Paano Kumuha ng Iyong Leeg Mas malaki para sa isang Test ng Tape

Ang tape test ng Defense Department ay gumagamit ng isang ratio ng circumferences ng iyong leeg at baywang upang malaman ang iyong porsyento ng taba sa katawan. Habang ang iyong baywang ay dapat maging slim at toned, ang iyong leeg ay dapat maging makapal at malakas. Kung mayroon kang isang payat na leeg at hugis ng peras, ang labis na taba ng katawan ay maaaring magdulot sa iyo ng panganib na mabigo ang pagsusulit. Maaari mong gawin ang iba't ibang mga pagsasanay, mula sa shrugs para sa iyong mga traps sa leeg itataas sa mga timbang upang bumuo ng iyong neckline. Kung hindi ka makakapasok sa gym, magsagawa ng mga contraction ng isometrics o leeg na hindi nangangailangan ng kagamitan at maaaring gawin sa bahay.

Video ng Araw

Shrug with a Barbell

Hakbang 1

Magsagawa ng isang shrug na may barbell upang bumuo ng iyong trapezius kalamnan at bumuo ng iyong neckline. Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo paa balikat-lapad hiwalay at tuhod bahagyang baluktot. Hawakan ang barbell na may mga armas pinalawig sa harap ng iyong mga thighs, gamit ang isang overhand mahigpit na pagkakahawak.

Hakbang 2

Kontrahin ang iyong glutes at abdominals sa buong ehersisyo.

Hakbang 3

Bawasan at hilahin ang iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tainga, pinapanatili ang iyong ulo at spine matangkad. Paliitin ang iyong mga traps sa tuktok ng paggalaw. Iwasan ang paglipat ng iyong mga balikat.

Hakbang 4

Ibalik ang timbang sa panimulang posisyon at pagkatapos ay mamahinga at palamigin. Magsagawa ng 12 reps para sa tatlong set, gamit ang 45 hanggang 55 porsiyento ng iyong maximum na one-rep upang bumuo ng pundasyon ng isang lakas. Magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga set. Palakihin ang pagkarga sa pamamagitan ng 10 hanggang 15 porsiyento habang unti-unting nakakakuha ka ng lakas hanggang sa maabot mo ang 70 hanggang 80 porsiyento ng iyong maximum na maximum. Bawasan ang bilang ng mga reps sa 10 sa mas mataas na mga naglo-load.

Tumataas na May Harness

Hakbang 1

Nagtataas ng leeg na may isang guwarnisyon at timbang na nakaupo, nakatayo o namamalagi sa bangko upang buuin ang mga kalamnan sa mga panig at likod ng iyong leeg. Magsimula sa pamamagitan ng paglakip ng isang timbang na plato sa isang lubid o isang chain. I-secure ang lubid sa isang head harness.

Hakbang 2

Ilagay ang harness sa iyong ulo. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Lean forward ng kaunti mula sa hips kaya ang timbang hangs sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita upang matulungan kang patatagin ang iyong katawan.

Hakbang 3

Itaas ang iyong ulo nang dahan-dahan at pabalik sa isang makinis na arcing motion. Magsagawa ng 15 hanggang 20 reps para sa tatlong set, gamit ang 1 hanggang 2-pound weight plate upang magtatag ng isang base ng lakas. Ulitin ang ehersisyo, ilipat ang iyong ulo mula sa kanan papuntang kaliwa. Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti hanggang £ 5 at pagkatapos ay 10 pounds habang mas malakas ang iyong leeg.

Hilahin Gamit ang isang Inner Tube

Hakbang 1

Magsagawa ng isang leeg pull na may nababanat na pagtutol upang bumuo ng mga kalamnan sa harap ng iyong leeg. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatali sa mga dulo ng goma tubing sa isang post sa antas ng balikat. Bumuo ng isang loop sa tubing.

Hakbang 2

Ilagay ang gitna ng tubing sa iyong ulo at laban sa iyong noo.Pasulong na alisin ang malubay mula sa tubing.

Hakbang 3

Isaalang-alang ang isang staggered tindig sa iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwa. Pull ang iyong ulo pasulong laban sa paglaban ng tubo, pakiramdam ang pag-urong sa harap ng iyong leeg. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 hanggang 12 reps para sa tatlong hanay.

Isometrics

Hakbang 1

Gumagawa ng mga isometric contraction kung saan itinutulak mo ang iyong ulo laban sa iyong mga kamay upang palakasin ang iyong leeg. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan o sa isang bangko, pagpapanatili ng iyong likod at magtayo.

Hakbang 2

Ilagay ang parehong mga kamay sa iyong noo, mga palad na nakaharap sa iyong katawan, at malumanay na itulak ang iyong ulo pabalik hangga't kumportable. Labanan ang paggalaw sa iyong mga kalamnan sa leeg.

Hakbang 3

Bumalik sa panimulang posisyon, patuloy na itulak ang iyong ulo laban sa iyong mga kamay. Iwasan ang pagtulak ng napakahirap at ilagay ang iyong leeg sa panganib ng pinsala.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Barbell
• Head harness
• Lubid o chain
• Timbang plate
• Goma tubing

Mga Tip

• Kapag gumaganap pagtutol magsanay para sa leeg, ang mga kalamnan sa paligid ng iyong neckline ay nangangailangan ng isang mainit-init sa parehong paraan na gusto mo magpainit ang iyong katawan para sa anumang timbang-pagsasanay pamumuhay. Gawin ang limang hanggang 10 minuto ng aktibidad ng aerobic na ilaw.

Mga Babala

• Tumuon sa tamang form upang mas mababa ang panganib ng pinsala sa iyong leeg, na isang maselan na bahagi ng iyong katawan. Kung ang iyong form ay nagsisimula sa slip dahil sa pagkapagod, itigil ang ehersisyo. Kung ikaw ay bumabawi mula sa anumang pinsala o kondisyon ng spinal, iwasan ang mga ehersisyo na nagpapatunay sa iyong vertebrae.