Paano Kumuha ng Well-Toned Tiyan para sa mga Babae

Ang pagbuo ng isang mahusay na tono ng tiyan ay nangangailangan ng pansin sa detalye hindi lamang ng iyong pagsasanay sa tiyan kundi ng iyong aerobic exercise at ang iyong mga gawi sa pagkain. Kung mayroon kang labis na taba sa paligid ng iyong tiyan, ang lahat ng mga pagsasanay sa tiyan na gagawin mo ay hindi ibubunyag ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang pagsasanay sa tiyan na gaganap mo ay dapat na nakikipag-ugnayan sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan - itaas at mas mababang rectus abdominus, panloob na oblique, panlabas na oblique at nakahalang abdominus. Ang iyong mga kalamnan sa tiyan, tulad ng iyong iba pang mga pangunahing kalamnan, ay dapat na tuloy-tuloy na hinamon upang maging mas tono.

Video ng Araw

Pang-tiyan Ehersisyo

Hakbang 1

Maghawak ng dumbbell sa iyong dibdib habang ginagawa mo ang mga situp sa isang tanggalan ng pag-alis, pag-tonong iyong rectus abdominus; mahigpit ang dumbbell sa parehong mga kamay at panatilihing tuwid ang iyong mga bisig.

Hakbang 2

Clip dalawang mga tiyan ng tiyan sa isang pull-up bar. Slide ang iyong mga armas sa pamamagitan ng slings, pagpoposisyon sa kanila bilang malapit sa iyong mga joints balikat hangga't maaari. Mag-hang mula sa slings at mapanatili ang 90 degrees sa iyong mga balikat. Kontrata ng iyong mga nakagagambalang mga kalamnan ng tiyan upang patatagin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsuso ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod. Tumuon sa iyong mas mababang abs upang itaas ang iyong mga binti tuwid sa harap mo hanggang sa sila ay kahilera sa sahig. Mabagal na babaan ang iyong mga binti at ulitin.

Hakbang 3

Hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay at pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Baluktot patungo sa kanang bahagi, bababa ang dumbbell na lumipas lamang ang iyong kanang tuhod. Kontrata ang pahilig na mga kalamnan sa kaliwang bahagi ng iyong puno ng kahoy upang bumalik sa isang patayo na posisyon. Ulitin para sa isang set, pagkatapos ay lumipat panig upang gumana ang iyong mga obliques sa kanang bahagi ng iyong puno ng kahoy.

Hakbang 4

Kumpletuhin ang anim na hanay ng 10 na pag-uulit sa bawat ehersisyo ng tiyan, unti-unting tataas ang bigat ng dumbbell. Magsuot ng mga strap ng bukung-bukong kapag ginawa mo ang binti na itataas upang madagdagan ang intensity, toning iyong tiyan.

Cardio

Hakbang 1

Kumpletuhin ang dalawang sprint session bawat linggo upang magsunog ng maraming kaloriya at taba. Ang mga Sprinta ay malakas na nakikipag-ugnayan sa iyong mga pilikmata upang patatagin ang iyong puno ng kahoy habang ang iyong mga limbs ay nagpapatakbo nang malakas sa panahon ng iyong sprint. Magsagawa ng isang sprint session sa isang Lunes at ang iba pang pag-eehersisyo sa Huwebes o Biyernes.

Hakbang 2

Sprint sa loob ng 20 hanggang 30 segundo sa isang gilingang pinepedalan, isang flat, grassy field o isang running track. Maglakad ng dalawang minuto sa isang mas mabagal na bilis sa gilingang pinepedalan o maglakad pabalik sa iyong panimulang punto kung ang pagsasanay sa labas. Ulitin ang mga pagitan ng sprinting at paglalakad para sa isang kabuuang 25 minuto.

Hakbang 3

Magsagawa ng 60- to 90 minutong pag-eehersisiyo ng cardio limang o higit pang mga araw sa isang linggo upang sunugin ang naka-imbak na taba ng katawan sa paligid ng iyong tiyan. Kailangan ng 20 hanggang 30 minuto bago magsimula ang iyong katawan na gumamit ng taba bilang pangunahing gasolina para sa ehersisyo.

Pagkain

Hakbang 1

Ibaba ang iyong paggamit ng karbohidrat sa 35 porsiyento hanggang 40 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie. Ang isang mababang-karbohong diyeta ay mas epektibo sa pagpapalit ng iyong komposisyon sa katawan kumpara sa isang diyeta na mababa ang taba.

Hakbang 2

Gupitin ang iyong caloric na paggamit ng 250 hanggang 500 calories isang araw, pinahuhusay ang iyong caloric burn bilang karagdagan sa mga calories na nawawalan mo habang ginagamit, na tumutulong upang ipakita ang isang toned na tiyan.

Hakbang 3

Kumain ng lima hanggang anim na maliliit na pagkain sa isang araw - kumain tuwing dalawa hanggang tatlong oras - upang mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya upang mag-ehersisyo ka. Isama ang mga unsaturated fat, matangkad na protina at rich-carbohydrates na hibla upang manatiling nasiyahan ka sa mas kaunting mga calorie.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Dumbbells
• 2 mga tiyan ng tiyan
• Tanggihan ang bangko ng bangketa
• Mga bukung-bukong timbang

Mga Tip

• Ibahin ang iyong mahabang aerobic session upang mapanatili ang iyong pagganyak. Mayroon pang pag-eehersisyo ng tiyan sa ibang pagkakataon sa isang linggo, lalo pang pagpapabuti ng tono ng tiyan.

Mga Babala

• Dali sa iyong tiyan at cardio ehersisyo upang mabawasan ang iyong panganib ng matinding kalamnan sakit at mga kalamnan strains.