Kung Paano Palakihin ang Laki ng Biceps Gamit ang Dumbbells

" Mga Baril, "" mga python, "" Thunder at Lightning, "gayunpaman sumangguni ka sa kanila, ang Ang mga biceps ay mga kalamnan na nakakaakit, at marami na nagsasanay sa mga timbang ay humingi ng malaking mga. Ang pagbuo ng mga biceps na angkop sa snugly sa iyong T-shirt ay pinakamahusay na ginawa sa pamamagitan ng pag-target sa parehong mga ulo ng kalamnan - ang maikli at mahaba. Dumbbells ang lahat ng kailangan mo upang madagdagan ang laki ng iyong mga biceps.

Video ng Araw

Hakbang 1

Planuhin ang iyong estratehiya sa pag-eehersisyo. Naniniwala ito ayon sa tradisyon na upang magtayo ng laki ng kalamnan, ang pinakamahuhusay na diskarte ay upang magsagawa ng mababang bilang ng mga pag-uulit, mga anim hanggang walong, na may malaking halaga ng timbang. Gayunpaman, marami na ngayon ang hindi sumasang-ayon, at ang ilan ay nagsasabi ng kabaligtaran - ang pag-aangat ng maliit na dami ng timbang nang higit na dami ng beses - ay mas epektibo. Subukan ang parehong pamamaraan at tukuyin kung alin ang pinakamainam para sa iyo. Anuman, ang pinakamahalagang bagay ay upang mapanatili ang wastong anyo habang nakakataas sa mga dumbbells.

Hakbang 2

Magsagawa ng sandal na kulot ng dumbbell. Umupo sa isang incline bench nakaposisyon sa 45 degrees na may isang dumbbell sa bawat kamay na gaganapin sa haba braso. Panatilihing mahigpit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Magpasimula ng paggalaw sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong siko at pagkukulot ng iyong kanang kamay patungo sa iyong balikat. Panatilihin ang iyong mga bisig sa itaas habang ikaw ay nakaangat at ibaling ang iyong mga palma. Ibaluktot ang iyong mga biceps nang buo sa tuktok ng paggalaw at mabilis na i-pause. Ibaba ang timbang sa panimulang posisyon. Ulitin sa iyong iba pang mga braso.

Hakbang 3

Magsagawa ng mga kulot ng martilyo. Tumayo habang hinahawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa iyong mga palad na nakaharap sa. Itaas ang tamang dumbbell sa antas ng balikat habang iyong ibaluktot ang iyong bicep. Squeeze iyong bicep sa tuktok ng kilusan at hold na sa ilang sandali. Panatilihing nakapokus ang iyong siko sa buong kilusan. Ibaba ang timbang sa panimulang posisyon at ulitin ang iyong kaliwang bicep. Palakihin ang hirap ng ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagbabago sa panimulang posisyon upang ang iyong siko ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo, na pumipilit sa iyong biceps na kontrata sa buong ehersisyo.

Hakbang 4

Magsagawa ng mga nakatayo na kulot na konsentrasyon. Tumayo at ilagay ang karamihan ng iyong timbang sa iyong kanang paa. Ilagay ang iyong kaliwang paa, na may mga daliri lamang sa lupa, mga 18 pulgada sa likod ng iyong kanang paa. Baluktot sa iyong baywang upang ang iyong katawan ay halos parallel sa sahig at humawak sa isang bagay sa iyong kaliwang kamay, tulad ng isang timbang rack. Grab isang dumbbell sa iyong kanang kamay at i-hold ito sa itaas ng harap ng iyong kanang paa. Kulutin ang dumbbell sa iyong kaliwang pektoral na kalamnan. Hawakan at pisilin ng dalawang segundo. Ibalik ang dumbbell sa panimulang posisyon. Gawin ang iyong mga repetitions pagkatapos ay ulitin mula sa kabilang panig.

Mga Tip

• Isama ang iyong biceps ehersisyo bilang bahagi ng isang pamumuhay na nagta-target sa iyong iba pang mga grupo ng kalamnan upang matiyak ang isang pare-parehong hitsura.

Mga Babala

• Huwag labis na labis ang iyong biceps; Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga at mabawi. I-target ang iyong biceps dalawa o tatlong hindi sunud-sunod na araw bawat linggo upang madagdagan ang kanilang laki.