Kung paano Kumuha ng Ripped Tulad ng Rambo

Pagdating sa pagkamit ng iyong pangarap na katawan, mahalaga na magtatag ng mga modelo ng papel upang bigyan ang iyong sarili ng balangkas para sa tagumpay. Para sa libu-libong tao sa buong bansa, ang modelong papel na ito ay walang iba kundi ang Rambo. Si Sylvester Stallone, na naglaro kay Rambo sa serye ng pelikula, ay may lahat sa Amerika na idolo ang kanyang katawan. Si Rambo ay pinaka-kilala sa kanyang mga kamay na nagtuturo ng mga armas na nagkakaloob sa kanyang matangkad na pagtatayo at mababang taba ng katawan. Habang ang mga gym-goers sa lahat ng dako ay nangangarap na mapunit tulad ni Rambo, maraming nabigo dahil wala silang isang plano para sa tagumpay. Ngunit sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga simpleng tip, maaari ka ring mapunit tulad ni Rambo.

Video ng Araw

Iwasan ang Old-School Dogma

->

Agham ng ehersisyo ay dapat laging sumakop sa lumang dogma sa paaralan Photo Credit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Ang pagkuha ng natastas na tulad ng Rambo ay nangangailangan sa iyo na magtayo ng kalamnan at mawalan ng taba sa katawan. Ang pagkakasunud-sunod kung saan ka pumunta tungkol sa paggawa nito ay mahalaga para sa pinakamainam na resulta. Maraming tao ang nagkakamali sa pamamagitan ng pagsisimula ng isang "bulking phase," kung saan pinalaki nila ang kanilang caloric intake para sa ilang linggo upang magtayo ng kalamnan. Sa pangkalahatan, ang isang gym-goer ay mag-empake sa kalamnan at taba sa panahon ng kanilang bulking phase, at pagkatapos ay naglalayong mawalan ng labis na taba sa "cutting phase. "Sa teorya, ang pamamaraan na ito ay gumagana nang maayos, ngunit nagpapahiwatig ng siyentipikong ebidensiya kung hindi man. Ang isang pag-aaral na pinangungunahan ni Peter R. Shepherd at inilathala sa 1993 "Journal of Biological Chemistry" ay nagpapahiwatig na ang pagkuha ng taba ay maaaring hindi lamang nakadepende sa adiposite hypertrophy (pagtaas sa taba ng laki ng cell), ngunit maaaring dahil sa adiposite hyperplasia (pagtaas sa bilang ng mga selulang taba). Samakatuwid, sa bawat oras na makakuha ka ng taba maaari mong idagdag sa iyong bilang ng taba-cell, sa gayon ay ginagawang mas mahirap na mawalan ng taba sa cutting phase.

Gupitin Una, Bumuo ng Mamaya

->

Anaerobic pagsasanay, tulad ng sprinting, ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Ang isang epektibong diskarte para sa pagkuha ng natastas ay upang mawala ang taba muna at tumuon sa pagbuo ng kalamnan mamaya. Ang pagkawala ng taba muna ay tutulong sa iyo na umayos ang mga hormone tulad ng Leptin (hormone ng gutom). Tumutok sa pagkawala ng taba sa loob ng apat hanggang anim na linggo sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at pagsasagawa ng mataas na lakas na ehersisyo. Kung ang iyong antas ng fitness ay pinahihintulutan, ang High Intensity Interval Training dalawang hanggang tatlong araw bawat linggo (sprint ng burol, mga nakapaloob na pagitan ng bike, atbp.). Bukod dito, magsagawa ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo ng mataas na pag-ulit na pagsasanay ng timbang (12 hanggang 15 reps) na may mga panahon ng pahinga na mas mababa sa 30 segundo.

Mga pagsasaalang-alang para sa iyong diyeta sa panahon ng pagputol ay kinabibilangan ng: kumakain ng sustansiyang siksik na pagkain para sa karamihan ng iyong mga pagkain, kumakain ng isang mataas na protina / mababa karbohidrat diyeta at pag-inom ng sapat na halaga ng tubig.Higit pa rito, mahalaga na gumawa ka ng caloric deficit - na nangangahulugan na kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin. Layunin mawala ang dalawang pounds ng taba bawat linggo sa panahon ng pagputol phase.

Bumuo ng Lean Muscle

->

Ang kalamnan ng gusali ay tumatagal ng oras, ngunit maaari ibahin ang anyo ang paraan ng hitsura at pakiramdam mo. Photo Credit: John Foxx / Stockbyte / Getty Images

Matapos ang iyong calorie-cutting at fat-loss phase ay tapos na, ang iyong mga hormones ay dapat na maging primed at handa na para sa pagbuo ng kalamnan. Sa panahon ng yugto ng programa, tumuon sa pagbuo ng kalamnan habang pinapanatili ang iyong kasalukuyang mga antas ng katawan-taba. Ang yugtong ito ay dapat magtagal para sa mga apat hanggang anim na linggo. Ang ilang mga pagsasaalang-alang para sa pagbuo ng kalamnan ay kasama ang: pagtaas ng iyong caloric na paggamit at pag-ubos ng isang balanseng pagkain ng mataas na protina na pagkain, malusog na taba at kumplikadong carbohydrates (tsaa, gulay, quinoa, atbp.). Dapat mo ring bawasan ang cardio workouts sa isang araw bawat linggo at magsagawa ng apat hanggang limang araw na pagsasanay sa timbang. Tiyaking gumamit ng iba't ibang mga saklaw ng rep, kabilang ang mabigat na timbang para sa limang hanggang walong reps at katamtamang mga timbang para sa 10 hanggang 12 reps. Bilang karagdagan, siguraduhin na mag-focus sa mga ehersisyo sa compound tulad ng bench presses, pull-ups, hilera, squats at deadlifts.

Layunin upang makakuha ng isang libra ng kalamnan bawat linggo. Kung nakakuha ka ng higit sa isang libra bawat linggo, malamang na nakakakuha ka ng taba at dapat agad na bawasan ang caloric na paggamit.

Mga Tip at Babala

->

Laging mag-ingat kapag nagsisimula ng isang ehersisyo na programa. Upang makamit ang anim na pack abs, ang mga lalaki ay karaniwang kailangang magkaroon ng mas mababa sa 12% na taba ng katawan, habang ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas mababa sa 20%; ito, gayunpaman, ay hindi maabot para sa lahat dahil sa pagkakaiba sa genetika. Upang makamit ang pinakamataas na resulta, siguraduhing kumunsulta sa isang nakarehistrong dietitian.

Bukod pa rito, laging magsagawa ng pagsasanay sa lakas-pagsasanay na may tamang form. Huwag kailanman gumawa ng isang set nakaraang teknikal na kabiguan (ang punto kung saan ang form ay nagsisimula sa lumala). Mahalaga na pahintulutan ang bawat grupo ng kalamnan na magpahinga sa loob ng 48 oras sa pagitan ng ehersisyo na pagsasanay sa lakas.

Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang makabuluhang pagbabago sa iyong ehersisyo o diyeta.