Kung Paano Kumuha ng Tinukoy na Biceps

Ang biceps ay isa sa mga pinaka-tiningnan na mga grupo ng kalamnan sa katawan at samakatuwid ay madalas na ginagamit bilang simbolo ng lakas. Matatagpuan sa harap ng itaas na braso, ang dalawang-ulo na grupo ng kalamnan - na binubuo ng isang mahabang ulo at isang maikling ulo - ay nagsisilbing pagbaluktot sa iyong siko, tulad ng sa isang paghila paggalaw. Ang mga aktibidad sa sports tulad ng gymnastics, tennis, baseball at rock climbing ay umaasa sa mga malakas na biceps upang maisagawa ang mga paggalaw na mahusay. Ang pagsasagawa ng kulot na may pagtutol ay makatutulong sa iyo upang bumuo at tukuyin ang parehong mga ulo ng grupo ng kalamnan.

Video ng Araw

Hakbang 1

Magpainit sa hindi bababa sa 10 minuto ng aktibidad ng cardio, tulad ng jumping rope, pagbibisikleta o jogging. Magsagawa ng isa hanggang dalawang 10-ulit na hanay ng mga hanay, gamit ang light resistance, upang maisaaktibo ang iyong mga biceps at ihanda ang mga ito para sa mas masipag na aktibidad.

Hakbang 2

Pumili para sa nakatayo barbell biceps kulot isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa sa pagitan ng walong at 12 repetitions na may tamang form. Hawakan ang barbell na may malalim na mahigpit na pagkakahawak, mga kamay na may balikat na lapad. Tumayo gamit ang iyong mga paa lapad na lapad at bahagyang liko ang mga tuhod. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan at i-slide ang balikat blades pabalik sa iyong likod. Palakihin ang iyong gulugod. Pahinga ang barbell sa harap ng iyong mga thighs at dalhin ang iyong mga elbows sa malapit sa iyong katawan. Kulutin ang barbell hanggang sa iyong mga balikat habang pinapanatili ang iyong mga upper arm at elbow na laging nakaupo. Ilipat ang timbang sa iyong biceps sa halip na paggamit ng momentum. Hawakan ang pag-urong para sa isang bilang at pagkatapos ay ibababa ang barbell pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang tatlong set ng walong hanggang 12 na repetitions.

Hakbang 3

Sanayin ang isang braso sa isang oras na may mga kulot ng martilyo. Pumili ng timbang ng dumbbell na nagpapahintulot sa iyo na gawin ang walong sa 12 repetitions bago mawalan ng pagod. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay na may mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Hawakan ang iyong mga elbows malapit sa iyong katawan. Tumayo nang matangkad, na ang iyong mga paa ay pinaghihiwalay ng lapad ng balakang. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Hilain ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa patungo sa iyong mas mababang likod at mamahinga ang iyong balikat blades pababa sa iyong itaas na likod. Kulutin ang kanang kamay patungo sa iyong balikat. Hawakan ang pag-urong sa tuktok ng curl para sa isang bilang at pagkatapos ay ibababa ang kanang kamay pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kaliwang kamay, dalhin ang dumbbell sa iyong kaliwang balikat. Magpatuloy sa alternating sa pagitan ng kanan at kaliwang bahagi hanggang sa makumpleto mo ang walong hanggang 12 repetitions sa magkabilang panig. Magsagawa ng tatlong hanay.

Hakbang 4

Iunat ang iyong biceps pagkatapos ng sesyon ng iyong pagsasanay upang palabasin ang mga kalamnan at tumulong sa pagkumpuni. Tumayo sa tabi ng isang pader na may kanang braso sa likod mo sa taas ng balikat. Ilagay ang braso laban sa dingding - gilid ng palad. Paikutin ang iyong katawan patungo sa kaliwa hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa tamang bicep. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at pagkatapos ay bitawan.Ulitin sa kaliwang bahagi.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Barbell
• Dumbbell

Mga Babala

• Kumunsulta sa isang manggagamot bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo sa paglaban. Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa anumang pinsala o malalang kondisyong medikal.