Kung Paano Malusog Makabababa ang timbang

Karamihan sa mga tao ay nagpupumilit na mawalan ng timbang, ngunit ang ilan ay may problema sa paglalagay ng mga pounds. Upang makakuha ng timbang sa kalusugan, kailangan mong punan ang iyong pagkain na may isang halo ng masustansiyang pamasahe mula sa lahat ng mga grupo ng pagkain, na nakatuon sa mga hindi lamang mayaman sa mga nutrients, kundi pati na rin sa calories. Kung mayroon kang napapailalim na kondisyong medikal, suriin sa iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta; para sa tulong sa pagdisenyo ng mga pagkain sa mataas na calorie, kumunsulta sa isang nakarehistrong dietitian.

Video ng Araw

Kumuha ng Sapat na Calorie

Totoo: Kailangan mong kumain ng higit pang mga calorie upang makakuha ng timbang. Sa pangkalahatan, maaari kang makakuha ng 1/2 hanggang 1 pound sa isang linggo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 250 hanggang 500 calories sa iyong karaniwang paggamit. Ngunit, dahil sa pisikal na aktibidad at genetika, ang mga kinakailangang kaloriya upang madagdagan ang timbang ng katawan ay nag-iiba mula sa isang tao hanggang sa tao, at maaaring kailanganin mong kumain nang higit pa upang makagawa ng katulad na mga kita ng iba pang mga indibidwal. Habang ang iyong layunin ay maaaring magdagdag ng mga pounds sa scale, ang timbang ng timbang ay tumatagal ng maraming buwan, kaya mas mabuti para sa bilang sa sukatan upang umagaw pataas sa isang mabagal at matatag na paraan.

Healthy Weight Gain Foods

Ang pagkuha ng sapat na calories ay mahalaga kung gusto mong makakuha ng timbang, ngunit kailangan ng iyong katawan ang lahat ng mahahalagang nutrients para sa malusog na nakuha ng timbang. Sa halip na mag-load sa mabilis na pagkain at matatamis na pagkain, punan ang iyong diyeta sa mga pagkaing nagpapalakas ng kalamnan, hindi makakuha ng taba. Nangangahulugan ito na kailangan mong kumain ng isang malusog na halo ng mga pagkain mula sa lahat ng mga grupo ng pagkain: prutas, gulay, buong butil, protina, malusog na taba at pagawaan ng gatas.

Ang susi sa pagtataguyod ng nakuha sa timbang habang kumakain ng mga malusog at kung minsan ay mas mababa ang calorie na pagkain ay nagsasama ng mas mataas na calorie, nutrient-siksik na pagkain sa iyong meal plan. Ang malusog na pagkain na may timbang ay kinabibilangan ng mga itlog, keso, mani at butters ng manok, buto, 100-porsiyento na katas ng prutas, gatas, di-taba na pinatuyong gatas, olibo, pinatuyong prutas, langis at abokado. Halimbawa, maaari mong ikalat ang kulay ng nuwes na mantikilya sa iyong mansanas o tumalon sa iyong mga veggie sa langis ng oliba upang magdagdag ng mga dagdag na calorie. Ang pagdaragdag ng nonfat dry milk gatas, na mayroong 20 calories bawat kutsara, sa mga inuming tulad ng gatas o basa-basa na pagkain - tulad ng cereal, yogurt, sopas, mashed patatas o macaroni at keso - ay maaaring magbigay sa iyo ng tulong.

Sample Menu for Putting on Pounds

Ang iyong malusog na weight-gain diet plan ay dapat kasama ang tatlong pagkain at ilang meryenda. Magsimula sa araw na may malusog na mataas na calorie na almusal. Gumawa ng veggie at cheese omelet na ginawa sa tatlong itlog, 2 ounces ng Swiss cheese at 1/2 tasa ng mushroom na niluto sa 1 kutsarang langis ng oliba. Paglilingkod sa iyong torta na may dalawang hiwa ng buong toast wheat at isang tasa ng gatas. Para sa tanghalian, tangkilikin ang 2 tasa ng halo-halong gulay na may tuktok na 4 ounces ng inihaw na salmon, 12 pecans, 1/4 tasa ng mga pasas, at 2 tablespoons ng salad dressing. Paglilingkod sa iyong salad na may malaking saging, isang buong roll grain na may 1 kutsarita ng langis ng oliba para sa paglubog, at isang tasa ng orange juice na inumin.Isang 4-ounce na sinangag na baboy na may 1 tasa ng brown rice, 1/2 tasa ng applesauce at Brussels sprouts na inihaw sa 2 kutsarita ng langis ng oliba ay gumagawa ng magandang high-calorie dinner. Ang sample meal plan na ito ay may 2, 420 calories.

Upang magdagdag ng mga dagdag na calorie, magkaroon ng ilang 250-calorie na meryenda tulad ng isang mansanas na may 2 tablespoons ng peanut butter, isang tasa ng nonfat yogurt na may 1 tasa ng unsweetened whole-grain cereal, 1 tasa ng sariwang pinya na may 1 tasa ng cottage cheese o 1/4 cup of raisins na may halong 24 cashew (ref 5).

Mag-ehersisyo para sa Healthy Weight Gain

Upang i-on ang mga dagdag na calories na kumakain ka ng kalamnan, kailangan mong magdagdag ng lakas-pagsasanay - tulad ng mga pagsasanay sa paglaban sa katawan, mga banda ng paglaban o pag-aangat ng timbang - sa iyong pang-araw-araw na gawain. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gumana ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo, pagpili ng mga pagsasanay tulad ng squats o bench presses, na nagta-target ng isang bilang ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang iyong pag-eehersisyo ay hindi kailangang maging mahaba, ngunit dapat maging mahirap. Para sa pagbubuo ng kalamnan, ang iyong mga pagsasanay ay dapat na matigas na mahirap para sa iyo na gawin ang iyong huling pag-uulit nang walang tulong, nagmumungkahi Ang Mga Sentro para sa Pagkontrol sa Sakit. Ang bawat ehersisyo ay dapat na binubuo ng walong sa 12 reps, paulit-ulit na dalawa o tatlong beses. Kumunsulta sa iyong doktor bago magdagdag ng ehersisyo sa iyong regimen ng timbang.

Mga Tip at Istratehiya

Kapag ang iyong layunin ay makakuha ng timbang, maaaring kailanganin mong kumain kahit na hindi ka nagugutom. Planuhin kung kailan at kung ano ang iyong kakainin upang limitahan ang pagnanais na laktawan ang mga pagkain. Maaari kang magkaroon ng isang mas madaling panahon sa pagkuha ng sapat na calories sa pamamagitan ng pagkain ng lima o anim na maliliit na pagkain sa halip ng tatlong mas malaking mga bago. Gayundin, panatilihin ang iyong kusina stocked sa iyong mga paboritong mataas na calorie malusog na pagkain sa meryenda sa buong araw. Uminom ng mga likido sa pagitan ng mga pagkain upang umalis sa kuwarto para sa mataas na calorie na pagkain sa oras ng pagkain. Baka gusto mong panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang matulungan kang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie.