Paano Kumuha ng Glutes sa Apoy sa Pagpapatakbo

Bilang isang runner, ang iyong quads, binti at hamstring ay maaaring makapangyarihan, ngunit ikaw ay kulang ng buns ng bakal. Ang isang karaniwang sakit sa kahit na ang pinakamabilis na runners ay na ang mas malakas na mga kalamnan ng mga binti apoy, ngunit ang mga glutes sumama para sa pagsakay. Sa isip, ang iyong glutes ay dapat patatagin ang pelvis. Kung ang pelvis ay hindi nagpapatatag, maaari kang makaranas ng Achilles tendinitis, sakit sa tuhod o illiotibial band syndrome. Ang pagkuha ng mga glutes sa sunog habang tumatakbo ay nangangailangan mong magtrabaho sa mga ito sa labas ng track o trail.

Video ng Araw

Pangkalahatang-ideya ng Gluteal Muscle

Ang gluteus maximus, ang pinakamalaking ng tatlong kalamnan ng gluteal, ay bumubuo ng bilog na hugis ng iyong puwit. Ang gluteus medius at minimus ay matatagpuan sa panlabas na balakang at pinapayagan kang pag-agaw ng balakang, o ilipat ang binti mula sa katawan, pati na rin tumulong sa pag-stabilize ng pelvis. Ang mga glutes ay hindi nagpapalabas ng iyong katawan pasulong sa isang run. Ang mga glutes ay naglilingkod sa tila di-makatarungang aksyon ng pagpapanatiling nakasentro ang mga hips habang tumatakbo ka. Ngunit ang nakasentro na hips ay nangangahulugan na ang iyong mga tuhod, bukung-bukong at mga paa ay nakaayos sa lahat.

Maging Nalalaman

Ang unang hakbang sa pagkuha ng iyong glutes sa sunog sa panahon ng pagtakbo ay upang malaman ang mga ito. Kung hindi mo alam kung ano ang nararamdaman mo kapag nagkakasundo sila, hindi mo mapansin kung sila ay nagpapaputok o hindi. Alamin kung paano kontratahin ang iyong glutes sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig sa iyong mga binti pinalawak sa harap mo at ang iyong likod tuwid. Paliitin ang iyong mga puwit habang nadarama mo ang likod ng iyong mga thighs dahan-dahang magtaas mula sa sahig. Pagkatapos, kontrata ng isang bahagi ng iyong mga glutes sa isang pagkakataon. Ulitin ang nakaupo na gluteal contraction sa loob ng isang minuto o kaya at pagkatapos ay subukan upang lumikha ng pang-amoy habang ikaw ay nakatayo.

Mga Pagsasanay upang Palakasin ang mga Glute

Hangga't ang iyong glutes ay mahina, ang mas malakas na mga kalamnan ng mga quad at hamstring ay magaganap sa panahon ng iyong run. Gumawa ba ng pagsasanay sa paglaban sa pagsasanay sa gym upang magtayo ng lakas ng glute. Halimbawa, itinatayo ng deadlift na single-leg ang mga kalamnan ng glute. Tumayo sa isang dumbbell sa iyong kanang kamay, na pinapayagan ito upang mag-tambay sa harap ng iyong kanang hita. Hawakan pasulong mula sa iyong mga hips at iangat ang kanang binti sa likod mo habang binababa mo ang bigat sa mid shin ng iyong kaliwang binti. Paliitin ang iyong glutes upang ibalik ka sa isang stand. Ang mga glute bridge at quadruped hip raises - ginagawa sa pamamagitan ng pagkuha sa lahat ng apat at pag-aangat ng isang binti patungo sa kisame habang pinipigilan mo ang puwit - ang iba pang mga pagsasanay na maaaring gawin ng mga runner upang bumuo ng lakas ng glute. Ang single-squat squat ay tumutulong sa paganahin ang lahat ng iyong mga kalamnan ng gluteus.

Reseta Para sa Iyong mga Glute

Gawin ang mga pagsasanay na pagsasanay sa lakas na naka-target ang mga glute ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo sa mga hindi magkakasunod na araw para sa isa hanggang tatlong hanay ng walong sa 12 na pag-uulit.Kung pinaghihinalaan mo ang iyong glutes ay mahina at hindi ka nakakakita ng anumang pagkakaiba pagkatapos ng isang buwan o dalawa ng pagsasanay na tukoy na glute, hanapin ang payo ng isang pisikal na therapist o isang personal na tagapagsanay. Maaaring sabihin sa iyo ng mga espesyalista na ito kung tama ang ginagawa mo sa pagsasanay o kung, sa katunayan, ang ugat ng iyong mga problema ay mahina glutes. Maaari kang magkaroon ng iba pang mga anyo ng form o mga imbalances ng kalamnan na nagpipigil sa iyong pagganap.