Kung paano mapupuksa ang Fat Deposits & Tone Outer Thighs

Thighs - mayroon silang potensyal na maging iyong pinakamahusay na asset o ang iyong pinakamasama. Kung mayroon kang mga dagdag na taba sa tabi sa iyong panlabas na mga hita, malamang na naniniwala ka na nahulog ka sa huling kategorya. Kung naghahanap ka upang lumiwanag ang pag-load at magpalitan ng mga bag ng saddle para sa isang hanay ng mga lean, toned thighs, pumasok sa isang katawan-pagbabago ng paglalakbay na pinagsasama ang malusog na mga gawi sa pagkain na may regular na cardio at lakas pagsasanay pagsasanay.

Video ng Araw

Mawawala ang Taba

Hakbang 1

->

Kumilos nang regular. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Palakasin ang iyong rate ng puso sa isang regular na batayan. Ang paglalakad, jogging, elliptical training, paggaod, paglangoy, kick boxing at Zumba ay angkop na paraan upang matupad ang iyong cardio quota. Mag-opt para sa katamtaman-intensity ehersisyo para sa hindi bababa sa 30 minuto limang araw bawat linggo, mataas na intensity ehersisyo para sa hindi bababa sa 20 minuto tatlong araw bawat linggo, o isang kumbinasyon ng dalawa. Ang American College of Sports Medicine ay nagpapahiwatig na ang ehersisyo ng mataas na intensidad ay pinakamainam para sa pagpapabuti ng komposisyon ng katawan.

Hakbang 2

->

Lakas na sanayin ang tren upang madagdagan ang iyong mass ng kalamnan. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Palakihin ang iyong kalamnan mass na may lakas pagsasanay pagsasanay sa tatlong nonconsecutive araw bawat linggo. Ang mga pagsasanay na naka-target sa mga pangunahing kalamnan sa iyong katawan tulad ng squats, lunges, deadlifts, balikat presses at bench presses ay gagawing epektibo at mahusay ang iyong ehersisyo. Layunin ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo na may sapat na timbang na hindi mo makukumpleto ang higit sa 12 reps. Ang pagsasanay ng circuit ay maaaring kapaki-pakinabang, din, at nagsasangkot ng isang hanay ng bawat isa sa isang serye ng mga pagsasanay na may minimal na pahinga sa pagitan ng mga set, sinundan repetitions ng circuit.

Hakbang 3

->

Manatiling malayo sa mataas na taba at naprosesong pagkain. Photo Credit: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images

Iwasan ang mataas na taba o naprosesong pagkain. Umabot sa halip para sa sariwang mga pagkain tulad ng mga gulay, prutas, buong butil, mani, mababang taba ng pagawaan ng gatas, mga itlog at mga sandalan ng karne.

Hakbang 4

->

Subaybayan ang iyong paggamit ng calorie. Photo Credit: Grata Victoria / iStock / Getty Images

Subaybayan ang iyong calorie intake. Ang pagkain ng masyadong maraming ay idaragdag sa iyong taba deposito - kumakain ng masyadong maliit ay maaaring ilagay ang iyong katawan sa gutom mode at magkaroon ng parehong epekto. Ang isang libra ng taba sa katawan ay naglalaman ng 3500 calories at upang mawala ang pound na iyon ay nangangailangan ng pagbaba ng calorie intake o pagtaas ng calorie na pagsunog ng kabuuang 3500 calories. Ang mga sesyon ng Cardio ay maaaring magsunog ng kahit saan mula sa ilang daan hanggang ilang daang mga calorie bawat sesyon.

Tone the Muscle

Hakbang 1

->

Magtrabaho sa toning ang mga kalamnan sa iyong mga thighs at hips. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Magsinungaling sa iyong kanang bahagi gamit ang iyong mga hips at binti na nakasalansan at ang iyong kanang siko na sumusuporta sa iyong itaas na katawan. Patatagin ang iyong mga hips at katawan at iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig habang sabay-sabay na iangat ang iyong kaliwang binti mula sa iyong katawan. Mabagal na ibababa ang iyong mga hips pabalik sa sahig at ang iyong paa pabalik sa iyong katawan. Ulitin sa iyong kaliwang bahagi. Ang isa pang bersyon ng gilid ng paa - nang walang "tulay" - ay nagsasangkot ng pagpapanatiling hips sa sahig at pagpapalaki sa itaas na binti ng pinakamataas hangga't maaari - bilang malapit hangga't maaari sa vertical para sa bawat pag-uulit.

Hakbang 2

->

Ang mga sampal na pananghalian ay katulad ng mga regular, ngunit makakatulong sa pag-tono sa labas ng iyong mga thighs. Photo Credit: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images

Tumayo sa iyong mga paa sa lapad na lapad, pabalik tuwid, neutral na pelvis at tiyan. Gumawa ng isang malaking hakbang sa kanan at dahan-dahan lunge papunta sa iyong kanang paa hanggang ang iyong hita ay parallel sa sahig at ang iyong tuhod ay nasa itaas ngunit hindi lampas sa iyong bukung-bukong. Pindutin ang iyong sakong upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang gilid sa iyong kaliwa. Maaari mo ring gamitin ang hip abductor machine sa gym, kung saan nakaupo ka at ilipat mo ang iyong mga thighs mula sa iyong katawan, laban sa paglaban.

Hakbang 3

->

Suriin upang makita kung ang iyong gym ay may cable machine na gagawin mo sa itaas ng binti. Photo Credit: airet / iStock / Getty Images

Ilakip ang cable mula sa isang maliit na takip machine sa iyong kaliwang bukung-bukong at tumayo gamit ang iyong kanang bahagi nakaharap sa makina. Patatagin ang iyong katawan at iangat ang iyong kaliwang binti pataas at papunta sa gilid. I-pause sa tuktok ng kilusan bago bumaba pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang iyong kanang paa.

Mga Tip

• Pagdaragdag ng kalamnan mass ay madaragdagan ang iyong metabolic rate na ginagawang mas madali ang pagkawala ng timbang at i-off ito. Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na ang mga katamtamang aktibong mga lalaki na may edad na 19 hanggang 25 ay gumagamit ng 2, 800 calories at lalaki na 26 hanggang 45 taon na kumain ng 2, 600 calories kada araw. Ang mga aktibong aktibong kababaihan na edad 19 hanggang 25 ay dapat kumain ng 2, 200 calories habang ang mga babaeng edad 26 hanggang 45 ay kumain ng 2,000 calories bawat araw. Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong set ng 10 hanggang 15 repetitions para sa bawat ehersisyo sa pag-target sa panlabas na hita.

Mga Babala

• Kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang bagong ehersisyo o programa ng pagbaba ng timbang.