Kung paano Palakihin ang Muscle Mass at Bawasan ang Porsyento ng Katawan ng Taba ng Body

Katawan ng komposisyon ay nangangahulugan ng kung anong porsyento ng iyong kabuuang timbang ay mula sa taba at kung ano ang mula sa taba-free mass, na binubuo ng kalamnan, buto, dugo at iba pang mga likido. Ang American College of Sports Medicine ay naglalathala ng mga kategorya ng porsyento ng taba sa katawan para sa mga kalalakihan at kababaihan. Maaari mong bawasan ang taba ng katawan sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang, at idagdag sa ehersisyo upang bumuo ng kalamnan. Halimbawa, ang isang tao na may 19 porsiyento na taba ng katawan ay maaaring gumamit ng timbang, magbabago araw-araw na nutrisyon upang kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa ginugugol mula sa pang-araw-araw na buhay at ehersisyo, at unti-unti at ligtas na mabawasan ang taba ng katawan sa 15 porsiyento, itinuturing na "athletic" na komposisyon ng katawan.

Video ng Araw

Hakbang 1

Sukatin ang taba ng iyong katawan sa pamamagitan ng paggamit ng mga caliper upang kumuha ng mga sukat sa balat, pagkatapos ay ikumpara ang kabuuan sa mga nai-publish na mga talahanayan. Gumawa ng tala sa kalendaryo.

Hakbang 2

Sukatin ang circumference ng iyong baywang, balakang, pangalawang braso, hita, guya at dibdib. Isulat ang lahat ng mga sukat sa kalendaryo.

Hakbang 3

Gumugol ng 30 minuto o higit pa araw-araw na gumagawa ng ilang anyo ng ehersisyo na tinatamasa mo. Ang mga mahusay na pagpipilian ay pagbibisikleta, paglalakad, paglangoy, paghahardin, at pag-play sa parke kasama ang iyong mga anak o ang iyong aso. Tandaan na magpainit nang ilang minuto bago pa man.

Hakbang 4

Kumain ng maayos. Ito ay maaaring ang pinaka-mahirap na bahagi ng pagbabago ng iyong komposisyon sa katawan. Gamitin ang kalendaryo upang isulat kung ano ang iyong kinakain, at panoorin ang laki ng bahagi. Hindi mo kailangang alisin ang isang pagkain na gusto mo, subalit, subukang kumain ng mas maliit na bahagi.

Hakbang 5

Timbangin ang iyong sarili pagkatapos ng isang linggo. Kung nawala mo ang 1 o 2 lbs., ang iyong ehersisyo at pang-araw-araw na gawain ay nasusunog ng higit pang mga calorie kaysa kumain ka. Magpatuloy sa planong ito. Kung hindi ka nawalan ng timbang, o nagkamit ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie at mag-ehersisyo ng isa pang 10 hanggang 15 minuto araw-araw.

Hakbang 6

Timbangin muli ang iyong sarili pagkatapos ng ikalawang linggo. Dapat kang mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Dapat mong ayusin ang iyong antas ng ehersisyo at paggamit ng pagkain upang makuha ang rate ng pagbaba ng timbang upang mawala ang taba at bumuo o mapanatili ang mass ng kalamnan.

Hakbang 7

Sa katapusan ng apat hanggang anim na linggo ng magkasunod na pagbaba ng timbang, ulitin ang mga sukat ng caliper at circumference. I-record ang iyong progreso sa kalendaryo. Binabati kita, tinatangkilik mo ngayon ang iyong masa ng kalamnan habang nawawala ang taba ng katawan!

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Kalkulasyon ng katawan ng calipers o panukalang tape
• Mga kumportableng damit na sapatos at sapatos
• Bote ng tubig
• Kalendaryo

Mga Tip

• Magsaya at maghanap ng mga ehersisyo na masisiyahan ka, upang maulit mo ang mga ito araw-araw at lingguhan.

Mga Babala

• Ano ang malamang na naiiba para sa iyo ang pagsasanay sa mataas na intensidad para sa isang piling tao na atleta. Mag-ehersisyo nang mas mataas ang intensity ng puso para sa iyong edad at antas ng fitness; lahat ay natatangi.