangailangan ng oras.

Kunin ang Mga Calorie

Ang diyeta ay gumaganap ng paglalagay ng starring sa pagbaba ng timbang. Ang pagkakaroon ng timbang ay higit sa lahat ang resulta ng isang kalorikong kawalan ng timbang. Kapag kumuha ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong katawan na kailangan para sa produksyon ng enerhiya, ang mga calories na ito ay nakaimbak bilang taba.

Ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad, timbang, kasarian at antas ng aktibidad. Ito ay napaka-tiyak sa iyo bilang isang indibidwal, at ang iyong doktor o isang nutrisyunista ay ang pinakamahusay na tao upang matulungan kang matukoy ang iyong matamis na lugar, calorie-wise.

Ang isang magaspang na tantiya na na-bandied tungkol sa larangan ng kalusugan ay ang pagputol ng 3, 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay katumbas ng 1 kalahating kilong pagkawala ng taba. Bagaman ito ay malamang na isang maaasahang pagtantya sa panandaliang, ayon sa Dietitian ng Ngayon, hindi ito tumatagal sa paglipas ng panahon. Ngunit sa susunod na 30 araw, maaari mo itong gamitin bilang isang magaspang na gabay para sa pamamahala ng iyong calorie intake.

Ayon sa nabanggit na pagtatantya, kung gumugol ka ng 500 hanggang 1, 000 calories mula sa iyong diyeta kada linggo, mawawalan ka ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Ang ibig sabihin nito ay pagbawas ng 70 hanggang 140 calories sa isang araw - lubos na mapapamahalaan.

Pagsamahin ito sa pagtaas sa ehersisyo na ipapatupad mo, at makikita mo ang ilang mga makabuluhang pagkawala ng taba sa susunod na buwan.

->

Kumain ng maraming mababang calorie prutas at gulay. Photo Credit: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Kumain ng Malinis

Ang pangangasiwa ng iyong mga calories ay hindi halos mapaghamong kapag kumain ka ng malinis na diyeta. Ang isang malinis na diyeta, na minsan ay tumutukoy sa isang buong pagkain na pagkain, ay isa na nakabatay sa paligid ng pagkain ng mga pagkain sa mas malapit sa kanilang likas na estado hangga't maaari.

Kaya ano ang makakain mo? Napakaraming. Gawin ang focus ng iyong pagkain sariwang prutas at gulay - salads, sauteed spinach, steamed broccoli.

Ang malinis na protina - tulad ng puting karne ng manok, isda, tofu at beans - ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nasisiyahan sa pagkain at ibigay ang iyong katawan sa mga hilaw na materyales para sa pagbuo ng kalamnan, na magpapataas ng iyong metabolismo (higit pa sa na mamaya).

Ang buong butil, tulad ng kayumanggi at itim na bigas at quinoa, ay malusog na mga pagdaragdag sa iyong mga pagkain, mayaman sa hibla upang mapanatili kang puno at pang-matagalang carbohydrates upang bigyan ka ng enerhiya para sa iyong mga ehersisyo. Ang mga ito ay dapat tumagal ng lugar ng anumang pino carbohydrates - tinapay, pasta, puting bigas - maaari kang magamit sa pagkain.

Iwasan ang mga sarsa at keso na toppings at gumamit ng kaunting halaga ng mga malusog na langis, tulad ng langis ng oliba, para sa pagluluto. Gumamit ng mga damo at pampalasa upang magdagdag ng lasa.

Kahit na ang isang paminsan-minsan na matamis na gamutin ay OK, gumawa ng pagputol ng anumang iba pang mga pagkain na hindi nakatira hanggang sa malinis na mga pamantayan.

Gumawa ng High-Intensity Cardio

Ang ehersisyo ay ang iba pang bahagi ng equation na walang pagkawala, at ang cardio ay gagawin ang pinakamalaking pagkakaiba sa panandaliang. Sa susunod na 30 araw, magplano upang magkasya sa cardio ehersisyo sa halos araw ng linggo. Ilagay ito sa iyong kalendaryo, at gawin itong isang priyoridad.

Ang anumang uri ng cardio ay mas mahusay kaysa sa wala, ngunit mayroon kang isang layunin upang maabot. Ang mas mahirap mong pag-eehersisyo, mas maraming calories at taba ang iyong susunugin. Kaya pakay upang madagdagan ang intensity ng iyong mga cardio session; pumunta sa bawat sesyon na may layuning gumana nang husto hangga't makakaya mo para sa anumang dami ng oras na mayroon ka.

Ang kaunting intensidad ay maaaring gumawa ng maraming pagkakaiba. Halimbawa, kung maglakad ka sa isang madaling bilis ng 3. 5 milya bawat oras sa loob ng 30 minuto, ikaw ay magsusuot sa pagitan ng 120 at 175 calories, depende sa iyong timbang. Gayunpaman, kung tumakbo ka sa isang tulin ng 5. 2 milya bawat oras, ikaw ay magsunog ng higit sa doble ang calories - 270 sa 400.

Ang mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan ay isa pang lubos na epektibong paraan ng pagsasanay ng cardio. Sa paraan ng pagsasanay na ito, ikaw ay alternatibong mga panahon ng masiglang aktibidad, tulad ng sprinting, na may mga panahon ng pagbawi, tulad ng paglalakad o jogging. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay ipinapakita upang maging mas mabisa kaysa sa mas mabagal na ehersisyo ng estado para sa nasusunog na kabuuang taba ng katawan. Kung hindi ka hanggang sa isang buong high-intensity na ehersisyo, ang agwat ng pagsasanay ay maaaring maging kasing epektibo.

Magbasa nang higit pa: Paano Gawin ang HIIT Workout ng Treadmill

Lakas ng Train

Ang iyong huling assignment para sa susunod na buwan: magtayo ng kalamnan. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas mahusay ang iyong katawan sa pagproseso ng mga calories na iyong ginagawa. Ang kabuuang lakas ng pagsasanay ng katawan ay tutulong sa iyong masunog kaysa sa cardio at diyeta na nag-iisa.

Ang paggawa ng mga ehersisyo sa pagsasanay ng lakas para sa iyong mga binti ay hindi lamang tutulong sa iyo na masunog ang mas maraming taba nang mas mabilis, ngunit gagawin nito ang iyong mga binti ay tumingin sleek at toned sa sandaling bumaba ang taba. Ngunit hindi mo dapat lamang sanayin ang iyong mga binti - nais mong bumuo ng kabuuang-katawan sandalan ng kalamnan masa para sa pinakamalaking metabolic boost at all-over na tono ng kalamnan.

Dalawang beses sa isang linggo, sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - mga armas, dibdib, balikat, likod, abs, glutes, thighs at binti.Ang mga pagsasanay sa compound tulad ng pull-up, push-up, hilera, squats, lunges at step up ay mahusay at epektibo, at makakakuha ka ng mahusay na mga resulta nang hindi na gumastos ng maraming oras sa gym.

Ang Ibabang Linya

Sundin ang planong ito para sa susunod na 30 araw, at makikita mo ang mga pagbabago sa iyong mas mababang katawan. Ngunit panatilihing makatotohanan ang iyong mga inaasahan. Hukuman ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng kung ano ang iyong pakiramdam at kung paano ang iyong mga damit ay magkasya, sa halip na isang numero sa laki.

Pinakamahalaga, pagkatapos ng 30 araw ay patuloy na patuloy. Ang pinakamahusay na resulta ng pagbaba ng timbang ay unti-unti sa paglipas ng panahon. Ang mga mabilis na pag-aayos at fads ay bihirang magresulta sa pangmatagalang pagkawala ng taba. Gumawa ng malinis na diyeta at regular na ehersisyo bahagi ng iyong pamumuhay at handa ka nang maayos bago ang iyong susunod na malaking kaganapan o bakasyon.

Magbasa nang higit pa: Ang DO at DON'Ts ng Clean Eating