Kung paano Kumuha ng Big & Round Muscular Shoulders

Upang bumuo ng makabuluhang masa sa iyong mga balikat, lumahok sa mga ehersisyo na pagsasanay sa timbang na nagtatampok ng maraming hanay ng isang mataas na bilang ng mga reps. Ang pangunahing kalamnan sa mga balikat ay ang deltoid, na binubuo ng nauuna na ulo sa harap, ang lateral na ulo sa gitna at ang posterior na ulo sa likod ng mga balikat. Para sa isang bilog na hitsura sa mga balikat, isama ang mga pagsasanay na target ang bawat isa sa tatlong mga ulo.

Video ng Araw

Hakbang 1

Makilahok sa isang ehersisyo na pagsasanay sa lakas na nakatuon sa mga balikat dalawang araw sa isang linggo. Ang iyong mga ehersisyo ay magiging nakakapagod at makapinsala sa iyong mga kalamnan sa balikat, kaya kakailanganin mong payagan ang mga ito ng dalawang araw ng oras ng pagbawi sa pagitan ng bawat sesyon ng pagsasanay. Halimbawa, ang mga ehersisyo tuwing Miyerkules at Sabado, ay angkop.

Hakbang 2

Kumpletuhin ang tatlo hanggang limang set ng walong hanggang 20 reps ng bawat ehersisyo. Ang dami ng ehersisyo na ito ay inirerekomenda ng lakas at conditioning professional Lee E. Brown para sa pagbuo ng makabuluhang kalamnan mass.

Hakbang 3

Simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang pindutan ng militar, na pangunahing gumagana sa harap ng iyong mga balikat, ngunit ginagamit din ang triseps. Pagkakahawak ng isang timbang na barbell gamit ang iyong mga kamay itakda ang balikat-lapad bukod at iposisyon ito sa iyong mga balikat upang ang iyong mga Palms ay nakaharap ang layo mula sa iyo. Itulak ang bar sa ibabaw ng iyong ulo hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid at ang bar ay tatapusin nang direkta sa itaas ng iyong mga tainga, at ibababa ito pabalik sa iyong mga balikat.

Hakbang 4

Kumpletuhin ang hanay ng tuwid na hilera na may timbang na barbell. Pinupuntirya ng tuwid na hilera ang sentro ng iyong mga balikat, ngunit gumagana rin ang iyong mga biceps. Tumayo at i-hold ang barbell sa harap ng iyong mga thighs sa iyong mga kamay itakda ang balikat-lapad bukod at palad nakaharap sa iyong mga binti. Hilahin ang bar hanggang sa iyong itaas na dibdib, pinapanatili ang bar na malapit sa iyong katawan at pinalalabas ang iyong mga siko sa iyong panig.

Hakbang 5

Isama lateral raises, na gumagana sa gitna ng iyong mga balikat, sa iyong ehersisyo. Tumayo at hawakan ang mga dumbbells sa gilid ng iyong mga binti sa iyong mga palad na nakaharap sa patungo sa mga gilid ng iyong mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong mga armas habang itinataas mo ang mga ito at lumabas sa iyong mga gilid hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Pagkatapos ibababa ang mga ito pabalik sa iyong mga binti.

Hakbang 6

Magsagawa ng nakahiga na hulihan na pagtaas ng pag-ilid upang maitayo ang likod ng iyong mga balikat. Pakinabangan sa isang flat bench gamit ang iyong mga bisig na nakabitin patungo sa sahig at isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang iyong mga armas pataas at lumabas hanggang sa magkapareho sila sa sahig at ang iyong mga palad ay nakaharap sa sahig.

Mga Tip

• Gumamit ng naaangkop na dami ng timbang batay sa iyong kasalukuyang mga antas ng lakas. Gusto mo na ang iyong mga kalamnan ay pagod na sa dulo ng bawat hanay, kaya gumamit ng timbang na gumagawa ka ng pagkabigo sa loob ng 20 reps.

Mga Babala

• Maayos na magpainit ang iyong mga balikat at armas bago simulan ang iyong pag-eehersisyo upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Tingnan ang iyong medikal na propesyonal bago magsimula ng isang bagong programa ng pag-eehersisiyo.